Stworzenie domowej siłowni może być bardzo trudne. To, co kiedyś wydawało się propozycją przyjazną dla budżetu, może szybko zmienić się w kosztowną, jak myślisz wszystkie maszyny, których chciałbyś używać i wszystkie obciążniki, których potrzebujesz, jeśli chcesz poprawić swoją rutynę czas. (I pieniądze na bok, który ma miejsce na to wszystko?) Na szczęście wypełnienie domu ogromnymi, drogimi maszynami nie jest jedyną opcją. Ponieważ istnieje kilka urządzeń, które są małe, niedrogie i wystarczająco wszechstronne, aby wykonać pracę kilku maszyn. Najważniejszy z nich: kettlebell, obciążnik, na którym można zbudować cały trening. (Poważnie, ćwiczenia kettlebellobfitować.)
ten kettlebell to niewielka waga w kształcie kuli przymocowanej do wbudowanego uchwytu. To trochę jak hantle, z wyjątkiem tego, że potrzebujesz tylko jednego - a dzięki uchwytowi jest niezwykle łatwy do trzymania. Chociaż kettlebells mogą wyglądać nieco skromnie, nadają się do:
wszystkie rodzaje różnych ćwiczeń. Możesz ich użyć do zrobienia klasyczne ćwiczenia podstawowe—jak roll-upy i twisty — bardziej wymagające. Możesz je podnosić, naciskać i wiosłować tak, jakbyś używał każdego innego ciężaru podczas trening ramion. Możesz ich użyć, aby podnieść stawkę we wszystkich swoich ulubionych ćwiczeniach nóg – w tym przysiady, martwy ciąg i wypady.Oczywiście dolna część ciała może prawdopodobnie wytrzymać większą wagę niż górna część ciała. Tak więc używanie tej samej wagi do wszystkich tych ćwiczeń może wymagać trochę przemyślenia. Ale jeśli chcesz zwiększać i zmniejszać liczbę powtórzeń w razie potrzeby, naprawdę to znajdziesz jest możliwe, aby uzyskać trening całego ciała za pomocą tego pojedynczego urządzenia.
Oczywiście kettlebell nie zastąpi porannego biegu ani popołudniowej sesji jogi. Ale to naprawdę Móc wymień kilka maszyn do ćwiczeń, których normalnie używasz na siłowni. A kiedy to, czego szukasz, to niedrogi, zajmujący mało miejsca trening całego ciała, to ma ogromne znaczenie.
Rząd desek
Wiosłowanie może być świetnym sposobem na celowanie w górną część ciała, a mianowicie w ramiona i plecy. Ta opcja oparta na deskach oferuje również sposób na budowanie siły rdzenia.
Zacznij od założenia wysokiej deski. Będziesz chciał, aby twoje ręce były rozstawione na szerokość ramion, a będziesz chciał zaangażować rdzeń i pośladki, aby twoje ciało pozostało w linii prostej. Jedną ręką chwyć kettlebell. Następnie zegnij łokieć, aby podnieść odważnik, aż dosięgnie twoich żeber – tuż za i pod ramieniem. Kiedy zrobisz to poprawnie, twoja ręka nie powinna się wyginać; należy go podnosić prosto do góry, tak aby przez cały czas pozostawał równoległy do ciała.
Krótko przytrzymaj odważnik w miejscu, a następnie opuść go z powrotem na ziemię. Powtarzaj po tej samej stronie, aż poczujesz odpowiednie wyzwanie, a następnie powtórz serię z drugą ręką.
Martwy ciąg
Martwy ciąg może być doskonałym sposobem na budowanie siły w nogach i pośladkach. A także stanowią wyzwanie dla twojego rdzenia.
Zacznij od stania prosto, ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Chwyć odważnik w obie ręce i trzymaj go tuż przed sobą. Twoja górna część ciała i rdzeń powinny być zaangażowane, abyś nie był zgarbiony (nawet jeśli ciężar jest trudny do utrzymania!). Gdy już tam będziesz, ugnij kolana i popchnij tyłek do tyłu, aż opuść kettlebell do kostek. Chociaż twoja górna część ciała będzie powoli wysuwać się do przodu, chcesz utrzymać postawę w dużej mierze taką samą, jak na początku. Twój tyłek powinien inicjować ruch, a nie ramiona czy plecy. Po dotarciu do kostek twoje ciało powinno wyglądać jak cyfra 7. Twoje plecy powinny być proste, tyłek powinien być wyciągnięty, a nogi ugięte. Tam utrzymaj pozycję przez chwilę, zanim wypchnij tyłek do przodu i do góry, aby wyprostować nogi.
Wykonanie kilku martwych ciągów może być dla Ciebie odpowiednim wyzwaniem. Ale jeśli chcesz spróbować czegoś trudniejszego, możesz spróbować martwego ciągu na jednej nodze. Zacznij od stania dokładnie tak samo, jak na początku swojego standardowego martwego ciągu. Następnie odepchnij tyłek w taki sam sposób, jak wcześniej oraz wyrzuć jedną nogę prosto za siebie. Twoja forma powinna być dokładnie taka sama, jak w standardowym martwym ciągu, ale gdy już dojdziesz do kostek, twoje ciało powinno wyglądać bardziej jak litera T (z plecami i nogą równolegle do podłogi, a druga noga prostopadle do podłogi) niż liczba 7. Po przytrzymaniu pozycji przez chwilę, powoli wróć do stania. Spróbuj wykonać kilka powtórzeń z jednej strony, zanim przejdziesz na drugą.
Skręcanie Kettlebell
Jeśli spędziłeś jakiś czas na wzmacnianiu rdzenia, prawdopodobnie spotkałeś się z rosyjskimi zwrotami akcji – skutecznym sposobem na budowanie siły mięśni brzucha.
Zacznij od siedzenia na ziemi z ugiętymi kolanami i stopami opartymi na podłodze. Następnie odchyl się do tyłu, aby zaangażować swój rdzeń. Złóż ręce przed sobą i przekręć w lewo, aż będziesz mógł dotknąć lewego biodra. Następnie przekręć w prawo, aż będziesz mógł dotknąć rękami prawego biodra. Ten trening może sam w sobie stanowić wyzwanie, ale zazwyczaj wykonuje się go z ciężarem. Więc zamiast składać dłonie, chwyć za kettlebell i skręć nim.
Kontynuuj skręcanie w przód iw tył, aż poczujesz się odpowiednio wyzwany. Jeśli chcesz trochę utrudnić sprawę, możesz podnieść stopy z ziemi. Im bardziej wyprostujesz nogi i im bliżej kostki do ziemi (bez dotykania jej), tym większe wyzwanie się poczujesz.
Prasa jednoramienna
Prasa jednoramienna może być skutecznym sposobem na budowanie siły ramion, górnej części ciała, nóg i pośladków.
Zacznij od wstania, z lekko ugiętymi nogami i stopami rozstawionymi na szerokość barków. Ręce powinny znajdować się po twojej stronie, a w jednej ręce powinieneś trzymać kettlebell. Zegnij ramię, aby podnieść kettlebell do ramienia. Twoja dłoń powinna być skierowana do przodu, a łokieć skierowany w stronę podłogi.
Stamtąd ugnij nieco kolana. Następnie wciśnij podkład, aby jednocześnie wyprostować nogi i ramię. Powinieneś stać prosto, z ramieniem uniesionym w powietrzu w linii prostej. Tam utrzymaj pozycję przez chwilę, zanim sprowadzisz ciężar z powrotem na ramię i wrócisz do pozycji zgiętego kolana. Powtórz to ćwiczenie kilka razy przed zmianą stron.
Przysiad
Przysiady to skuteczny sposób na budowanie siły dolnych partii ciała, a podkręcanie to klasyczny sposób na budowanie siły górnych partii ciała. To ćwiczenie łączy te dwa elementy, tworząc bardzo wymagający i wydajny trening.
Zacznij od stania ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Używając obu rąk, trzymaj odważnik i zegnij łokcie tak, aby ciężar znajdował się tuż przed klatką piersiową. Następnie ugnij kolana i wyślij tyłek do tyłu, aż uda będą równoległe do podłogi. Jeśli uważasz, że przysiady same w sobie są wystarczająco trudne, po prostu utrzymaj tę pozycję przez chwilę, a następnie wciśnij swój fundament, aby wstać.
Ale jeśli chcesz podnieść stawkę, dodaj loki. Gdy uda będą ustawione równolegle do podłogi, wyprostuj ramiona tak, aby kettlebell prawie dotykały podłogi. Reszta z was powinna pozostać stabilna; twoje plecy i ramiona nie powinny w ogóle pochylać się do przodu. Następnie zegnij łokcie, aby przyciągnąć odważnik z powrotem do klatki piersiowej i wciśnij się w podstawę, aby wstać. Mogą być trudne, więc może być konieczne zmniejszenie liczby powtórzeń, dopóki nie opanujesz ich.
Prasa zwijająca
Roll-upy to świetny sposób na celowanie w rdzeń, jednocześnie budując trochę siły w górnej części ciała. W połączeniu z prasą sprawią, że Twoje ramiona i plecy również poczują się obciążone.
Zacznij od położenia się na ziemi. Plecy powinny znajdować się na równi z podłogą, a kolana ugięte, tak aby stopy były osadzone na ziemi tuż przed biodrami. Będziesz chciał trzymać kettlebell tuż nad klatką piersiową. Twoje łokcie powinny być zgięte, a górna część ciała powinna być zajęta tak, aby ramiona były wciśnięte w podłogę tak samo jak plecy.
Kiedy już tam będziesz, będziesz chciał zaangażować swój rdzeń, aby podnieść swoje ciało z podłogi, aż usiądziesz prosto. Plecy powinny pozostać zaangażowane podczas podwijania się, aby nigdy się nie garbić. Kiedy podnosisz się, będziesz chciał pchnąć ręce do przodu i do góry, tak aby zanim usiądziesz, uniosą się prosto nad twoją głową. W standardowym roll-upie po prostu wyciągnąłbyś ramiona bez ciężaru. Ale w tej prasie rolowanej będziesz miał dodatkowe wyzwanie polegające na podnoszeniu odważnika podczas wyciągania ramion.
Huśtawka z Kettlebell
Huśtawka Kettlebell to klasyczne ćwiczenie, które jest skierowane do całego ciała — ramion, pleców, tułowia, nóg, oraz twoje pośladki.
Zacznij od stania prosto, ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Będziesz chciał trzymać kettlebell obiema rękami, z rękami wyprostowanymi przed sobą. (Upewnij się, że angażujesz górną część ciała, aby utrzymać wyprostowane plecy podczas utrzymywania ciężaru – nie chcesz, aby ramiona pochylić się do przodu.) Gdy już tam będziesz, ugnij lekko kolana i naciśnij tyłek do tyłu, aby podnieść górną część ciała Naprzód. Po raz kolejny Twoje ciało powinno przypominać cyfrę 7 – z wypchniętym pośladkiem, plecami prostymi i równoległymi do podłogi, a nogami lekko ugiętymi.
Kiedy to robisz, powinieneś trzymać ręce mocno wciśnięte w klatkę piersiową, tak aby również były równoległe do podłogi. Kiedy się pochylasz, odważnik powinien (ostrożnie) przechylać się do tyłu między twoimi nogami. Następnie, gdy naciskasz tyłek do przodu, aby powrócić do stania prosto, (ostrożnie) przesuniesz ręce do przodu, tak aby stały się równoległe do podłogi w przeciwnym kierunku. Gdy twoje ramiona sięgną całkowicie przed siebie, opuść je z powrotem z kontrolą i powtórz ćwiczenie.
Wersja tej historii została opublikowana w czerwcu 2020 r.
Oprócz swojego nowego kettlebell BFF, sprawdź te inne niedrogie hacki do domowej siłowni: 
