Piękno trening z ciężarem ciała polega na tym, że nie wymaga żadnego sprzętu. A ponieważ nie wymaga żadnego sprzętu, możesz to zrobić w dowolnym miejscu. Niezależnie od tego, czy jesteś w domu, w podróży, czy w studiu na lokalnej siłowni, możesz niezawodnie znokautować wydajny, wymagający trening — nie potrzebujesz żadnych ciężarów ani maszyn. Nawet lepiej? Dzięki internetowi nie musisz nawet wymyślać własnego treningu. Możesz po prostu włączyć jeden z Najlepsze filmy na YouTube dotyczące treningu siłowego i wypełnij darmową, wirtualną zdatność klasę w zaciszu własnego domu (lub pokoju hotelowego lub gdziekolwiek indziej się znajdziesz).
Może się wydawać, że ćwiczenia z masą ciała może cię zaprowadzić tylko tak daleko. Bez mnóstwa ciężarów i drogich maszyn, jak można oczekiwać, że zarejestrujesz trening kalibru siłowni? Ale prawda jest taka, że ćwiczenia na masę ciała są jednymi z najbardziej podstawowych. Pompki, deski, brzuszki, przysiady i wypady są podstawowymi faworytami nie bez powodu: działają, a wiele z nich rzuca wyzwanie kilku głównym grupom mięśni jednocześnie. Dodatkowo łatwo je modyfikować. Dzięki temu możesz wygodnie zwiększać lub zmniejszać intensywność treningu na masę ciała, w zależności od tego, czego Twój organizm potrzebuje tego dnia.
Nie wspominając, masy ciała treningiobfitować. Jeśli szukasz budowniczego siły i elastyczności, możesz wybrać coś skoncentrowanego na jodze lub pilates. Jeśli wolisz pocić się podczas treningu cardio, możesz spróbować treningu o większej intensywności. A opcje na tym się nie kończą. Jeśli chcesz zbudować siłę w danym obszarze — powiedzmy, w nogach, ramionach lub tułowiu — możesz wybrać film treningowy dostosowany do tej grupy mięśni. Możesz uzyskać jeszcze bardziej szczegółowe informacje: Wyszukiwanie a 22-minutowy trening HIIT które nie będą przeszkadzać Twoim sąsiadom na dole? Treningi na YouTube mieć plecy. Na stronie internetowej znajduje się tak wiele bezpłatnych treningów wideo w domu, że na pewno znajdziesz taki, który spełni Twoje wymagania dokładny potrzeby (nawet jeśli te potrzeby są bardzo konkretny).
Nie, nie będziesz w stanie odtworzyć poczucie wspólnoty, jakie daje osobiste zajęcia fitness. Ale to, co tracisz w spoconych koleżeństwach, zyskujesz na wolności: Ty wybierz rodzaj treningu, który chcesz, ty wybrać, jak długo ma trwać trening, i ty zdecydować, kiedy trening pasuje do Twojego harmonogramu. A co najważniejsze, możesz być spokojny, wiedząc, że możesz niezawodnie zdobyć zabójczy trening, nie niezależnie od tego, gdzie jesteś na świecie – o ile masz połączenie Wi-Fi i urządzenie, którego możesz użyć do ładowania Youtube.
Trening na całe ciało Jaclyn Wood (25 minut)
Po 25 minutach Jaclyn Wood’s Full Bodyweight Workout jest wystarczająco długi, aby stanowić wyzwanie, ale wciąż wystarczająco krótki, aby wygodnie dopasować się do Twojego dnia. Trening całego ciała obejmuje serię ćwiczeń z obciążeniem ciała, które mogą rzucić wyzwanie każdej głównej grupie mięśniowej: ręce, nogi, rdzeń, klatka piersiowa, plecy — co tylko chcesz.
Co jest miłe? Wood nie powtarza żadnych ćwiczeń, więc gdy już wykonasz obwód, to już po nim. Oferuje również modyfikację dla każdego ćwiczenie, co ułatwia skalowanie intensywności treningu w górę lub w dół według własnego uznania.
Trening HIIT z obciążeniem ciała Heather Robertson (33 minuty)
Chcesz się pocić? Trening HIIT z obciążeniem ciała Heather Robertson jest zobowiązany do dostarczenia. 33-minutowy trening obfituje w krótkie obwody cardio i siłowe, przerywane jeszcze krótszymi przerwami. Podczas każdego oddechu masz przebłysk tego, co ma nadejść – masz więc sekundę (a dokładniej 20 sekund), aby zobaczyć, jak ekspert wykonuje ćwiczenie, które masz zamiar wykonać. Ten podgląd jest fajny; zamiast marnować ułamek każdego obwodu intensywności, próbując wymyślić, co masz robić, masz chwilę na zorientowanie się, zanim zanurkujesz.
Trening Bodyweight HIIT Heather Robertson to dość klasyczny trening o wysokiej intensywności, co oznacza, że jest w nim sporo skakania. Więc jeśli masz sąsiadów na dole, pamiętaj o tym, zanim ustawisz się w kolejce.
Joga z Joga Kiss Adriene Total Body Flow (40 minut)
Joga z kanałem Adriene jest pełna treningów na masę ciała, które możesz z łatwością wykonać w domu – niektóre z nich są spokojniejsze i bardziej regenerujące, a inne bardziej intensywne i wymagające. Joga z filmem Adriene Yoga Kiss oferuje mieszankę tych trybów, naprzemiennie rzucając widzom wyzwanie z podstawową pracą i zapraszając ich do odpoczynku w dziecięcej pozie.
Joga z Pocałunkiem Jogi Adriene Total Body Flow jest ogólnie przyjazna dla początkujących (chociaż ci, którzy czują się zastraszeni, mogą zamiast tego wybrać jeden z jej krótszych filmów). Mimo to nawet zaawansowani jogini z pewnością znajdą w tej praktyce coś, co pokochają. Rzadko zdarza się, aby instruktor fitness prosił Cię o uśmiech podczas wykonywania wyczerpujących ćwiczeń na mięśnie brzucha – a jeszcze rzadziej, gdy robisz to bez bycia tak bardzo irytującym. Ale joga z Adriene jest tak urocza i szczera, że czujesz się zmuszony do uśmiechu, kiedy ci podpowiada. (To, czy rzeczywiście ci się uda, to zupełnie inna sprawa. Ale hej — przynajmniej próbowałeś.)
8-minutowy trening aerobowy Abs 8-minutowy trening brzucha (9 minut)
Ci, którzy mają mało czasu, z pewnością docenią ten intensywny trening na mięśnie brzucha, który obiecuje pomóc Ci skutecznie budować siłę rdzenia w zaledwie 8 minut. (Ci, którzy nienawidzą ćwiczeń, mogą również znaleźć coś do pokochania 8-minutowy aerobowy 8-minutowy trening brzucha, ponieważ kończy się mniej więcej tak szybko, jak się zaczyna.)
Klasyczne ćwiczenia z masą ciała – takie jak brzuszki, dotykanie palcami i przepychanie – dominują w tym klasycznym treningu, który składa się z 8 60-sekundowych obwodów. Co jest miłe? Każde z ćwiczeń w tym treningu jest stosunkowo łatwe do wykonania, więc możesz je szybko opanować i zintegrować z regularną rutyną fitness — nawet jeśli nie oglądasz tego filmu.
Domowy trening HIIT Natachy Oceane (22 minuty)
Szukasz treningu HIIT, który nie będzie przeszkadzał Twoim sąsiadom na dole? Natacha Oceane Cię wspiera. Jej domowy trening HIIT składa się z kilku obwodów o niskim poziomie hałasu, które również obiecują być stosunkowo ciche, dzięki czemu możesz rzucić sobie wyzwanie bez zmęczenia.
Każdy z obwodów Natacha Oceane trwa 30 sekund, a każdy obwód jest przerywany 30-sekundowym oddechem. Podczas przerwy rzucasz okiem na ćwiczenie, które będziesz wykonywać w następnej kolejności, więc masz chwilę, aby ogarnąć je myślami, zanim spróbujesz. Domowe ćwiczenia HIIT Natashy Oceane od zmodyfikowanych wspinaczy górskich po przysiady, więc możesz spodziewać się solidnego połączenia klasycznych ćwiczeń siłowych i ruchów cardio o mniejszym wpływie.
10-minutowy trening siłowy Jordan Yeoh Fitness (10 minut)
10-minutowy trening siłowy Jordan Yeoh Fitness został stworzony z myślą o początkujących — i to widać. Trening obejmuje wszystkie podstawy masy ciała: przysiady, pompki, pośladki, deski i wiele innych. Jordan Yeoh Fitness dba również o modyfikacje, więc jeszcze łatwiej jest Wam opanować klasykę przy zachowaniu odpowiedniej formy.
Co jest miłe? Trening siłowy Jordan Yeoh Fitness trwa tylko 10 minut, więc powinno być łatwe do zintegrowania z Twoją rutyną. 10 minut to świetna baza wypadowa zarówno dla początkujących, jak i zapracowanych. (To także świetny trening, który możesz mieć w swoim repertuarze na dni, kiedy po prostu nie możesz zmusić się do ćwiczeń przez więcej niż 10 minut).
Fit Body autorstwa Ashley's Fun Cardio Dance Party (30 minut)
Jeśli chcesz ćwicz bez poczucia, że ćwiczysz, włącz dowolny z filmów Fit Body by Ashley. Jej treningi taneczne wahają się od 3 do 60 minut, a każdy film jest pełen naprawdę zabawnych tanecznych ruchów cardio, a także garści naprawdę świetnych piosenek.
W niej Zabawne wideo Cardio Dance Party, Fit Body by Ashley tańczy do klasyków takich jak „Who Let the Dogs Out” i zaprasza Cię do przyłączenia się do niej. Trening to przede wszystkim seria skoków i kroków, ale ulubione wagi ciała – takie jak zmodyfikowane przysiady – robią swoje wchodzenie w rutynę na tyle często, że czujesz się choć trochę obciążony siłami z przodu. (Jednak na froncie cardio spodziewaj się, że poczujesz się jednocześnie emocjonalnie odmłodzony i fizycznie wyczerpany.)
Pilates Total Body Juliette Wooten (29 minut)
W swojej rutynie Total Body Pilates, Juliette Wooten oferuje trening pilates całego ciała, odpowiedni zarówno dla początkujących, jak i dla ekspertów. Juliette Wooten dba o to, aby oferować wiele modyfikacji i często poświęca trochę czasu, aby je zademonstrować, co szczególnie ułatwia nowicjuszom podążanie za nimi.
Pilates Total Body Juliette Wooten wideo oferuje dość klasyczny trening pilates: cała rutyna odbywa się na podłodze i jest przede wszystkim skoncentrowana na rdzeniu – chociaż niektóre rozciąganie również wchodzi w skład miksu. Nie daj się jednak zwieść skoncentrowanej na podłodze naturze treningu. Pilates to nie żart – a po 29 minutach pracy z mięśniami brzucha bez wątpienia zrozumiesz dlaczego.
GymRa – trening z ciężarem ciała w domu (35 minut)
W swoim At-Home Bodyweight Workout, GymRa naprzemiennie używa klasycznych obwodów o wysokiej intensywności i sił, ćwiczenia jogi — połączenie, które jest nie tylko zaskakujące, ale zaskakująco zachwycające. Obwody o większej intensywności oferują mieszankę siły i cardio, więc możesz spodziewać się, że poczujesz się doskonale, gdy będziesz się pocić. A w momentach treningu o mniejszym wpływie nadal możesz spodziewać się poważnego wyzwania skoncentrowanego na sile – z odrobiną rozciągania.
Obwody treningowe GymRa At-Home Bodyweight Workout nie są dla osób o słabym sercu. Trening jest wypełniony jednorękimi deskami bocznymi, pulsującymi przysiadami, skokami i wieloma innymi ruchami, które z pewnością zachwycą tych, którzy szukają dużego wyzwania. Modyfikacje nie są obfite, więc jeśli dopiero zaczynasz, rozważ wypróbowanie jednego z Przyjazne dla początkujących filmy GymRa, zamiast.
Wersja tej historii została opublikowana w lipcu 2020 r.
Zanim wyjedziesz, sprawdź nasze podstawa regeneracji po treningu aby uspokoić zmęczone ciało:
