Trening całego ciała na siłowni jest dość łatwy. Możesz po prostu rozejrzeć się wokół, aby zobaczyć, jakie są tam ciężary i które maszyny są bezpłatne, i możesz w locie stworzyć rutynę całego ciała. Trening całego ciała w Domz drugiej strony może być nieco trudniejsze. Ponieważ nie ma ciężarów, maszyn ani ludzi, którzy mogliby służyć jako inspiracja, wyobraźnia jest twoim jedynym przewodnikiem. A jeśli nie masz dużego doświadczenia z brakiem sprzętu ćwiczenia, możesz nawet nie wiedzieć, od czego zacząć. Na szczęście jest ich mnóstwo bez sprzętu, ćwiczenia całego ciała które są łatwe do nauczenia, opanowania i zintegrowania z rutynowym treningiem w domu.
Istnieje niezliczona ilość skutecznych ćwiczenia bez sprzętu na każdym poziomie umiejętności. Ale jeśli szukasz całe ciało trening, chcesz czegoś, co jest ukierunkowane na więcej niż jedną grupę mięśni. A jeśli szukasz wydajny trening całego ciała, chcesz czegoś, co jest ukierunkowane na więcej niż jeden
poważny grupa mięśni. Co jest fajne? Szereg podstawowych ćwiczeń – ćwiczeń, o których słyszałeś od czasu lekcji gimnastyki w gimnazjum – robi dokładnie to. Pompki mogą ćwiczyć ramiona, ramiona, klatkę piersiową i brzuch. Przysiady mogą ćwiczyć nogi, pośladki i mięśnie brzucha. A deski mogą ćwiczyć ramiona, klatkę piersiową, brzuch, plecy, a nawet nogi. Jest powód, dla którego te podstawowe ćwiczenia są tak dobrze znane: dobrze wykonane, są naprawdę skuteczne w budowaniu siły całego ciała.Ale tradycyjne ćwiczenia nie są jedynymi dostępnymi opcjami bez sprzętu i całego ciała. Mosty pośladkowe i marsze pośladkowe mogą aktywować twoje pośladki, nogi i rdzeń w równym stopniu. Wspinacze mogą wzmocnić ramiona, klatkę piersiową, brzuch i nogi, jednocześnie dając posmak cardio. A kopnięcia osła będą działać na twój rdzeń, jednocześnie rzucając wyzwanie twoim nogom, pośladkom (ponownie) i ramionom.
Piękno całej tej różnorodności polega na tym, że nie musisz wykonywać tego samego treningu każdego dnia — co sprawia, że trening staje się coraz trudniejszy. Możesz mieszać i dopasowywać ćwiczenia w zależności od tego, ile masz czasu lub jak się czujesz tego dnia. I bez względu na to, jaką kombinację wybierzesz, możesz mieć pewność, że budujesz siłę całego ciała – i że robisz to skutecznie. I naprawdę kto potrzebuje siłowni? kiedy możesz dostać to wszystko od komfort własnego domu?
Ptasie Psy
Standard: Zacznij w pozycji na stole, z rękami rozstawionymi na szerokość barków i kolanami na szerokość bioder. Plecy powinny być płaskie, a rdzeń powinien być zaangażowany. Następnie wyciągnij prawą rękę do przodu, a lewą nogę do tyłu. Uważaj, aby plecy były płaskie, a biodra poziome. Przytrzymaj wyprost przez 1 sekundę, a następnie jednocześnie opuść rękę i nogę na ziemię. Zmieniaj strony i wykonaj tyle powtórzeń, ile uznasz za stosowne.
Łatwiej: Jeśli masz trudności z utrzymaniem płasko pleców i poziomych bioder, rozważ spowolnienie i wykonanie kilku znacznie dłuższych powtórzeń z każdej strony. Kiedy wyciągniesz rękę i nogę, spróbuj trzymać je w powietrzu przez 10-30 sekund. Pomoże Ci to zbudować siłę, jednocześnie pozwalając skoncentrować się na swojej formie.
Trudniej: Potrzebujesz dodatkowego wyzwania? Dodaj puls dziecka do niektórych powtórzeń. Kiedy twoje ramię i noga są wyprostowane, przytrzymaj je na miejscu i ostrożnie pulsuj nimi w górę iw dół przez 10 sekund, zanim sprowadzisz je z powrotem na ziemię.
Przysiady
Standard: Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Następnie zegnij kolana i wyślij biodra do tyłu. Zatrzymaj się, gdy uda będą ustawione równolegle do podłogi. Przytrzymaj przysiad przez 1 sekundę, a następnie ściśnij pośladki i przyciśnij do podłogi, aby wstać. Po wstaniu ściśnij pośladki, a następnie powtórz proces przysiadu.
