Zamierzasz biegać regularnie, ale na dworze jest gorąco — na przykład porady dotyczące upałów, przyprowadź dzieci, żeby się ochłodziły kilka razy po południu, rozważając zakup plastikowego basenu dla dzieci za się gorący. Co robisz? Zostań w środku lub odważ się wypocić i ćwiczyć w upale?
„Chociaż letnie treningi na świeżym powietrzu są zabawne, mogą łatwo prowadzić do problemów związanych z upałem, jeśli nie będziesz ostrożny” – mówi SheKnows dr Cara Pensabene, MD, dyrektor medyczny EHE Health.
Tak więc, według naszego panelu ekspertów, zanim wyjdziesz na zewnątrz, aby ćwiczyć tego lata, możesz wziąć pod uwagę kilka rzeczy.
Uważaj na wilgoć
Według Pensabene wilgotność jest większym problemem niż temperatura.
„To dlatego, że wysoka wilgotność zapobiega parowaniu potu” – mówi. „Jeśli powietrze wokół nie jest chłodne lub parujący pot nie chłodzi twojego ciała, twoje narządy wewnętrzne przegrzeją się, co może spowodować ich wyłączenie”.
Z tego powodu Pensabene twierdzi, że najlepiej unikać ćwiczeń na świeżym powietrzu, jeśli temperatura wynosi 80 stopni lub więcej lub jeśli wilgotność wynosi 80 procent lub więcej. Więc pamiętaj, aby sprawdź wilgotność przed wyruszeniem na bieg lub cykl.
Utrzymuj nawodnienie i zachowaj spokój
Kiedy na zewnątrz jest cieplej, bardziej się pocisz. Dlatego tak ważne jest, aby pozostać nawodnionym. Chwyć swój butelka wody i trzymaj ją blisko!
„Wyczerpanie cieplne i udar cieplny mogą wystąpić na zewnątrz w upalne dni. Dlatego ważne jest, aby pozostać nawodnionym i chłodnym ” Dr Janette Nesheiwat, lekarz rodzinny i ratunkowy, mówi SheWnows. „Wystarczy zaledwie kilka minut, aby każdy w każdym wieku zaczął odczuwać objawy, co może być cięższe u osób z podstawowymi problemami zdrowotnymi, takimi jak choroby serca, cukrzyca i choroby nerek”.
Dodaje Alissa Tucker, Master Trainer w AKT, „Pobyt nawodniony nie oznacza tylko picie wody podczas treningu. W rzeczywistości uczucie pragnienia podczas treningu jest oznaką, że jesteś już odwodniony”. Zaleca picie dużej ilości wody w ciągu dnia, przed i po treningu, aby zapewnić prawidłowe uwodnienie.
„Możesz też chcieć dodać elektrolity lub nawet odrobinę cytryny i soli morskiej do wody lub popijając wodę kokosową po treningu, aby uzupełnić minerały, które pocisz podczas treningu na świeżym powietrzu.”
Zaplanuj swoje treningi na początku lub później w ciągu dnia
Tucker zaleca planowanie treningów na świeżym powietrzu rano lub wieczorem, aby uniknąć ćwiczeń w najgorętszych porach dnia. Johry Batt z F45 Training Athletics zgadza się. “Zwróć uwagę na porę dnia i unikaj ćwiczeń w ekstremalnym upale, w miarę możliwości szukaj cienia i upewnij się, że używasz ochrony przeciwsłonecznej, takiej jak krem przeciwsłoneczny i czapka.”
Spraw, aby Twoje treningi były krótkie i słodkie
“Najlepsze ćwiczenia do wykonywania na zewnątrz w upale to te, które możesz wykonać stosunkowo szybko, więc nie prześwietlony na zewnątrz, gdy twoje ciało jest wrażliwe”, Matt Kite, BS, CSCS, USAW-L1SP, Master Coach at Szkolenie D1, mówi SheWis. „Rozważ robienie treningi z masą ciała lub nawet praca kettlebell w upale — o ile nadal możesz utrzymać ciężar solidnym uchwytem”.
Kite zaleca unikanie ćwiczeń nadmiernie obciążających, takich jak biegi długodystansowe lub długie obwody o wysokiej intensywności: „Trzymaj trening poniżej 45 minut i miej w pobliżu cień, aby zregenerować się między seriami”.
Uważaj, gdzie ćwiczysz
Tucker mówi, że ważne jest, aby zdawać sobie sprawę z powierzchni, na której ćwiczysz na świeżym powietrzu i rodzaju ćwiczeń, które wykonujesz. Na przykład, jeśli robisz treningi o wysokiej intensywności na betonie, mówi, „Możesz zmodyfikować trening, aby wyeliminować niektóre skoki, ponieważ duży wpływ na twardą powierzchnię może powodować ból stawów i potencjalne obrażenia. Ponadto taniec cardio na trawie lub na nierównej powierzchni może potencjalnie prowadzić do przetoczenia kostki”.
Chociaż mówi, że możesz „absolutnie” ćwiczyć cardio na świeżym powietrzu, ważne jest, aby słuchać swojego ciała. „Noszenie butów wspierających i nigdy nie pomijaj rozciąganie po treningu a włączenie rozluźnienia mięśniowo-powięziowego do regeneracji po treningu jest również niezwykle pomocne”.
Słuchaj swojego ciała
„To nie sam trening może narazić Cię na ryzyko, ale czas jego trwania”, Devan Kline, współzałożyciel i dyrektor generalny, Spal obóz szkoleniowy, mówi SheWis. „Przegrzanie i odwodnienie to bardzo realne sytuacje, więc jeśli ćwiczysz dłużej niż 45 minut na zewnątrz i nie słuchasz swojego ciała, gdy potrzebuje wody lub przerwy, wkładasz się w zagrożenie. Zawsze mówimy, aby słuchać swojego ciała, a jeśli musisz zrobić sobie przerwę, ponieważ jest goręcej niż jesteś przyzwyczajony, to zrób sobie przerwę!”
Ochłonąć
Niezbędne jest ochłodzenie po treningu w upale. Batt sugeruje zanurzenie się, jeśli masz dostęp do jeziora lub basenu: „To jest świetne nie tylko dla temperatury ciała, ale także dla regeneracji mięśni”. On zaleca również pasywne rozciąganie, w którym utrzymujesz określoną pozycję przez 15-40 sekund, jako świetny sposób na ochłodzenie i regenerację, a także dużo woda.
„Po intensywnym treningu tętno wraca do normy w ciągu 10-20 minut, więc nie spiesz się w procesie schładzania ponieważ jest to klucz do zapewnienia wystarczającej ilości krwi do płuc i mięśni”.
Naszą misją w SheKnows jest wzmacnianie i inspirowanie kobiet, a my oferujemy tylko produkty, które naszym zdaniem pokochasz tak samo jak my. Pamiętaj, że jeśli kupisz coś, klikając link w tej historii, możemy otrzymać niewielka prowizja od sprzedaży, a detalista może otrzymać pewne dane podlegające kontroli do celów księgowych cele.
Gotowy do wyjścia i przełamania potu? Pamiętaj, aby je zaopatrzyć elementy do regeneracji treningu przysięgamy by:
