Ból pleców jest najgorszy. Ponieważ plecy mają kluczowe znaczenie dla tego, jak twoje ciało porusza się po świecie, każde podrażnienie lub uraz może oznaczać prawdziwy cios dla jakości życia i ćwiczenia na ból pleców są koniecznością dbania o ogólny stan zdrowia. A jeśli jeszcze nie miałeś bólu pleców, uważaj, że masz szczęście. Według Amerykańskie Stowarzyszenie Chiropraktyki (ACA), ból pleców jest główną przyczyną niepełnosprawności na całym świecie.
„Grzbiet to skomplikowana struktura kości, stawów, więzadeł i mięśni. Można naciągnąć więzadła, nadwyrężyć mięśnie, zerwać dyski i podrażnić stawy, a wszystko to może prowadzić do bólu pleców” – twierdzi ACA. „Chociaż urazy sportowe lub wypadki mogą powodować ból pleców, czasami najprostsze ruchy – na przykład podnoszenie ołówka z podłogi – mogą mieć bolesne skutki. Ponadto zapalenie stawów, słaba postawa, otyłość i stres psychiczny mogą powodować lub komplikować ból pleców. Ból pleców może również bezpośrednio wynikać z chorób narządów wewnętrznych, takich jak kamienie nerkowe, infekcje nerek, zakrzepy krwi lub utrata kości”.
Mnie sam ból nie jest obcy. W rzeczywistości zmagam się z przewlekłym bólem dolnej części pleców od ponad 10 lat. Próbowałem wszystkiego: leków OTC, masaży, zabiegów chiropraktycznych, rozciągania, toczenia pianki i jogi, żeby wymienić tylko kilka. Większość ludzi radzi sobie najlepiej z regularnym schematem leczenia bólu, który obejmuje różne terapie, ale przysięgam na następujące: inspirowane jogą rozciąganie, które pomaga utrzymać plecy sprawne i wolne od bólu.
Kot/Krowa
Zacznij od neutralnego kręgosłupa na rękach i kolanach. Weź powolny wdech przez nos, wyginając dolną część pleców, rozciągając miednicę i kierując się w stronę nieba (pozycja krowy). Wydychaj powoli, odwracając ruch, wsuwając miednicę pod spód, patrząc w kierunku pępka (pozycja kota). Każdy oddech powinien trwać do trzech. Kontynuuj na przemian Kot i Krowa przez pięć pełnych powtórzeń.
Pozycja dziecka
Zacznij od neutralnego kręgosłupa na rękach i kolanach. Przesuń biodra do tyłu na pięty i wyciągnij ręce do przodu tak daleko, jak to tylko możliwe. Zrelaksuj się w tej pozie tak bardzo, jak tylko możesz, pozwalając miednicy poczuć ciężar, zatapiając się w piętach. Przytrzymaj przez 10 sekund, a następnie przesuń się do przodu na dłonie i kolana (możesz nawet przejść do pozycji krowy, jeśli chcesz — wygiąć plecy i przechylić miednicę do góry), zanim ponownie zapadnie się w Pozę Dziecka.
Pies w dół
Zacznij od neutralnego kręgosłupa na dłoniach i kolanach. Następnie zacznij od pochylenia miednicy w górę w kierunku nieba i przepychaj śródstopie podczas podnoszenia kolana od ziemi, przyciskając biodra do nieba, powoli prostując ręce i nogi tak samo jak Ty Móc. Pozwól swojej głowie zwisać luźno między ramionami. Jeśli twoje biodra, dolna część pleców i ścięgna podkolanowe są napięte, możesz nie być w stanie całkowicie wyprostować nóg. Rób, co możesz i spróbuj „pedałować” nogi w tę iz powrotem, aby uzyskać głębsze rozciągnięcie z każdej strony, zginając jedno kolano, a potem drugie, wyprostowując przeciwną nogę tak bardzo, jak tylko możesz. Chociaż chcesz docisnąć pięty do ziemi, nie muszą one lądować.
Deska
Silny rdzeń może pomóc w zapobieganiu bólowi pleców — a deska jest jednym z najbezpieczniejszych ćwiczeń do wykonania podczas odczuwania bólu pleców, ponieważ nie wymaga ruchu, aby była skuteczna. Po prostu utwórz prostą linię od głowy do pięt. Możesz zacząć z kolanami i przedramionami na ziemi, przytrzymując je przez 10 do 30 sekund na raz. Gdy staniesz się silniejszy, wypróbuj ćwiczenie z rozłożonymi nogami lub w wysokiej pozycji deski. Pracuj w górę, aby utrzymać każdą deskę przez pełne 60 sekund.
Kobra
Cobra pomaga wzmocnić dolną część pleców przy zachowaniu elastyczności kręgosłupa. Połóż się na brzuchu z nogami wyciągniętymi do tyłu. Połóż dłonie na ziemi, na wysokości ramion, ale przed klatką piersiową. Oddychaj przez nos, lekko naciskając dłonie i napinając plecy, aby podnieść klatkę piersiową i ramiona z ziemi. Przytrzymaj przez trzy sekundy, a następnie powoli obniżaj podczas wydechu. Podczas gdy twoje dłonie działają jako wsparcie, powinieneś aktywnie angażować plecy, aby podnieść klatkę piersiową do góry. Powtórz ćwiczenie pięć razy.
Rysunek 4
Rysunek 4 czyni cuda w rozciąganiu ścięgien podkolanowych i bioder, które mogą przyczynić się do bólu krzyża. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze. Podnieś prawą stopę z podłogi i skrzyżuj ją nad lewym kolanem, aby prawe biodro obróciło się na zewnątrz. Podnieś lewą stopę z podłogi, przyciągając lewe kolano do tułowia. Sięgnij rękami wokół lewego uda, aby przyciągnąć je do siebie i pogłębić rozciągnięcie. Jeśli jest to wygodne, użyj prawego łokcia, aby odepchnąć prawe udo od ciała, a następnie zacznij powoli rozciągać lewe kolano, prostując lewą nogę tak bardzo, jak to możliwe. Przytrzymaj przez 30 sekund, a następnie powtórz po przeciwnej stronie.
Szczęśliwe dziecko
Mając pod sobą miękką matę lub gruby ręcznik, połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze. Zegnij kolana w kierunku klatki piersiowej, podnosząc stopy z ziemi. Chwyć rękoma zewnętrzną część stóp, przyciągając stopy w dół w kierunku ciała (kolana powinny pozostać szerokie, gdy to robisz). Utrzymaj tę pozycję, rozciągając plecy i biodra, a następnie zacznij powoli kołysać się z boku na bok, aby delikatnie masować mięśnie otaczające kręgosłup. Utrzymaj pozycję przez 30 do 60 sekund.
Łatwy skręt kręgosłupa
Utrzymanie elastyczności kręgosłupa jest niezwykle ważne, nawet gdy cierpisz, ale jeśli pomysł nadgorliwego skręcania sprawia, że chcesz uciec, aby się ukryć, nie obwiniam cię. Łatwy skręt kręgosłupa jest naprawdę bezpieczny dla każdego — po prostu upewnij się, że słuchasz swojego ciała i skręcasz tylko tak daleko, jak to możliwe.
Połóż się na plecach, ręce wyciągnięte na boki, ugięte kolana, stopy płasko na podłodze. Spójrz przez lewe ramię, a następnie pozwól kolanom „opaść” w prawo tak daleko, jak jest to wygodne (w kontrolowany sposób), jednocześnie trzymając lewe ramię zakotwiczone na ziemi. Powinieneś poczuć przyjemne rozciągnięcie lewego biodra i dolnej części pleców. Przytrzymaj przez pięć sekund, a następnie obróć z powrotem do środka przed powtórzeniem z drugiej strony. Wykonaj od trzech do pięciu zestawów.
Wersja tej historii została opublikowana w lipcu 2015 r.
Przed wyjazdem sprawdź nasze ulubione akcesoria do domowej siłowni, które nie zrujnują Twojego konta bankowego:
