Gdy świętujemy święta i przygotowujemy się do wejścia w nową dekadę, nie ma lepszej okazji do nowego zobowiązania do spać. W Thrive zawsze mówimy o wartości ustanowienia świetnego rutyna nocna — jeśli jeszcze go nie masz. Obejmuje to utrzymywanie regularnej pory snu, unikanie kofeiny w późnych godzinach dnia i utrzymywanie ciemności, ciszy i chłodu w sypialni.
To powiedziawszy, rozmawialiśmy z panelem wiodących ekspertów w dziedzinie snu, aby uzyskać gotowe wskazówki, które pomogą Ci uczynić rok 2020 rokiem lepszych zzzów. Czytaj dalej, aby uzyskać ich porady.
1. Obejrzyj coś śmiesznego
„Zawsze upewniam się, że ostatnia godzina przed snem jest na relaks i wyciszenie. Często oznacza to siedzenie na kanapie i oglądanie nagranego przez nas programu komediowego. Nasz mózg zwykle potrzebuje 30 do 60 minut, aby wyciszyć się, zanim będzie gotowy do spania, co pomaga mi uniknąć kładzenia się do łóżka, gdy mój umysł jest nadal aktywny”.
—Filip R. Dr Gehrman, profesor nadzwyczajny psychologii na Uniwersytecie Pensylwanii
2. Weź gorący prysznic
„Moją ulubioną wskazówką dotyczącą snu, popartą naukowo, jest gorący prysznic lub kąpiel tuż przed snem, ponieważ nagły spadek temperatury ciała jest fizjologicznym sygnałem do snu. Poza tym kąpiele i gorące prysznice są relaksujące, a także przerwy od czasu przed ekranem!”
— dr Katherine Duggan, adiunkt psychologii społecznej i zdrowia na Uniwersytecie Stanowym Dakoty Północnej, specjalizująca się w śnie i zdrowiu
3. Trzymaj notatnik przy łóżku
„Jeśli budzę się i mam problemy z zasypianiem lub zasypianiem po przebudzeniu, zwykle dzieje się tak, ponieważ zbyt dużo myślę o całej pracy, którą muszę wykonać! Jedna strategia, której używam, aby poradzić sobie z tymi inwazyjnymi myślami: trzymam mały notatnik i długopis na nocnym stoliku. Jeśli nagle przypomnę sobie coś, co muszę zrobić, mogę to zapisać i przestać się martwić, że o tym zapomnę, i miejmy nadzieję, że zasnę”.
— dr Kristen Knutson, profesor nadzwyczajny w Center for Circadian and Sleep Medicine na Northwestern University
4. Wypróbuj relaksującą formę jogi
„Polecam praktykę o nazwie Joga Nidraktóra obejmuje połączenie skoncentrowanego oddychania, skanowania ciała, wizualizacji, uważności i wdzięczności. Może pomóc w wywołaniu stanu głębokiego odpoczynku i relaksu. I oczywiście, jeśli pozwolisz sobie naprawdę zrelaksować się po długim i pracowitym dniu, jest bardziej prawdopodobne, że zaśniesz, niż gdy będziesz się stresować”.
— Dr Fiona Barwick, dyrektor Kliniki Zdrowia Snu i Dobowego na Uniwersytecie Stanforda
5. Trzymaj w sypialni roślinę wywołującą sen
„Rośliny mogą być rzeczami pięknymi i mogą łagodzić nasze emocje — mogą nas zrelaksować, a tym samym pomóc nam zasnąć. Istnieje coraz więcej dowodów na to, że zapachy roślin, takich jak jaśmin i lawenda, mogą szczególnie wspomagać sen, dlatego są to popularne olejki eteryczne przed snem. Inne rośliny, które warto wypróbować, to chryzantema, róża i waleriana. Możesz trzymać rośliny w swoim pokoju i po prostu pamiętaj, aby w ciągu dnia wystawiać je na działanie promieni słonecznych. Ponadto zapachy tych roślin są uchwycone w postaci esencji ziołowych, więc jeśli wolisz, możesz ich użyć zamiast nich.”
— dr Monique Simmonds, zastępca dyrektora ds. naukowych w londyńskim Królewskim Ogrodzie Botanicznym i autorka Kew: Towarzysz ogrodnika roślinom leczniczym
6. Opracuj praktykę wdzięczności przed snem
„Badania pokazują, że praktykowanie wdzięczności, szczególnie przed snem, poprawia jakość snu. Oto, co możesz zrobić: trzymaj notatnik i długopis na stoliku nocnym. Każdej nocy przed pójściem spać zapisz trzy rzeczy, za które byłeś wdzięczny lub doceniłeś tego dnia. Szczególnie pomocne jest myślenie o drobiazgach, za które doceniłeś lub za które byłeś wdzięczny, na przykład o tym, że ktoś przytrzymuje ci otwarte drzwi, gdy masz pełne ręce roboty”.
— dr Inna Khazan, psycholog zdrowia i wydajności, wykładowca Harvard Medical School specjalizujący się w śnie, autorka książki Biofeedback i uważność w życiu codziennym
7. Zwróć uwagę na swój wewnętrzny termostat
„Aby mieć pewność, że kładę się spać na czas, zwracam uwagę na temperaturę mojego ciała. Każdej nocy, kiedy nadchodzi pora snu, nasze ciało obniża temperaturę o dwa do trzech stopni Fahrenheita. Aby stracić nadmiar ciepła, nasze stopy i dłonie działają jak grzejniki, oddając ciepło z ciała do otaczającego nas środowiska. Ten proces zachodzi każdej nocy i jest to sposób, w jaki nasze ciało mówi nam, że czas iść spać. Często używam tego sygnału — czuję dodatkowe ciepło w dłoniach i stopach — jako przypomnienie, żeby przerwać to, co robię i nazwać to dniem”.
— dr Eti Ben Simon, neurolog z University of California, Berkeley’s Center for Human Sleep Science
8. Uczyń łóżko swoim szczęśliwym miejscem
„Moja wskazówka dotycząca snu jest prosta. Sytuacji leżenia w łóżku nie traktuję jako problemu, który trzeba rozwiązać, wyleczyć lub naprawić. Nauczenie się nie tylko akceptowania, ale i cieszenia się stanem bycia w łóżku sprawia, że większość problemów ze snem natychmiast znika. Nie oceniam mojego snu po tym, jak szybko tracę przytomność. Chodzi po prostu o skupienie się na odpoczynku, czynności, nad którą mamy całkowitą kontrolę, a mniej na tym, ile czasu zajmuje zasypianie”.
-Dr. Christopher Winter, MD, dyrektor Centrum Neurologii i Medycyny Snu Charlottesville, autor: Rozwiązanie dotyczące snu: dlaczego Twój sen jest zepsuty i jak go naprawić
