Wszyscy byliśmy w sytuacji, w której nasze emocje zajmują miejsce kierowcy i to wymykające się spod kontroli, zwierzęce uczucie niemożności wycofania się z tych uczuć. Chociaż wszyscy możemy zaświadczyć, że reagujemy emocjonalnie, gdy mamy do czynienia z naszymi bliskimi, istnieje różnica między trochę zdenerwowaniem i frustracją z powodu tego, kto ostatni zmywał naczynia, a uczucie tak przytłoczeni naszymi uczuciamiże natychmiast przechodzimy w tryb ucieczki lub walki i nie możemy nawet myśleć, nie mówiąc już o bezpośredniej komunikacji. Jeśli to drugie brzmi znajomo, są szanse, że doświadczyłeś powódź emocjonalna.
„W najprostszych słowach powódź emocjonalna jest doświadczeniem bycie przytłoczonym, gdy przejmują silne emocje, wywołując napływ wrażeń fizjologicznych, wzrost hormonów stresu adrenaliny i kortyzolu, co często skutkuje trudnościami w dostępie do naszych zasobów na uspokojenie.” Joree Rose LMFT mówi SheKnows. „Kiedy zostajemy zalani, emocje mogą wyprzedzić nasze doświadczenie chwili obecnej, wywołując reakcję ucieczki/ucieczki/zamrożenia w naszym mózgu i ciele”.
Według Rose możesz doświadczyć przyspieszonego tętna, krótkich lub płytkich oddechów, dołka w żołądku, uczucie niepokoju, skurcz gardła, ucisk w klatce piersiowej, pocenie się lub trudności w myśleniu Wyraźnie. „Istnieje wzajemny związek między mózgiem emocjonalnym a naszym funkcjonowaniem wykonawczym; nasz mózg emocjonalny znajduje się w środkowej części naszego mózgu, a kiedy zostanie wyzwolony, nasze ciało migdałowate lub alarm emocjonalny, odpala i dosłownie zamyka naszą korę przedczołową, która jest najbardziej rozwiniętą częścią naszego mózgu i gdzie znajdują się nasze narzędzia logiki, rozumu i racjonalności.” mówi Róża.
Innymi słowy, jakakolwiek rozsądna reakcja wychodzi przez okno i nagle wpadasz do króliczej nory… negatywne myśli i skrajne uczucia, zarówno emocjonalne, jak i fizyczne, które uniemożliwiają ci pozostanie uziemiony.
Co go wyzwala?
Chociaż to, co powoduje, że jedna osoba doświadcza zalewu emocjonalnego, może być zupełnie inne dla kogoś innego, Jordan Pickell, MCP RCC, mówi: „Na najbardziej podstawowym poziomie jesteśmy emocjonalnie zalani, gdy wyczuwamy, że coś zagraża. Nasze ciała i mózgi potrafią rozpoznać zagrożenie ze strony czegoś na świecie, interakcję z kimś, kogo kochamy, a nawet uczucie, które mamy w środku”. To, czego doświadczamy jako zagrażające, jest zazwyczaj głęboko splecione z naszymi przeszłymi doświadczeniami, mówi Pickell, i jest czymś więcej niż bezpośrednim zagrożeniem cielesnym szkoda.
„Możemy odczuwać odrzucenie jako groźne. Możemy doświadczyć, że nasz partner odwraca się jako groźny. Niektórzy ludzie doświadczają nawet „dobrych” emocji, takich jak radość, jako groźby” – mówi Pickell.
Według Rose, prosta myśl, założenie, wspomnienie, gorąca rozmowa, wrażliwość emocjonalna mogą wywołać taką samą reakcję fizjologiczną, jak rzeczywiste zagrożenie. „Więc kiedy doświadczasz zalania, może to być spowodowane rzeczywistym wyzwalaczem, który reaktywował stary zagrożenie lub przytłaczająca emocja, która jest naprawdę ciężka do trzymania, a Twój mózg jest chroniony tryb."
Kto jest bardziej narażony na zalew emocjonalny?
„Chociaż wszyscy doświadczamy zalewu emocjonalnego w niektórych momentach naszego życia, ci z nas, którzy są podatni na zalew emocjonalny, byli zmienione przez niebezpieczne lub traumatyczne doświadczenia, aby nasze mózgi i ciała były gotowe do reagowania na zagrożenie, aby się chronić” – mówi Pickella.
Chociaż każdy może doświadczyć zalewu emocjonalnego, Rose mówi, że według badacza małżeństw Johna Gottmana mężczyźni doświadczają powodzi 80 procent częściej niż kobiety, co może prowadzić do defensywy, zamurowania lub zamknięcia w dół. „Może to być po prostu wynikiem mężczyźni nieuspołeczniani w tym, jak nazywać, akceptować i doświadczać swoich emocji; raczej zostali uspołecznieni, aby je zamknąć, co może być skuteczne tylko przez tak długi czas, dopóki nie zaczną bulgotać” – mówi Rose.
Co robisz, gdy jesteś w środku zalewu emocjonalnego?
Rose zaleca dwa sposoby na przepracowanie emocjonalnego zalewu. Pierwszym jest oddychanie, a drugim nazywanie tego.
„Oddychanie aktywuje pozostałą i trawioną część naszego mózgu, co jest przeciwieństwem ucieczki/walki/zamrożenia” – mówi. „To wtedy nasz mózg otrzymuje wiadomość, że nie ma zagrożenia, a nasze tętno zwalnia, nasz oddech staje się głębszy, krew wraca do narządów wewnętrznych i czujemy spokój”. Kiedy bierzesz głęboki oddech, aktywuje to nerw błędny w kręgosłupie, mówi Rose, który wędruje przez cały pień mózgu i dosłownie naciska na resztę i trawi część mózgu.
Nazwanie go, mówi Rose, byłoby powiedzeniem do siebie lub na głos coś w stylu: Wow, jestem teraz naprawdę przytłoczony. Czuję przyspieszone bicie serca i gotującą się krew.
„Badania pokazują, że nazywanie tego, czego doświadczasz, uspokaja ciało migdałowate, jednocześnie tworząc pewną przestrzeń między tobą a emocjami” – mówi Rose. „W tej przestrzeni możesz to obserwować, nie określając ciebie, a także poświęcić chwilę, aby zdecydować, co z tym zrobić”.
Pickell sugeruje, że kiedy już zauważysz, że możesz doświadczyć emocjonalnego zalania, możesz: eksperymentować ze sposobami wyjścia z tego. „Zacznij od tego, co już działa dla Ciebie. Co robisz, gdy czujesz się przytłoczony? Może robisz coś, co cię rozprasza, jak oglądanie programu, układanie listy zakupów lub wymyślanie zabawnych wspomnień. Może robisz coś uspokajającego, jak owinięcie się kocem lub rozmowa z przyjacielem.
Następnie mówi, żeby wybrać dla siebie dwie lub trzy rzeczy przejdź do strategii, gdy następnym razem zdasz sobie sprawę, że jesteś emocjonalnie zalany. „Kiedy wrócisz z zalewu emocjonalnego, poczujesz się bardziej ugruntowany i wzmocniony. Kiedy ćwiczysz te umiejętności przywracania siebie po przytłoczeniu, rozwijasz nowe neuropatyki i ponownie trenujesz swój mózg i ciało, aby rozpoznać, że jesteś bezpieczny” – mówi. „Z biegiem czasu to, co wydawało się automatycznym procesem, nie dzieje się tak często ani tak łatwo. Kiedy to się stanie, masz większą pewność, że możesz się z tego wycofać.
Jak podzielić się z partnerem o tym, czego doświadczasz
„Jednym z moich ulubionych narzędzi jest nazywanie tego, co się pojawia, niezależnie od tego, czy dotyczy to ciebie, czy najbliższej osoby, z którą chcesz się upewnić, że wspiera twoje doświadczenie” – mówi Rose. „Brzmi to jak:„ Wow, zauważam, że mam silną reakcję na to, co nadchodzi. Czuję przyspieszone bicie serca, ściskanie w gardle utrudniające przełykanie i dziurę w żołądku. Czuję nawet, że nie potrafię jasno myśleć i boję się, że jeśli nie poświęcę chwili, aby po prostu zatrzymać się i uspokoić, że powiem coś, czego nie mam na myśli lub jestem po prostu poczuje się gorzej. Czy możesz być wobec mnie cierpliwy przed zakończeniem tej rozmowy, czy możesz mnie po prostu przytulić?”
Pickell mówi, że ważne jest, aby pary kultywowały praktykę wzajemnej opieki, gdy jedno z was jest przytłoczone. „Nawet gdy prowadzimy trudne rozmowy, nawet jeśli się nie zgadzamy, kochamy się nawzajem i chcemy, aby nasi partnerzy czuli się bezpiecznie” – mówi Pickell. „Jak to wygląda, gdy twój partner jest emocjonalnie zalany? Co pomaga im wrócić po przytłoczeniu? Czego potrzebują? Pomocna może być rozmowa ze sobą, gdy oboje jesteście spokojni. Powiedz swojemu partnerowi, jak to wygląda, gdy jesteś przytłoczony i co może zrobić, aby pomóc Ci pozostać na ziemi. Może to być dotykanie cię w ramię lub mówienie „kocham cię”. Kiedy prowadzisz trudną rozmowę, nawiąż kontakt wzrokowy, usiądź twarzą do siebie. Weź głęboki oddech. Mów cicho i powoli. Pamiętaj, że możesz zrobić sobie przerwę od rozmowy”.
Kiedy terapia jest opcją?
Zarówno Rose, jak i Pickell mówią terapia jest zawsze opcja jeśli ty i/lub twój partner doświadczacie zalewu emocjonalnego. „Zręczny terapeuta będzie w stanie pomóc ci w rozpoznaniu twoich wzorców dotyczących nie tylko tego, co może wywołać powódź emocjonalną, ale pomoże ci określić, w jaki sposób radziłeś sobie, gdy to się pojawia, a następnie poprowadzi cię w tworzeniu nowych nawyków i wzorców, które mogą wywołać więcej współczucia i złagodzić trudne emocje”, mówi Róża.
Dodaje Pickell: „Dla niektórych ludzi powódź emocjonalna może być tak codziennym zjawiskiem, że czują się bezsilni, aby go powstrzymać. Jeśli często doświadczasz zalewu emocjonalnego i trudno ci się z niego wydostać, zwróć się do terapeuty. Tak głęboko zakorzeniony, jak ten wzorzec, przy wsparciu, jest to absolutnie coś, co możemy zmienić. Praktyka zmiany sposobu, w jaki odnosimy się do naszych emocji, ma fundamentalne znaczenie dla naszej pracy w terapii. Jest więcej opcji niż bycie wyprzedzonym przez nasze uczucia lub całkowite ich odcięcie. Kiedy jesteśmy dostrojeni do siebie i jesteśmy pewni, że potrafimy przejść przez intensywne emocjonalne doświadczenia, odważymy się żyć i kochać odważniej”.
Wersja tej historii została opublikowana w lutym 2020 r.
Szukasz czegoś ekstra zdrowie psychiczne przewodnictwo? Tutaj jest najlepsze i najtańsze aplikacje do zdrowia psychicznego dostępne już teraz:
