Zrobienie ćwiczenie priorytet — bez względu na to, jak bardzo jesteś zajęty — jest istotną częścią zdrowego stylu życia. Ale jeśli uznasz, że 60-minutowe zajęcia lub dłuższe wycieczki na siłownię po prostu nie pasują do Twojego harmonogramu, nie martw się. Oficjalnie nadszedł czas, aby porzucić podejście „wszystko albo nic” do fitnessu — 10-minutowe treningi naprawdę mogą coś zmienić.
Według badań z 2013 roku Uniwersytet Bostoński, jeśli zgromadzisz łącznie 150 minut ćwiczeń tygodniowo, nie ma znaczenia, jak długo trwa każda sesja treningowa. Nawet wyciskając w pięć minut tutaj lub 10 minut tam, wszystkie te aktywne minuty sumują się wraz z ich zdrowiezwiązane z tym korzyści, takie jak mniejsza talia i niższy poziom cholesterolu. A kiedy połączysz te odkrycia z rosnąca liczba badań co wskazuje, że krótkie, intensywne treningi mogą przynosić takie same korzyści aerobowe, jak długie, stacjonarne sesje treningowe, w zasadzie otrzymujesz pozwolenie od władz (tj. fizjologów ćwiczeń takich jak ja) na opracowanie harmonogramu treningów, który będzie dla ciebie odpowiedni, nawet jeśli nie będzie konwencjonalny myślący.
Więc następnym razem, gdy będziesz mieć mało czasu, ale nadal chcesz się pocić, wypróbuj tę 10-minutową rutynę, którą dla Ciebie przygotowałem. Możesz go wypróbować w dowolnym miejscu i czasie, a na pewno podniesie Twoje tętno, jednocześnie ukierunkowany na wszystkie główne grupy mięśni. Wszystko czego potrzebujesz to timer, a jeśli chcesz utrudnić ćwiczenia siłowe, możesz wziąć zestaw hantli.
Trening: Wykonuj każde ćwiczenie przez 45 sekund, a następnie 15 sekund odpoczynku. Ukończ obwód pięciu ćwiczeń dwa razy bez odpoczynku między rundami.
Więcej:7 bezpłatnych aplikacji treningowych, które są jak osobisty trener
Pajacyki
Nie ma tu nic niezwykłego, tylko to samo ćwiczenie, które wykonywałeś na zajęciach wychowania fizycznego w szkole podstawowej. Stań prosto, stopy razem, ręce po bokach. Jednym ruchem podskocz w górę, rozchylając ręce na boki, a następnie nad głową, jednocześnie rozkładając szeroko nogi. Wyląduj miękko na palcach stóp, a następnie natychmiast wskocz z powrotem w powietrze, odwracając ruchy i przywracając ręce i nogi do pozycji wyjściowej. Kontynuuj przez pełne 45 sekund.
Pompki renegackie
Zacznij od standardowej pozycji do pompek (jak wysoka deska) lub zmodyfikowanej pozycji do pompek z kolanami na podłodze. Upewnij się, że dłonie znajdują się bezpośrednio pod ramionami, ale nieco szerzej niż rozstaw ramion, a plecy są płaskie — tyłek nie jest skierowany w górę w kierunku sufitu. Zegnij łokcie do tyłu pod kątem 45 stopni, powoli opuszczając klatkę piersiową w kierunku podłogi. Tuż przed dotknięciem klatki piersiowej przeciśnij dłonie i wróć do pozycji wyjściowej. Stąd przenieś ciężar ciała na lewą dłoń i podnieś prawą rękę z ziemi. Ściśnij prawą łopatkę w kierunku kręgosłupa, zegnij łokieć i przyciągnij dłoń do klatki piersiowej, naprawdę koncentrując się na użyciu mięśni pleców do podciągnięcia ręki do góry. Odwróć ruch, kładąc prawą rękę z powrotem na ziemi, a następnie przenieś ciężar na prawą dłoń i powtórz z lewej strony. Po wykonaniu tego ruchu wiosłowania w obie strony, kontynuuj ćwiczenie, wykonując kolejne pompki, wykonując pełną sekwencję przez 45-sekundowy interwał.
Notatka: Aby ćwiczenie było trudniejsze, wykonaj wiosłowanie parą hantli. Po prostu ustaw się jak zwykle w pozycji do pompki, ale chwyć hantle każdą ręką. Kiedy wykonujesz wiosłowanie, przyciągnij hantle zamiast pustej ręki do klatki piersiowej.
Łyżwiarze
Łyżwiarze oferują szybką serię cardio, która jednocześnie rzuca wyzwanie sile i zwinności podczas pracy z porywaczami i przywodzicielami (wewnętrznymi i zewnętrznymi udami). Stań prosto, stopy rozstawione mniej więcej na odległość bioder, kolana lekko ugięte, a ciężar ciała lekko przeniesiony na śródstopie. Przesuń prawą stopę kilka stóp w prawo, utrzymując ciężar na czubku stopy z ugiętym kolanem, gdy lewasz stopą za prawą pod kątem. Dotknij lekko lewą stopą podłogi (lub w ogóle jej nie dotykaj) i natychmiast podskocz lewą stopą kilka stóp do w lewo, lądując z ugiętym kolanem i ciężarem na czubku stopy, podczas gdy prawą stopę przechylasz za lewą kąt. Kontynuuj skakanie w tę i z powrotem przez pełne 45 sekund, jakbyś był łyżwiarzem szybkim.
Notatka: Jeśli skakanie jest zbyt trudne lub nie czujesz się komfortowo, zmniejsz intensywność i wykonuj ruch zamiast skakania. Ale gdy krzyżujesz jedną nogę za drugą, ugnij oba kolana i sięgnij przeciwną ręką w kierunku przedniej stopy. To sprawi, że będzie to trudniejsze niż podstawowy krok boczny.
Kombinacja przysiadów i wypadów
Aby naprawdę rozpalić główne mięśnie dolnej części ciała, nie możesz się pomylić z kombinacją przysiadów i wypadów. Zacznij od rozstawu stóp na szerokość barków, z palcami skierowanymi do przodu. Trzymając wyprostowany i wysoki tułów, odchyl biodra do tyłu i ugnij kolana, obniżając się do przysiadu. Upewnij się, że w dolnej części przysiadu kolana są wyrównane z palcami, a waga spoczywa na piętach. Naciśnij z powrotem do pozycji stojącej.
Po wstaniu przenieś ciężar ciała na lewą nogę i cofnij prawą nogę kilka stóp do tyłu. Ponownie, z tułowiem prostym i wysokim, ugnij oba kolana i opuść tylne kolano w kierunku ziemi, utrzymując ciężar na przedniej pięcie. Tuż przed dotknięciem kolana przyciśnij z powrotem do pozycji stojącej. Powtórz po przeciwnej stronie. Po wykonaniu wykroku na każdą stronę kontynuuj ćwiczenie, wykonując kolejny przysiad, wykonując tę sekwencję przez cały interwał.
Więcej:Jak uciec bez prysznica po treningu?
alpiniści
Ostatnie ćwiczenie w obwodzie to seria cardio, która pomaga również rozwinąć siłę rdzenia i stabilność ramion. Zacznij w pozycji wysokiej deski na ziemi, dłonie pod ramionami, nogi wyciągnięte do tyłu. Upewnij się, że twoje ciało tworzy prostą linię od głowy do pięt z napiętym rdzeniem. Przyciągnij jedno kolano do klatki piersiowej i połóż kulę stopy na ziemi. Płynnym ruchem wyskocz obie stopy w powietrze i zmień ich pozycje, lądując „miękko” na palcach stóp. Natychmiast podskocz obiema stopami z powrotem w powietrze, ponownie zmieniając pozycje. Kontynuuj przez pełne 45 sekund.
Notatka: Jeśli skakanie staje się zbyt trudne, po prostu wystąp jedną nogą do przodu, wróć do pozycji wysokiej deski, a następnie naprzemiennie nogi, wysuwając przeciwną nogę do przodu przed ponownym jej powrotem.
Więcej: 10 ćwiczeń na całe ciało, które tonują wszystko za jednym zamachem
Ten post był częścią sponsorowanej współpracy reklamowej.
