Zmiana treningu to naprawdę świetny sposób, aby upewnić się, że Twój umysł i ciało pozostaną zaangażowane – a zwłaszcza, gdy jesteś ćwiczyć w domu, możesz nie mieć takiej samej motywacji, jak wtedy uczęszczanie na zajęcia lub fizyczne chodzenie na siłownię. A jeśli naprawdę tęsknisz za doświadczeniem na siłowni, możesz uzyskać porady na temat tego, co zrobić ze swoim ciałem od ludzi, którzy faktycznie zrozumiesz naukę, która za tym stoi, a zabijesz za kilka wskazówek, jak celować w obszary, którym chcesz dać dodatkowe TLC, nasze najnowszy treningi zatwierdzone przez trenera personalnego może całkowicie ci pomóc.
SheKnows rozmawiała z kilkoma najlepszymi trenerami osobistymi z doświadczeniem, od barre po jogę, na temat ukierunkowanych treningów, które poleciliby swoim klientom nogi, rdzeń i wreszcie broń.
Więc zamiast polegać na swoim standardzie trening ramion (lubić, Może Ty robić naprawdę kocham swoje kettlebells
Wiceprezes ds. Treningu i Techniki Pure Barre, Katelyn DiGiorgio, dzieli się swoimi ulubionymi treningami inspirowanymi baletem dla Twoich ramion, które wydłużają i ujędrniają Twoje ciało jak tancerka.
Seria pompek
„Pompki pomagają wzmocnić klatkę piersiową, ramiona, bicepsy, triceps i górną część pleców, jednocześnie wzmacniając rdzeń, pośladki i czworogłowe, aby pozostać silnym i stabilnym w pozycji” – mówi DiGiorgio. „Jest tak wiele odmian pompek – praca na kolanach, pompki na triceps, zmiana tempa, stojąc przy barze lub kontuarze – dla większości ludzi można je modyfikować i jest to świetny ruch, aby udoskonalić czas."
- Ostrożnie opuść się na czworaki, połóż ręce nieco szerzej niż ramiona. Cofnij stopy za sobą, rozstaw biodra na szerokość bioder i wciśnij stopy w podłogę.
- Zegnij i naciśnij ramiona (upewnij się, że rdzeń jest zaangażowany), używając kontrolowanego zakresu ruchu, który jest dla Ciebie możliwy do opanowania.
- Powtórz przez 2 zestawy po 10-12 powtórzeń.
- Opuść się na kolana i zegnij pięty w kierunku siedzenia. Włóż ręce pod ramiona.
- Zegnij i naciśnij ramiona (upewnij się, że rdzeń jest zajęty, a łokcie ciasne). Twój zakres ruchu może być tutaj mniejszy i to jest OK!
- Powtórz przez 2 zestawy po 10-12 powtórzeń.
- W ostatnim powtórzeniu przytrzymaj w najniższym punkcie (przytrzymanie izometryczne) przez 10 sekund.
Wykroki z lokami na biceps
„Chociaż nadal nie wywiera dużego wpływu i jest kontrolowana, wykrok z uginaniem bicepsa uderza w wiele grup mięśni pracujących jednocześnie, co pomaga zwiększyć tętno” – mówi DiGiorgio. „Biceps jest odpowiedzialny za wiele ruchów ramion, w tym: zginanie stawu łokciowego w celu zgięcia ręki w kierunku barku, zginanie stawu barkowego i uprowadzenie kości ramiennej”. DiGiorgio sugeruje użycie lekkiego zestawu hantli (2-3 funtów) lub możesz pracować bez ciężarów i skupić się na mocnych skurczach mięśni biceps.
- Stań z nogami rozstawionymi na szerokość bioder.
- Zrób duży krok do tyłu prawą stopą, wciskając kulkę prawej stopy w podłogę.
- Ustaw ramiona przed sobą w niskim kształcie litery „V”, z dłońmi skierowanymi do góry.
- Zegnij kolana, aby zatopić się w lonży (celem są zgięcia pod kątem 90 stopni w obu kolanach), gdy zginasz ramiona.
- Stań z powrotem, gdy wyprostujesz ramiona.
- Powtórz 2 zestawy po 15 powtórzeń.
- Przełącz nogi. Odwróć dłonie, aby zmierzyć się z linią środkową. Powtórz 2 zestawy po 15 powtórzeń.
Umysł Specjalista ds. Fitness i trening ramion NASM CPT Keegan Draper
„Ważne jest, aby upewnić się, że twoje ćwiczenia uderzają w każdą część twoich ramion – to znaczy bicepsy, triceps, barki i przedramiona. W przypadku bicepsów naprawdę uwielbiam loki młotkowe, które działają zarówno na biceps brachii, jak i brachialis, jednocześnie przechodząc przez wiele stawów”.
Młotkowe loki
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder z lekkim zgięciem w kolanie.
- Trzymaj w dłoniach wybrane hantle, dłońmi skierowanymi w stronę ciała — tak, jakbyś trzymał młotek.
- Trzymając łokcie blisko ciała i napięte mięśnie brzucha, powoli podwijaj hantle do ramion, a następnie powoli obniżaj ciężary z kontrolą.
- Powtórz 12-15 powtórzeń w trzech seriach.
Migać Fitness trener personalny Trening ramion Lexesa O’Hary
„Moim ulubionym sposobem izolowania bicepsów są loki kaznodziei. Są one świetne z kilku powodów: są to ruchy, które utrudniają oszukiwanie formy poprzez „rozbujanie” ciężaru i używanie rozpędu, zamiast używania ramion do podnoszenia ciężaru. Są również świetnymi nauczycielami do pracy w pełnym zakresie ruchu loków. Kiedy to robisz, ważne jest, aby w pełni rozciągnąć ramiona aż do samego dołu loków, aby uzyskać wszystkie korzyści!”
Kaznodzieja Loki
- Usiądź na ławce modlitewnika i dostosuj wysokość tak, aby pachy dotykały górnej części pochyłej części. Upewnij się, że stopy są osadzone na ziemi, plecy i wyprostowane, a mięśnie brzucha są zaangażowane, a ciało pozostaje nieruchome przez cały ruch.
- Utrzymuj ciężar za pomocą uchwytu pod spodem (dłonie skierowane do góry) z wyciągniętymi rękami i ramionami opierając się na ławce.
- Podwiń ciężar, trzymając ramiona na ławce, aż przedramiona będą ustawione pionowo. Zatrzymaj się na sekundę w górnej części loków, a następnie powoli obniżaj ciężar, aż twoje ramiona zostaną ponownie całkowicie wyprostowane.
„Dolphin Pose ujędrnia ramiona i wzmacnia rdzeń, jednocześnie zmniejszając nacisk na nadgarstki” – mówi Suber. „Ta pozycja rozciąga również mięśnie ścięgien podkolanowych i łydek. Stwórz rutynę, trzymając Dolphin przez 30 sekund, a następnie Downward Facing Dog przez 10 sekund”.
Pozycja delfina
- Przyjmij pozycję deski przedramienia z ramionami powyżej nadgarstków i kolanami bezpośrednio poniżej bioder i zajętymi mięśniami brzucha.
- Zrób wydech, odrywając kolana od podłogi. Trzymaj kolana lekko ugięte, gdy podnosisz kości siedzące w kierunku sufitu.
- Wyprostuj nogi, jeśli chcesz. Kontynuuj aktywne dociskanie przedramion do podłogi i dociskaj łopatki do pleców, trzymając głowę między ramionami.
Zanim wyjedziesz, sprawdź te niedrogie akcesoria do własnej domowej siłowni:
