Spinning. Sprawdzać. Barre. Sprawdzać. Joga. Sprawdzać. Jeśli jesteś miłośnikiem fitnessu, prawdopodobnie zaczynasz trening cardio i siłowy. Ale jeden rodzaj trening, który jest całkowicie przydatny w codziennym życiu ale prawdopodobnie przeoczysz, że saldo. A ruchy ukierunkowane na równowagę nie są przeznaczone tylko dla seniorów.
„Równowaga jest kluczem do ruchu funkcjonalnego, ponieważ jest niezbędna do wykonywania codziennych ruchów, takich jak rzucanie, kucanie, zginanie, ciągnięcie, pchanie, obracanie i poruszanie się” – mówi Michaela Raagas, Mistrzyni Wychowawca w Technogimna. „Te podstawowe ruchy są wykorzystywane w codziennych czynnościach i różnych dyscyplinach sportowych. Poprawa równowagi może przyczynić się do lepszej wydajności i pomóc w zapobieganiu upadkom i urazom”.
W rzeczywistości równowaga jest kluczem do wszystkich ruchów funkcjonalnych, a posiadanie dobrej równowagi poprawia postawę, mięśnie, stawy i stabilność, żeby wymienić tylko kilka. „Równowaga to zdolność do utrzymania kontroli w pozycji statycznej lub dynamicznej” – mówi Raagas. „Utrzymanie równowagi podczas ruchu jest niezbędne do wszystkich zadań, ponieważ pomaga ciału pozostać w stabilnej pozycji i pozwala na lepszą kontrolę motoryczną i mięśniową. Trening równowagi może pomóc w lepszej stabilności stawów i silniejszym rdzeniu. Aktywowany, silny rdzeń może pomóc w promowaniu prawidłowej postawy podczas siedzenia, stania lub ruchu”.
Często zdarza się, że ludzie przeoczają trening równowagi, ale istnieją ćwiczenia, które naturalnie go zawierają. „Każde ćwiczenie, w którym osoba zmienia punkty kontaktu z podłożem i/lub oddala się od punktu stabilności, wymaga równowagi” – mówi Raagas. „Na przykład: chodzenie na palcach, aby sięgnąć po wysoki przedmiot, a nawet stanie na jednej nodze, aby wykonać rozciąganie poczwórne”.
Aby poprawić swoją równowagę, spróbuj włączyć kilka ruchów równowagi do swojego schematu. To, jak często musisz je wykonywać, aby zbierać nagrody, różni się w zależności od osoby i zależy od tego, od czego ma się zacząć ich równowaga. „Te ćwiczenia równowagi są łatwe do włączenia do codziennych treningów, nawet jako część rozgrzewki” – mówi Raagas. „Trening siłowy powinien być wykonywany dwa do trzech razy w tygodniu i może pomóc poprawić równowagę poprzez pracę mięśni, które zapewniają stabilność”. Raagas zaleca wypróbowanie jednego z tych ćwiczeń:
Przysiady z pistoletu
- Stać na jednej nodze.
- Przykucnij na stojącej nodze, podczas gdy przeciwna noga wyprostuje się do przodu.
- Podejdź, aby powrócić do pozycji stojącej na jednej nodze.
„Im więcej punktów kontaktu masz z ziemią, tym bardziej stabilna jest twoja pozycja” – mówi Raagas. „Przysiady z pistoletem składają się tylko z jednego punktu kontaktu i wymagają dużej kontroli i siły w nodze roboczej, co jest wyzwaniem dla równowagi. Jeśli ćwiczenie jest zbyt trudne, zacznij trzymać się czegoś stabilnego. Jeśli szukasz wyzwania, spróbuj wykonać na niestabilnej powierzchni, takiej jak kopuła balansująca lub podkładka balansująca.”
Martwy ciąg na jedną nogę
- Zacznij od stania na jednej nodze z przeciwną stopą lekko nad ziemią, patrz prosto i trzymaj rdzeń napięty. Ręka stojącej nogi powinna być umieszczona na biodrze, podczas gdy druga ręka jest rozluźniona.
- Jednocześnie pochyl się do przodu, zginając się w biodrach, trzymaj nogę stojącą lekko zgiętą i unieś i wyciągnij przeciwną nogę za sobą. Wolna ręka sięga do ziemi, ale nie powinna dotykać ziemi.
- Wróć do pozycji wyjściowej bez dotykania ziemi wolną stopą.