Łatwiej: Jeśli jesteś nowy w przysiadzie, skup się na swojej formie. Upewnij się, że biodra są cofnięte, a stopy płasko na podłodze. Możesz zmniejszyć liczbę powtórzeń. A jeśli nie możesz ustawić ud równolegle do podłoża, zmodyfikuj przysiad tak, aby zanurzać się tak nisko, jak to możliwe, bez podnoszenia pięt z ziemi.
Trudniej: Kiedy osiągniesz dół swojego przysiadu, wykonaj serię impulsów lub wykonaj statyczne trzymanie. Albo pulsuj w górę i w dół (wciąż przysiadając) przez 10 powtórzeń lub przytrzymaj przysiad przez 10 sekund przed wstaniem z powrotem.
Deski
Standard: Zacznij od rozstawienia rąk na szerokość ramion i stóp na szerokość bioder. Upewnij się, że angażujesz rdzeń, aby plecy pozostały płaskie; twoje biodra nie powinny opadać, a kręgosłup nie powinien się wyginać. Stamtąd trzymaj deskę przez odpowiednio trudną ilość czasu. Może to być 10 sekund, 30 sekund, a nawet kilka minut.
Łatwiej: Najłatwiejszym sposobem modyfikacji deski jest skrócenie czasu jej trzymania. Celuj przez zaledwie 10 sekund — lub tak długo, jak możesz trzymać deskę bez poświęcania swojej formy. Jeśli chcesz zmniejszyć nacisk na nadgarstki, rozważ zamiast tego zejść do łokci, aby wykonać deskę przedramienia.
Trudniej: Spraw, aby Twoja deska była nieco bardziej wymagająca, dodając zaczepy na ramionach. Trzymając deskę, podnieś jedną rękę z ziemi i podnieś ją, aby dotknąć ramienia. Następnie umieść go z powrotem na ziemi i powtórz ruch drugą ręką. Upewnij się, że Twój rdzeń jest zaangażowany, aby biodra pozostały równe. Możesz także podnieść stawkę, kołysząc się do przodu i do tyłu, trzymając deskę, lub wykonując deski (przełączając się między wysokimi deskami a deskami przedramienia, cały czas zachowując formę).
Kopnięcia osła
Standard: Zacznij w pozycji na stole, z rękami rozstawionymi na szerokość barków i kolanami na szerokość bioder. Następnie zaangażuj rdzeń i ściśnij pośladki, aby podnieść jedną nogę z ziemi. Twoje kolano powinno pozostać zgięte pod kątem 90 stopni i powinieneś unosić nogę, aż udo znajdzie się na jednej linii z plecami. Staraj się utrzymywać biodra w poziomie i równomiernie rozłożyć ciężar po obu stronach ciała. Trzymaj nogę w powietrzu przez 1 sekundę, opuść ją z powrotem i powtarzaj ćwiczenie po tej samej stronie, aż poczujesz odpowiednie wyzwanie. Następnie zmień strony.
Łatwiej: Jeśli nie możesz podnieść nogi w powietrzu bez poświęcania formy, zamień powtórzenia na statyczne. Zamiast podnosić nogę na 1 sekundę, spróbuj trzymać ją przez 10-30 sekund (lub tak długo, jak możesz bez poświęcania formy). Następnie zmień strony.
Trudniej: Jeśli chcesz, aby rzeczy były trochę trudniejsze, dodaj puls do jednego lub więcej powtórzeń. Gdy twoja noga znajdzie się w powietrzu, pulsuj nią w górę iw dół przez 10 sekund, zanim ją opuść. Możesz dodać te impulsy do każdego powtórzenia lub przypiąć je na koniec serii.
Alpiniści
Standard: Zacznij od wysokiej deski. Twoje ręce powinny być rozstawione na szerokość ramion, a stopy na szerokość bioder. Plecy powinny być płaskie, a rdzeń powinien być zaangażowany. Następnie zegnij jedno kolano i przyłóż je do klatki piersiowej. Następnie wyciągnij go z powrotem i połóż stopę z powrotem na ziemi. Powtarzaj to ćwiczenie, zmieniając strony, aż poczujesz odpowiednie wyzwanie.
Łatwiej: Zwolnij swoich wspinaczy górskich. Zamiast brać 1 sekundę (lub mniej!) na każdego wspinacza górskiego, postaraj się poświęcić na każdego 5 sekund i skup się na swojej formie. Ćwiczenie jest tak oparte na sile, że nie musisz go przyspieszać, aby coś z niego wydobyć.
Trudniej: Idź szybko. Jeśli opanowałeś wspinaczkę górską i wiesz, że możesz przyspieszyć bez poświęcania swojej formy, idź na całość. I wydłuż czas, w którym uprawiasz wspinaczkę górską, aby stawiać sobie kolejne wyzwania.
