20-minutowy trening poprawiający nastrój, który pomoże pozbyć się SAD

Zima plus pandemia? Nic dziwnego, że tak wielu z nas ma przypadek SAD. Sezonowe zaburzenie afektywne to rodzaj depresji, który jest powiązany ze zmianą pór roku, zwykle rozpoczyna się jesienią i trwa do miesięcy zimowych. Większość ludzi doświadcza okresów niskiej koncentracji, ospałości, depresji i ogólnego poczucia fuj. Na szczęście jedno z najlepszych lekarstw na poprawa nastroju jest prosta: zdrowa dawka ruchu. Dzięki endorfinom i serotoninie, „hormonom szczęścia”, które są uwalniane podczas ćwiczeń, masz szansę zwalczyć SAD, jednocześnie dodając swojemu ciału szczytowej formy.

Powiązana historia. Porady dotyczące treningu dla osób, które naprawdę nie znoszą ćwiczyć

„Podczas gdy podniesienie tętna w dowolnej formie może zapewnić te korzyści, myślę, że warto znaleźć coś, co sprawia przyjemność” – mówi Alissa Tucker, Master Trainer w AKT, mówi SheWis. „Moim osobistym faworytem jest włączenie zabójczej playlisty i przetańczenie jej”. Oprócz tańczenia, Tucker włożył razem wspaniały 20-minutowy trening AKT CIRCUIT, który z pewnością pobudzi Twoje tętno i zmieni nastrój, bez sprzętu niezbędny.

Powtórz każdy obwód trzy razy, 30 sekund dla każdego ćwiczenia, 1 minuta odpoczynku między obwodami.

Obwód 1

1. Podnośniki do desek
2. Naprzemienne wykroki boczne
3. Obracanie Burpees
4. Tricep Dip, Sięgnij w poprzek

Obwód 2

1. Naprzemienne pompki, podnoszenie ramion
2. Kliknięcia pięty
3. Przysiad sumo, chrupnięcie od łokcia do kolana
4. Crab Switch Kicks

Obwód 3

1. Łyżwiarze
2. Prasa w dół ramienia psa
3. Skoki z przysiadów obróconych na zewnątrz
4. Rower Abs

Słowniczek ćwiczeń (możesz wykorzystać swoje ulubione ruchy do późniejszych treningów lub gdy potrzebujesz poprawy!)

Podnośniki do desek: Rozpocznij w pozycji deski. Ramiona na nadgarstkach i biodrach dopasowują się do ciała. Wyciągnij stopy i wsuń je jak pajacyk.

Modyfikacja: Można to zrobić na przedramionach lub możesz wysuwać i wchodzić na przemian, zamiast skakać obiema stopami jednocześnie.

Naprzemienne wykroki boczne: Zacznij stać, stopy równolegle i razem. Wysuń jedną nogę w bok tak daleko, jak możesz wygodnie i zegnij kolano, trzymając przeciwną nogę wyprostowaną, a obie stopy i kolana skierowane do przodu. Utrzymuj wagę na piętach i wyślij biodra do tyłu, unosząc klatkę piersiową. Cofnij się razem i zmieniaj strony.

Burpee obrotowe: Zacznij stać, stopy rozstawione na szerokość bioder lub nieco szerzej. Przykucnij, przyłóż ręce do podłogi i wskocz z powrotem na deskę. Skocz stopy z powrotem do rąk, przechodząc przez przysiad, a następnie podskocz i obróć się o 180 stopni, aby powtórzyć.

Modyfikacja: Można to zrobić bez skoku lub można wchodzić i cofać stopy zamiast skakać.

Zasięg tricepsa w poprzek: Rozpocznij w pozycji kraba, stopy na podłodze i czubki palców skierowane prosto do przodu. Zegnij łokcie, aby zanurzyć się w triceps. Gdy wyprostujesz łokcie, wyciągnij jedną nogę w górę, gdy dotrzesz do przeciwnej ręki w kierunku uniesionej nogi.

Modyfikacja: Można to zrobić bez sięgania w poprzek lub z rękami na krześle zamiast podłogi.

Naprzemienne pompki, podnoszenie ramienia: Rozpocznij w pozycji wysokiej deski, ręce pod ramionami, palce lekko obrócone o około 45 stopni. Pchnij do góry, zegnij łokcie, przywracając je pod kątem 45 stopni, a następnie podnieś się i unieś jedną rękę do ucha. Powtórz po drugiej stronie. Staraj się ustabilizować biodra, gdy sięgasz.

Modyfikacja: Można to zrobić z kolanami na podłodze.

Kliknięcia pięty: Zacznij stać w szerokiej równoległej postawie. Podskocz, zbliż nogi do siebie, a następnie wyląduj z szerokimi stopami, ponownie próbując przetoczyć się przez twoje stopy, aby zmiękczyć lądowanie.

Modyfikacja: Aby uzyskać nieco mniejszy wpływ, możesz zamiast tego robić zwykłe pajacyki.

Przysiad sumo, chrupnięcie od łokcia do kolana: Zacznij stać, ręce za głową, stopy nieco szerzej niż rozstaw bioder. Przykucnij tak nisko, jak to tylko możliwe, utrzymując pięty na podłodze. Kiedy wstajesz, podnieś jedno kolano, pochylając się w bok, przyciągając łokieć do kolana. Powtórz drugą stronę.

Kopnięcia kraba: Rozpocznij w pozycji kraba z uniesionymi biodrami, ściskając pośladki, czubkami palców skierowanymi do przodu. Kopnij jedną nogę naprzemiennie, próbując zwiększyć prędkość.

Modyfikacja: Możesz go spowolnić, cały czas trzymając jedną nogę na podłodze.

Łyżwiarze: Zacznij stać na jednej nodze. Skacz w bok, jakbyś przeskakiwał kałużę, trzymając przeciwną nogę z podłogi, jeśli możesz. Następnie zmień. Staraj się naprawdę podróżować z boku na bok.

Modyfikacja: Krok dotykowy zamiast skoku.

Prasa na ramię psa w dół: Zacznij od Downward Dog, czubkami palców skierowanymi do środka. Zegnij łokcie, próbując przyłożyć czubek głowy do podłogi, łokcie skierowane na zewnątrz. Aby było to trudniejsze, podejdź stopami bliżej dłoni i podnieś pięty, utrzymując większą wagę w dłoniach.

Skoki przysiadu z rotacją zewnętrzną: Zacznij od szerokiego, odwróconego na zewnątrz przysiadu, kolan nad palcami, barków nad biodrami. Skacz i wyrzucaj stopy, a następnie przetaczaj się przez stopy, lądując i wracając do przysiadu.

Modyfikacja: Możesz robić przysiady zamiast skakać.

Abs rowerowy: Zacznij leżeć na plecach, ręce za głową, ramiona uniesione nad podłogę, aktywując mięśnie brzucha. Zegnij jedno kolano do klatki piersiowej, skręcając się w jego kierunku i wydłuż przeciwną nogę równolegle do podłogi. Powtórz po drugiej stronie.

Pamiętaj o rozciąganiu, napij się wody i odpocznij — i nie zapomnij się zabawić.

Przed wyjazdem sprawdź nasze ulubione produkty do regeneracji po treningu, aby zapewnić sobie odrobinę samoobsługi po treningu: