Znalezienie chwili na nawodnienie, złapanie oddechu i zadbanie o siebie jest trudne nawet w najlepszych możliwych sytuacjach. Ale teraz szczególnie jest ciężko! Jeśli jesteś rodzicem, szanse są teraz, że nosisz również sześć innych czapek w swojej pracy, pomagając dzieci ze szkołą i żonglerką, które dbają o utrzymanie domu — więc masz czas, aby dać sobie trochę ćwiczyć wydaje się być takim niemożliwym zapytaniem. Znaleźć czas? Gdzie?
Cóż, są małe treningi na małą skalę (rzeczy, z którymi możesz się uporać w mniej niż 7 minut!), które możesz zrobić praktycznie wszędzie.
„Nie chodzi o to, ile masz czasu – chodzi o to, co robisz w tym czasie” Ashley Borden, mistrz trener, autor, rozwój AB Fit App mówi SheKnows. „Na przykład, możesz łatwo się pocić, robiąc coś tak podstawowego, jak 50 burpees z ręcznych desek, które skopą ci tyłek! Mikrotreningi niekoniecznie przyniosą duże rezultaty, ponieważ obudzą twoje ciało i zapewnią ci mini, momenty na spalanie tłuszczu lub ukierunkowaną pracę mięśni”.
Borden udostępnia sześć mikrotreningów, które możesz wykonywać w ciągu dnia, aby utrzymać zaangażowanie ciała:
Podczas mycia zębów
„Najlepszą rzeczą, jaką mogę zaproponować, jest balansowanie na jednej nodze” – mówi Borden. „To jeden z najbardziej zaniedbanych rodzajów pracy z ludźmi, którzy nie programują treningów. Balance działa na Twoją propriocepcję, a także podpowie Ci, która noga wymaga więcej pracy. Możesz poczuć brak równowagi! Równowaga jest jedną z pierwszych rzeczy, które pojawiają się wraz z wiekiem. Równowaga pomaga we wszystkim, nawet jeśli nie ćwiczysz”.
Aby wykonać wyzwanie równowagi pojedynczej nogi, naprzemiennie trzymaj każdą nogę nad ziemią tak długo, jak możesz z każdej strony. Potrzebujesz więcej wyzwań? Zamknij oczy, ale trzymaj stopę nad podłogą i blisko ziemi.
Czekając w kolejce
Pracuj na dnie miednicy! Zacznij od położenia obu stóp płasko na podłodze i podnieś serce. Miej oczy na horyzoncie. Zaangażuj dno miednicy, ściskając i podnosząc, podobnie jak robienie Kegla ćwiczenie. Przytrzymaj przez 10 sekund, a następnie zwolnij.
Podczas noszenia artykułów spożywczych
„Noś swoje artykuły spożywcze równo przy boku za uchwyt i naśladuj to, co nazywa się„ noszeniem przez farmera ”- mówi Borden. „To doskonały sposób na zaangażowanie rdzenia bez obciążania ramion”.
Krok 1: Trzymaj torby po bokach i nie zginaj łokci (spróbuj równomiernie rozłożyć ciężar).
Krok 2: Utrzymuj klatkę piersiową uniesioną i rdzeń zajęty.
Krok 3: Idź nieco wolniej i staraj się nie tracić podstawowego połączenia podczas chodzenia.
Pojedyncza torba? Nie ma problemu! „To ta sama wskazówka, co powyżej, ale zmieniaj strony, gdy jesteś w połowie drogi do celu”, mówi Borden. „Utrzymuj ramiona kwadratowe i równe. Nie pozwól, aby twoje ciało zwisało na jedną stronę.
Podczas gotowania
„Zrób sobie wyzwanie z przysiadami/rozciąganiem!” sugeruje Borden. Ustaw timer i co 5 minut naprzemiennie od 5 do 10 przysiadów w powietrzu i rozciąganie klatki piersiowej.
Przysiady powietrzne:
Krok 1: Rozstaw stopy nieco szerzej niż szerokość kości biodrowej.
Krok 2: Wyciągnij ręce do przodu.
Krok 3: Sięgnij bioder w tył iw dół, tak jakbyś sięgał po krzesło za sobą.
Krok 4: Wypchnij kolana i przysiadaj na głębokość, która wydaje się trudna, ale wykonalna.
Krok 5: Przepchnij pięty, aby wstać i mocno ściśnij pośladki przez 2 sekundy u góry.
Rozciąganie szyi i klatki piersiowej:
Krok 1: Chwyć ręce za dolne plecy.
Krok 2: Chwyć jeden nadgarstek i pociągnij to ramię.
Krok 3: Przytrzymaj przez 10 sekund.
Krok 4: Zmień ręce i chwyć przeciwny nadgarstek za plecami i pociągnij w dół przez 10 sekund.
Robiąc pranie
Pompki idealnie sprawdzą się w pralni. „Użyj pralki lub suszarki jako pozycji wysokiego poziomu do pompek” – mówi Borden. "Zbyt łatwe? Pracuj nad pompkami na jednym ramieniu!
Siedząc w samochodzie
Kiedy prowadzisz samochód lub parkujesz, ćwicz pośladki. „Jeśli jesteś przeklęty, że musisz siedzieć w samochodzie przez długi czas, twoje pośladki się wyłączą i poczujesz się jak zwiotczałe naleśniki” – mówi Borden. „Dobrym sposobem na walkę z deflacją pośladków jest aktywacja”. Ściśnij oba pośladki tak mocno, jak możesz przez 5 sekund, a następnie zwolnij.
Następnym razem, gdy będziesz czekać w kolejce, aż samochód ruszy, możesz również aktywować łaty za pomocą kierownicy. Chwyć kierownicę w równych pozycjach po obu stronach kierownicy. Naciśnij kierownicę, a powinieneś poczuć, jak ramiona odpychają się od uszu i jak aktywują się łaty. Przytrzymaj przez pięć sekund i powtórz pięć razy.
Wersja tej historii została opublikowana w lipcu 2019 r.
Przed wyjazdem sprawdź nasze ulubione produkty do regeneracji treningu: 