Mosty pośladkowe
Standard: Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze mniej więcej na szerokość bioder. Trzymaj ręce prosto po bokach, z rękoma dociskającymi się do podłogi. Następnie ściśnij pośladki i przyciśnij do ud, aby podnieść pośladki z ziemi tak daleko, jak to możliwe, jednocześnie utrzymując stopy i ramiona płasko na podłodze. Przytrzymaj mostek przez 1 sekundę, opuść tyłek z powrotem na ziemię, a następnie powtórz.
Łatwiej: Jeśli podnoszenie i opuszczanie wydaje się zbyt dużym wyzwaniem, rozważ wykonanie statycznego trzymania mostka pośladkowego. Gdy twój tyłek oderwie się od ziemi, przytrzymaj go przez 10-30 sekund (lub tak długo, jak możesz bez poświęcania swojej formy). I upewnij się, że twoje stopy nie są zbyt blisko tyłka. Pomiędzy piętami a tyłkiem powinna być spora przestrzeń.
Trudniej: Przekształć swój most pośladkowy w marsz pośladkowy. Po uniesieniu pośladka z ziemi przyciągnij kolano do klatki piersiowej, nie zginając go mniej lub bardziej. (Twoje kolano nie musi sięgać do klatki piersiowej. Po prostu skieruj go w tym kierunku.) Przytrzymaj go przez 1 sekundę, a następnie sprowadź z powrotem na ziemię. Zamienić się stronami. Powinieneś utrzymywać mostek pośladkowy przez cały ten proces, a twój tyłek nie powinien opadać na ziemię, dopóki nie wykonasz wszystkich powtórzeń.
Pompki
Standard: Zacznij od wysokiej deski. Twoje ręce powinny być rozstawione na szerokość ramion, a stopy na szerokość bioder. Następnie zegnij łokcie i opuść klatkę piersiową, aż unosi się tuż nad podłogą. Zgięte ramiona powinny być równoległe do ciała (nie powinny wyginać się na zewnątrz), rdzeń powinien pozostać zaangażowany, a plecy powinny pozostać proste. Naciśnij na klatkę piersiową i ramiona, aby podnieść się z powrotem na deskę, a następnie powtórz.
Łatwiej: Zamiast zaczynać od wysokiej deski, zacznij od zmodyfikowanej deski – z kolanami na ziemi. Twój rdzeń powinien być nadal zaangażowany, a plecy powinny być wyprostowane; od głowy do kolan powinna przebiegać prosta linia. Następnie opuść ciało i podnieś je z powrotem w taki sam sposób, jak w przypadku standardowej pompki.
Trudniej: Dodaj wyjście. Zacznij od stania prosto, z rękami uniesionymi nad głowę. Następnie pochyl się, aż twoje ręce dotkną ziemi. Stamtąd idź rękami do przodu, aż znajdziesz się na wysokiej desce. Zrób pompkę (lub serię pompek). Następnie cofnij ręce, aż wstaniesz. Możesz przypiąć to wyjście do każdego powtórzenia lub użyć go do rozpoczęcia i zakończenia serii.
dygające wypady
Standard: Zacznij od stania prosto, ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i lekko ugiętymi kolanami. Podnieś jedną stopę z ziemi, chwyć ją po przekątnej za swoim ciałem i połóż palce na ziemi. Kiedy jesteś we właściwej pozycji, twoje kolana powinny być ugięte i ustawione w jednej linii. Twoja przednia stopa powinna pozostać płasko na ziemi, a tylna stopa powinna być nieco uniesiona (palce u nóg powinny być osadzone, ale pięta powinna być uniesiona nad ziemię). Nazywa się to wykrokiem. Przytrzymaj przez 1 sekundę, a następnie oderwij się od ziemi, aby powrócić do stojącej pozycji wyjściowej. Powtórz to ćwiczenie z jednej strony przez kilka powtórzeń. Następnie zmień strony.
Łatwiej: Jeśli zastanawianie się, jak dygnąć, jest zbyt trudne, zamiast tego trzymaj się standardowych wypadów. Po prostu postaw jedną stopę przed sobą i ugnij kolana. Tylne kolano powinno dotykać ziemi, a przednie kolano powinno znajdować się bezpośrednio nad kostką. Powtórz to ćwiczenie z jednej strony przez kilka powtórzeń, a następnie zamień strony.
Trudniej: Jeśli dygające wypady są zbyt łatwe, spróbuj dodać przysiad. Zacznij od dygnięcia z jednej strony. Kiedy wrócisz do swojej pierwotnej pozycji stojącej, wykonaj przysiad. Następnie zrób dygowy wypad na drugą stronę. Przechodź naprzemiennie, z boku na bok i przysiadaj za każdym razem, gdy wrócisz na środek.
Jeśli nadal chcesz rozbudować swoją domową siłownię, oto kilka akcesoriów, które nie sprawią, że Twoje konto bankowe będzie płakać:
