W środku lata nikt naprawdę chce, żeby mu przypominano o powrocie do szkoły, a już na pewno nie o dzieciach. Ale to właściwie najlepszy czas na ustalenie rutyny przed snem to zapobiegnie stresowi później. „Wielu rodziców znajduje wieczory najbardziej stresujący czas dnia, a dzieci mówią, że właśnie wtedy rodzice najprawdopodobniej na nich krzyczą” – mówi Lorraine Thomas, założycielka International Parent Coaching Academy i autorka książki 7-dniowy trener rodziców oraz Supertrener Arty kontra Cień: porady dotyczące radzenia sobie ze stresem dla dzieci.
"Dobry pora snu nawyki można wyrobić w ciągu siedmiu dni, jeśli robisz je spokojnie, pewnie i konsekwentnie” – mówi Thomas Thrive. W Ankieta spośród 1000 pracujących rodziców Thomas odkrył, że ekrany i stres są największe przeszkody w spokojnym śnie. „Ale kiedy rodzice dokonują prostych zmian, 9 na 10 osób twierdzi, że ma to duże znaczenie”, mówi, wyjaśniając to lepiej spać prowadzi do większej energii i większej odporności u dzieci.
„Czy pora snu może być całkowicie bezstresowa? Oczywiście, że nie” – mówi dr Fiona Barwick, dyrektor Kliniki Zdrowia Snu i Dobowego w Centrum Medycyny Snu Uniwersytetu Stanforda. Ale jeśli zaczniesz od jasnego i konsekwentnego
rutyny przed snem — które mogą obejmować kąpiele, muzykę i opowieści — na wczesnym etapie można wyrobić dobre nawyki. „Wiek od 0 do 6 lat to krytyczny okres w naszym rozwój, kiedy przyswajamy informacje, więc nieświadomie powielamy wczesne zachowania w dorosłość” – mówi Barwick Thrive. „Rytuały wieczorne działają w ten sam sposób, niezależnie od tego, czy masz 8, czy 68 lat, ponieważ wszyscy najłatwiej zasypiamy, gdy czujemy się bezpieczni, zrelaksowani i kochani”.Jednym z wyzwań związanych z ustanowieniem rodzinnej rutyny na noc jest to, że rodzice często wracają z pracy do domu i są wykańczani, więc nawet nie daj sobie czasu na relaks. Ale rezygnacja z rytuału przed snem może mieć swoją cenę. Zachęcanie dzieci do wysokiej jakości snu jest ważne nie tylko dla ich obecnej witalności, ale także dla przyszłości. „Głęboki odpoczynek jest niczym innym, jak transformacją”, mówi Shelly Ibach, prezes i dyrektor generalny Sleep Number, redaktorka naczelna Thrive Global. Rodzinna rutyna przed snem jest tematem bliskim jej sercu: „Pomaganie przyszłym pokoleniom w osiągnięciu wysokiej jakości snu może i zmieni świat” – mówi. „Doskonały sen jest niezbędny dla zdrowszego i szczęśliwszego społeczeństwa, wzmacniając nasze wzajemne relacje i poszerzając granice tego, co jest możliwe”.
No i oczywiście, kiedy wiodą rodzice, opłaca się to całej rodzinie. „Pewien ojciec, z którym pracowałem, nauczyciel, powiedział mi, że pójście spać to ‚częściowo radość, po części wojna partyzancka’” — mówi Thomas. „Każdy wieczór w ich domu był bitwą, ale był zdumiony, że gdy postawił wyzwanie ustanowienia wieczornej rutyny, wszystko było znacznie spokojniejsze – i zabawniejsze”.
Oto cztery poparte przez ekspertów kroki do udanego snu dla całej rodziny.
1. Pozwól swoim dzieciom wybrać ulubione zajęcia przed snem.
Zaangażuj swoje dzieci w podejmowanie decyzji, aby pora snu nie wydawała się walką, a bardziej zabawą. Daj im (ograniczony) wybór w tym procesie, zaleca Thomas. Powiedz: „Chcesz najpierw umyć zęby czy założyć piżamę?” Nabierz zwyczaju mówienia „kiedy” i „wtedy” zamiast „jeśli nie… nie możesz”. Na przykład: „Kiedy umyłeś zęby, możemy czytać przed snem historie”.
Barwick radzi, aby sypialnia Twojego dziecka była bezpiecznym, spokojnym schronieniem i wybrała trzy lub cztery ciche, uspokajające zajęcia, na które dzieci i rodzice mogą się spodziewać. Należy czytać na głos, co promuje wyobraźnię i kreatywność oraz poczucie więzi między rodzicem a dzieckiem – mówi Barwick, który poleca Lama Lama seria Anny Dewdney do głośnego czytania. „Nastrój podczas twojego rutyna przed snem powinno brzmieć: „Dzień się skończył. W końcu możemy spędzać razem czas robiąc to, co wszyscy lubimy” — mówi Barwick.
Nagrody można również wykorzystać do pielęgnowania pozytywnych zachowań, więc jeśli dzieci mają trochę problemów, możesz dać im dodatkową historię, dodatkowy czas na przytulanie lub specjalną kąpiel, mówi Barwick.
2. Stwórz „szczęśliwą ścianę” w sypialni.
Naukowy Badania pokazuje, że patrzenie na zdjęcie osoby, którą kochamy, lub doświadczenie, które nam się podobało, powiela to samo pozytywne emocje w naszym mózgu jako doświadczanie tych rzeczy osobiście, mówi The Coaching Academy’s Tomasz. Obrazy, zdjęcia i słowa na ścianie zapewniają silne wizualne wzmocnienie wsparcia i miłości oraz pomagają dzieciom spokojnie zasnąć – mówi. „Jest to również pierwsza rzecz, jaką zobaczą rano, aby przygotować ich na wyzwania nadchodzącego dnia. Wiedzą, że nigdy nie są sami”.
3. Pomóż dzieciom rozwinąć własnego wewnętrznego trenera snu.
Thomas sugeruje wbudowanie wizualizacji w rutynę przed snem dziecka — jest to przydatne narzędzie, które może pomóc mu ćwiczyć relaks przed snem, ale mogą również zastosować strategię zachowania spokoju podczas radzenia sobie z trudnymi emocjami przez cały czas dzień. „Poproś ich, aby zamknęli oczy i wyobrazili sobie swoje ulubione miejsce. Co mogą zobaczyć, dotknąć, jak się czują?” radzi. Cenne jest również pomaganie dzieciom w rozwijaniu własnego wewnętrznego trenera snu. „Może to być wszystko: postać z kreskówki, tęcza, ulubiona zabawka, piłka nożna, coś, co sprawia, że się uśmiechają. Co mogą usłyszeć od swojego trenera snu? To może być kilka kluczowych, relaksujących słów” – mówi Thomas. Kluczem do sukcesu jest to, że ich trener jest narzędziem ich własnej pracy, wewnętrznym zasobem, do którego mogą uzyskać dostęp w każdej chwili.
4. Ukryj ekran w sypialni.
Kanadyjczyk badanie znalazłem to zbyt długi czas przed ekranem może wpływać na mózgi dzieci i że ograniczanie go jest korzystne dla dobrego samopoczucia dzieci. Eksperci twierdzą, że jest to szczególnie ważne przed snem. „Ekrany i urządzenia znajdujące się w odległości trzech stóp od ciebie lub twoich dzieci w łóżku stanowią zagrożenie dla dobrego snu w nocy” — mówi Barwick. Światło, zwłaszcza niebieskie światło emitowane przez nasze gadżety technologiczne, tłumi i opóźnia uwalnianie melatoniny, naszego hormonu wywołującego sen, który zaczyna naturalnie rosnąć na dwie godziny przed snem. Poza tym „dzieci rozwijają lęki i presję, które mogą być zaostrzone przez to, na co są narażone w mediach społecznościowych”, mówi Barwick, „i najłatwiej zasypiamy, gdy czujemy się komfortowo i bezpiecznie”.
Thomas radzi kupić staromodny budzik do sypialni. („Więc, gdy alarm się włączy, zamiast w mediach społecznościowych zameldujesz się sam ze sobą i zachęcasz dzieci do tego samego”). Zaleca utworzenie „rodzinnej stacji ładującej”, w której wszyscy ładują telefony i inne ekrany poza sypialnie. „Wspaniale jest, gdy dzieci wpadają w ten nawyk i widzą, jak robią to również ich rodzice” – mówi. Badania pokazuje, że upewnienie się, że godzina przed zamknięciem oczu jest wolna od ekranu, zapewni nam znacznie lepszą jakość snu, a cała rodzina obudzi się z większą energią.
Ten post został pierwotnie opublikowany w dniu Rozwijaj się na całym świecie.
