Baletowy trening ciała – SheKnows

Z coraz bardziej barre i taniec Zajęcia treningowe pojawiające się każdego dnia i studia fitness poświęcone treningom inspirowanym tańcem, czas na baletową metamorfozę ciała.

Powiązana historia. 10 najlepszych ćwiczeń funkcjonalnych do treningu całego ciała

Pytaliśmy Leah Sarago, twórca Ciało baletowe seria treningowych płyt DVD, aby podzielić się ćwiczeniami inspirowanymi tańcem, które tonizują, wydłużają i wzmacniają Twoje ciało od góry do dołu. „Treningi baletowe rzeźbią sylwetkę, kreatywnie łącząc piękne, przypominające taniec ruchy z ekscentrycznymi skurcze, a wszystko to podczas pracy mięśni przy większych kątach mięśni, aby wydłużyć całe ciało” wyjaśnia.

Zacznij od leżenia na boku z nogami złożonymi na pół i przedramieniem ustawionym równolegle do krawędzi maty. Odwróć górną nogę tak, aby górna część rzepki była skierowana w stronę sufitu. Twoja stopa może spoczywać na podłodze lub na podudziu, jednocześnie wydłużając i rozciągając wolną rękę w kierunku sufitu. Podnieś biodra do góry, odpychając się od podłogi i przyciągając pępek w kierunku kręgosłupa, aby zaangażować rdzeń, i mocno dociśnij przedramieniem do maty, aby aktywować ramię i łaty. Utrzymaj tę pozycję przez dwa punkty. Opuść biodra i obróć nogę do pozycji równoległej i opuść wyciągnięte ramię w kierunku podłogi. Powtórz te dwa ruchy 12 razy z każdej strony.

Do tego ruchu wzmacniającego ramiona potrzebujesz dwóch hantli (od 2 do 5 funtów). Zacznij od stania w bocznej pozycji do wykroku, z palcami stóp skierowanymi w stronę rogów pomieszczenia i rękoma opuszczonymi przed sobą, ale lekko zaokrąglonymi. Mocno unieś ramiona w kształt litery L (jedna z boku, druga nad głową), trzymając lekko ciężarki w każdej ręce, aby pracować nad ramionami, a następnie opuść ramiona. „Wyobraź sobie opór w przestrzeni i wydłużanie się przy każdym ruchu” — radzi Sarago. Powtórz ten ruch od 8 do 12 razy z każdej strony.

Do tego ćwiczenia potrzebne będzie krzesło lub drążek. Zacznij od ustawienia nóg w szerokiej drugiej pozycji — stopy na zewnątrz bioder i palców u stóp z uniesionymi obcasami w kierunku narożników pomieszczenia. Opuść się do pozycji warstwowej i podziel ćwiczenie na trzy poziomy. Niżej w warstwie po zliczeniu jeden, zejdź niżej po zliczeniu drugim i najniższym poziomie po zliczeniu trzy. Upewnij się, że zejdziesz tak nisko w pozycji warstw na trzecim poziomie, utrzymując kolana powyżej i w jednej linii z kostkami. Aby powrócić do pozycji wyjściowej, podnieś się przez trzy liczby, ponownie podnosząc wyżej na każdym poziomie. Powtórz te „akcenty trzech” dla ośmiu zestawów.

Do tego ćwiczenia potrzebujesz solidnej kanapy, futryny lub drążka naściennego. Zacznij z rękami na drążku i wyciągnij przednią nogę z biodra, delikatnie zginając się w kolanie. Złóż drugą nogę na pół z palcem wskazującym i stopą w jednej linii z kolanem (tzw. pozycja równoległa). Odsuń biodra do tyłu i usiądź tak, jakbyś sięgał po krzesło i odsuwał się rękoma, aby wejść głębiej w pozycję. Utrzymuj biodra prosto, jednocześnie utrzymując pozycję równoległą. Zejdź niżej do oparcia, aby bardziej rzucić wyzwanie pośladkom i udam, ale pamiętaj, aby podczas ruchu trzymać kolano nad kostką na nodze podtrzymującej i nie pozwól, aby plecy wygięły się w łuk, mówi Sarago. Wykonaj 16 powtórzeń na każdą nogę.

Rozpocznij na macie ze złączonymi stopami i otwartymi kolanami w pozycji motyla. Zrób wdech, podnieś wysoko przez kręgosłup, rozciągając klatkę piersiową i sięgając do otwartych ramion. Podczas wydechu wciągnij pępek do kręgosłupa, jednocześnie zaokrąglając kręgosłup i wciągając się do środka, gdy zaokrąglasz ramiona w kierunku pępka. „Kontynuuj opór podczas ruchu i rzucaj wyzwanie rdzeniowi, wycofując się i schodząc niżej w kierunku podłogi”, mówi Sarago. Powtórz ten ruch przez osiem powtórzeń.

Połóż się na macie i oprzyj się na przedramionach, zaokrąglij kręgosłup, wciągając pępek, aby nawiązać kontakt z matą. Złóż obie nogi na pół, wychodząc z bioder i wskazując palce u stóp (znana jako pozycja postawy). Wciągnij jedną nogę w kierunku ramienia, podczas gdy druga noga unosi się nad podłogą. Wykorzystując siłę mięśni brzucha, przechyl miednicę, aby przyciągnąć nogi do klatki piersiowej, wykonując ruch kołyszący bez poruszania nogami. „To mały ruch” — zauważa Sarago. „Mocno wciągnij pępek, aby umożliwić ruch miednicy, a nie nóg” – mówi. Zrób wydech, przechylając miednicę i wciągając pępek. Wykonaj osiem powtórzeń na każdą nogę.

Więcej wskazówek i trendów fitness

Spalaj kalorie i zachowaj spokój dzięki sportom wodnym na spalanie tłuszczu
Silny trening ciała: 6 ćwiczeń wzmacniających ramiona
5 ćwiczeń na zdrowe plecy

Kredyty fotograficzne: Akacja