„Im mniej masz punktów kontaktu z podłożem, tym bardziej rzucasz wyzwanie swojej stabilności i równowadze”, mówi Raagas. „Podobnie do przysiadu pistoletowego, martwe ciągi na jednej nodze zmuszają cię do zaangażowania stabilności, równowagi i kontroli w ruchu. Jeśli powyższe było zbyt łatwe, spróbuj tego ćwiczenia dodając ciężar, trzymając hantle lub kettlebell w wyciągniętej dłoni.
Przysiad sumo na jednej nodze
- Spójrz prosto i ustaw nogi szerzej niż na szerokość ramion.
- Przykucnij.
- Wróć stojąc na jednej nodze/jednej stronie podnosząc przeciwległe kolano przed sobą.
- Przykucnij obiema nogami.
- Wróć stojąc na drugiej nodze unosząc przed sobą kolano przeciwległe.
„Szerokie rozstawy zapewniają bardziej stabilną pozycję”, mówi Raagas. „Przy takim ćwiczeniu, jak powyżej, osoba przechodzi z szerokiej, stabilnej pozycji do stania z jedną nogą, kwestionując jej równowagę. Można naturalnie chcieć użyć swoich ramion, aby pomóc sobie zrównoważyć; spróbuj wykonać to ćwiczenie trzymając ręce na biodrach lub rozluźnione i wyprostowane. To ćwiczenie można rozwinąć, dodając ciężar za pomocą pary hantli. Lub spróbuj zmienić stabilność powierzchni i użyj podkładki balansowej lub kopułki balansowej”.
Chodzący wykroki
- Wyjdź z jedną nogą przed siebie, aby wykroczyć do przodu.
- Z pozycji lonży odepchnij się od podłogi i stań na przedniej stopie, podnosząc tylną stopę pod siebie.
- Zrób krok do przodu drugą stopą do pozycji lonży.
- Powtórz 2 – 3 naprzemiennie prowadząc stopę lub nogę.
„Wykroki podczas chodzenia wymagają przesunięcia zarówno ciężaru, jak i środka ciężkości” – mówi Raagas. „Aby uzyskać postęp, trzymaj w rękach parę hantli”.
Huśtawki na nogach
- Stać na jednej nodze.
- Swing przeciwną nogę stania w poprzek ciała, a następnie w bok, powtórz 10 razy.
- Zmień nogę stojącą.
- Swing przeciwną nogę stania w poprzek ciała i na bok, powtórz 10 razy.
„Powyższe można wykonać trzymając się czegoś takiego jak krzesło, aby pomóc w utrzymaniu równowagi lub wykonać na podkładce balansowej, aby uzyskać bardziej wymagające doświadczenie”, mówi Raagas. „Swingi można również wykonywać do przodu i do tyłu. Zmieniaj zakres ruchu lub prędkość huśtawek, aby uzyskać dalsze progresje lub regresje. Wymachy nogami wymagają dużej kontroli i równowagi.”
Deska z piłką wellness
- Trzymaj deskę z przedramionami umieszczonymi na piłce wellness. Spróbuj trzymać przez co najmniej 30 – 45 sekund na raz.
„To ćwiczenie wzmacnia rdzeń, co z kolei może pomóc w poprawie stabilności tułowia” – mówi Raagas. „Aby dokonać modyfikacji, spróbuj bez piłki wellness. Aby uzyskać progresję, wydłuż czas trzymania lub spróbuj naprzemiennych wznosów ramion, jednocześnie utrzymując pozycję deski, aby naprawdę rzucić wyzwanie twojej sile i równowadze.”
Naprzemienne unoszenie nóg z aktywną siedzącą piłką wellness
- Usiądź na aktywnej siedzącej piłce wellness z obiema stopami płasko na ziemi przed sobą i rękami opartymi na kolanach lub biodrach. Piłka w naturalny sposób będzie promować pochylenie miednicy i zachęcać do angażowania rdzenia w odpowiednią postawę.
- Podnieś jedną stopę z ziemi i wyciągnij przed siebie.
- Umieść wyciągniętą nogę z powrotem do pozycji wyjściowej.
- Powtórz 2 – 3 na przemian nogi.
„To ćwiczenie angażuje rdzeń, promuje prawidłową postawę, jednocześnie rzuca wyzwanie twoim umiejętnościom równowagi i koordynacji” – mówi Raagas.
Wersja tej historii została opublikowana w lipcu 2019 r.
Przed wyjazdem sprawdź nasze ulubione produkty do regeneracji po treningu, które ukoją zmęczone ciało:
