Słyszałeś zdanie o kobietach bieganie tyłem na wysokich obcasach, prawda? Być może bez pięt, bieganie do tyłu to wcale nie żart.
Bieganie do tyłu to nie tylko fajny sposób na spalanie kalorii, ale także zapewnia korzyści w zakresie siły i postawy, których nie zapewnia zwykłe bieganie.
Jeśli widziałeś tych „szalonych” ludzi biegających do tyłu na torze lub na bieżni na siłowni, możesz się zastanawiać, czy to jakiś nowy sposób na trening. Wierzcie lub nie, ale bieg wsteczny nie jest niczym nowym. Pojawiła się jako samodzielna aktywność prawie 40 lat temu, kiedy lekarze sportowi zaczęli zalecać metodę rehabilitacji kontuzjowanych sportowców.
Biegnij do tyłu dla efektywnej kondycji
Według dr Barry'ego Batesa, emerytowanego profesora z University of Oregon, bieganie do tyłu jest bardziej efektywnym sposobem poruszania się w porównaniu z biegaczami, którzy biegają do przodu. Ekspert ds. ludzkiej wydajności przeprowadził badania dotyczące biegania tyłem, które wskazują, że biegacze wsteczni muszą: poruszaj się z prędkością tylko 80 procent tych, którzy biegają w konwencjonalnym kierunku, aby uzyskać te same korzyści fitness. Pionier w dziedzinie biomechaniki i rozwoju nerwowo-mięśniowego, dr Bates mówi, że natknął się na bieganie w stylu retro
A to nowatorskie podejście ma ukryte zalety. Mówi się, że bieganie do tyłu sprawia, że jesteś sprawniejszy (i szybszy) niż bieganie do przodu. Inny biegacz wsteczny, James Bamber, mówi, że korzyści płynące z biegania wstecznego obejmują wzmocnienie mięśni stóp i poprawę postawy.
Ponadto sama natura ruchu do tyłu jest skierowana na mięśnie tylne. Bieganie do tyłu to świetny sposób na ujędrnienie i wzmocnienie łydek, ścięgien podkolanowych, pośladków i pleców.
Jak zacząć z biegiem wstecznym
Na bieżni
Gotowy do biegu wstecznego? Najlepszym sposobem włączenia biegu wstecznego do programu treningowego jest chodzenie do tyłu. Janet S. Dr Dufek, profesor nadzwyczajny na Uniwersytecie Nevada Las Vegas, zaleca chodzenie wstecz na bieżni, na której można użyć szyn jako wsparcia. „Spróbuj iść do przodu przez pięć minut i do tyłu przez dwie minuty, a następnie powtarzaj ten schemat przez cały trening”.
Gdy poczujesz się bardziej komfortowo z ruchem, możesz zwiększyć prędkość od chodzenia do biegania. Ostrzegaj, że chodzenie do tyłu jest znacznie trudniejsze, więc zwolnij tempo o co najmniej 50 procent. Zwiększając prędkość biegu do tyłu, zwiększ długość kroku przed zwiększeniem częstotliwości kroku.
Na torze
Jeśli chcesz zostać entuzjastą biegania wstecznego, eksperci tacy jak Garret Doherty radzą ćwiczyć codziennie. Doherty sugeruje, aby zacząć chodzić lub biegać na krótkich dystansach do tyłu, przechodząc na bieganie do przodu i powtarzanie tak długo, jak potrzebujesz, aż poczujesz się komfortowo.
Na boisku Doherty zaleca, aby przebiec 50 metrów do tyłu, a następnie zrobić 50 metrów do przodu. Powtarzać. Możesz zwiększyć ten dystans, gdy poczujesz się pewniej.
Czy są jakieś wady biegu wstecznego?
Poza oczywistym faktem, że nie widzisz, dokąd zmierzasz, może pojawić się lekki ból szyi, jeśli spróbujesz spojrzeć przez ramię. „Bezpieczeństwo to kluczowa kwestia w tym sporcie”, ostrzega dr Bates. „Znajdź dobrą twardą powierzchnię, o którą nie musisz się martwić i na której nie chcesz ciągle kręcić głową”.
Radzi również biegać z partnerem, jeśli chcesz biegać w miejscu publicznym, takim jak park. Trzymaj się za ręce i na zmianę, z jednym biegającym / patrzącym do przodu, a drugim biegającym wstecz.
Bez względu na to, jakiej techniki używasz, aby ćwiczyć bieganie wstecz, szybciej osiągniesz swoje cele fitness. Bates mówi, że z fizjologicznego punktu widzenia wymagania dotyczące biegania 4 mil na godzinę do tyłu są takie same, jak bieganie 5 mil na godzinę do przodu! Więc wstecz jest naprzód i naprzód.
Więcej wskazówek dotyczących biegania
20-minutowy trening na bieżni
Poradnik dla początkujących biegaczy
Najlepsze aplikacje na iPhone'a: Aplikacje dla biegaczy
