Masz problem ze ujędrnieniem pośladków? Osiągnięcie sterczącego pośladka jest celem wielu kobiet, ale nie zawsze jest łatwo uzyskać pożądane rezultaty. Ułatw ten proces za pomocą sześciu skutecznych ruchów rzeźbiących łup, które możesz dodać do rutynowego treningu.
1
Wznosy na jednej nodze podatne
Leżąc płasko na brzuchu, połóż ręce przed sobą na podłodze, zginając się w łokciach, jedną ręką na drugiej, tworząc platformę, na której można oprzeć podbródek. Zacznij od zaangażowania rdzenia, piętami prostopadle do nieba i palcami stóp skierowanymi w dół na macie. Podnieś piętę o dwa cale nad ziemią, ściskając pośladki podczas całego ruchu i naprzemiennie podnoś pięty – w prawo i w lewo – przez 10 zestawów. Uwaga: klawisze pamiętają o zaangażowaniu rdzenia i upewnieniu się, że ściskają pośladki, aby uzyskać maksymalne rzeźbienie łupów.
2
Kołysanie się mostu
Rozpocznij płasko na plecach ze stopami nieco szerszymi niż biodra i łokciami zgiętymi pod kątem 90 stopni na podłodze, aby uzyskać wsparcie. Ręce powinny znajdować się po obu stronach nóg, aby zaznaczyć, jak daleko otworzyć i zamknąć kolana. Podnieś biodra z ziemi do pozy mostu. Używaj otwartych dłoni, aby kierować kolanami, gdy je otwierasz i zamykasz. „To ćwiczenie pomaga wysmuklić biodra i podnieść pośladki” – mówi Cielęcina. Wykonaj 8 do 10 powtórzeń i powtórz.
3
Mosty szpilkowe
Obcasy mogą zrobić tylko tyle, aby podnieść twój łup, ale ten potężny ruch może zrobić o wiele więcej, aby pomóc ci uzyskać kształt pośladków, mówi Cielęcina. Leżąc na plecach ze stopami nieco szerszymi niż biodra, przyjmij pozę mostu. Z ugiętymi kolanami podnieś się na palce, skracając odległość między pośladkami a stopami. Podnieś pięty z ziemi, a następnie podnieś i opuść biodra. Wykonaj 10 do 15 powtórzeń.
4
Przysiad z trzema przystankami
Stojąc ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, podnieś ręce nad głowę, aby uzyskać większy opór, lub trzymaj ręce na biodrach, aby zmniejszyć opór. Opuść się do przysiadu, trzykrotnie zatrzymując się w połowie ruchu. Zegnij się nieco niżej do przysiadu w każdym z trzech przyrostów. „To ćwiczenie jest ukierunkowane na mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe i pośladki” — zauważa cielęcina. Wykonaj od ośmiu do dziesięciu przysiadów.
5
Przysiad z rewersem „poznaj królową”
Stojąc ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, przykucnij i wyciśnij z powrotem do pozycji stojącej, używając siły nóg. Następnie przechyl prawą nogę za lewą, wykonując ciasny wypad, zwracając szczególną uwagę, aby oba kolana były zgięte. Odwrócone nogi. „To ćwiczenie rzeźbi mięśnie brzucha i tonuje aż do nóg” – mówi Cielęcina. Wykonaj 10 powtórzeń z każdej strony.
6
Odrzut ogiera sygnowanego
Zaczynając w pozycji przysiadu ze stopami pod biodrami, połóż ręce przed biodrami, ułożone jedna na drugiej. Wyciągnij prawą nogę z powrotem do głębokiego odwrotnego wypadu (prawa noga powinna być wyprostowana), a następnie przenieś nogę z powrotem do środka i do góry, aby uderzyć ułożone dłonie. Wykonaj od 8 do 10 powtórzeń z każdej strony.
Więcej wskazówek i trendów fitness
Przenieś swoją rutynę fitness na świeże powietrze
Ćwiczenia tonizujące wodę
Spal kalorie i zachowaj spokój dzięki sportom wodnym na spalanie tłuszczu
Kredyty fotograficzne: Akacja
