Przyznaj: post-ćwiczyć, często pomijasz ochłodę. Tak wielu z nas chce jak najszybciej przejść przez nasz trening, albo miażdżymy go tak mocno, że nie możemy się tym przejmować prawidłowo rozciągnij się i wykonaj kilka ćwiczeń rozluźniających. Chociaż mogą nie być tak seksowne jak powodujące pocenie się zajęcia HIIT lub zajęcia z tańca cardio, ochładzanie jest istotną częścią treningu.
„Właściwe czasy odnowienia działają poprzez odpowiednią dekompresję ciała po trudach ciężkiego treningu”, Noah Neiman, współzałożyciel Rumble and Rumble TV, mówi SheWis. „Ważne jest, abyśmy wraz ze wzrostem intensywności treningu podejmowali kroki, aby skutecznie się rozgrzać przed i ochłonąć po."
Rozgrzewka i ochłodzenie po treningu jest nie tylko dobre dla twojego fizycznego ciała, mówi Neiman, „ale może też pomóc Twój centralny układ nerwowy przygotowuje się, a następnie odpręża, dzięki czemu Twoje treningi i czas na regenerację są dłuższe efektywny."
Dobrą wiadomością jest to, że Neiman mówi, że około 10-20 minut to wszystko, czego potrzebujesz, aby te mięśnie czuły się przyjemnie i sprawnie.
Jeśli jesteś gotowy na odnowienie jak mistrz, oto niektóre z najlepszych porad dotyczących czasu odnowienia od prawdziwych trenerów, którzy wiedzą lepiej.
Używaj różnych statycznych i dynamicznych odcinków czasu odnowienia
Według F45Zawodniczki regeneracyjnej Cristiny Chan, zarówno statyczne, jak i dynamiczne techniki rozciągania mogą być zawarte w technikach regeneracji. Kiedy rozciąganie jest zintegrowane z ochłodzeniem, może wspomóc regenerację i przynieść ulgę wszelkim bólom mięśni” – mówi. „Niektóre rozciąganie mogą przynieść korzyści w zakresie zmniejszenia sztywności mięśni i zwiększenia zakresu ruchu stawów”.
Jej sugestie obejmują:
Dynamiczna rotacja całego ciała: Stań ze stopami nieco szerszymi niż biodra i łokcie na wysokości ramion, aby obrócić, naciśnij jeden łokieć do tyłu i puść przeciwną stopę. Swobodnie bujaj się na różne strony.
Dynamiczny wypad i sięganie powyżej: Rzuć się do przodu i wyciągnij ręce nad głowę, utrzymuj neutralny kręgosłup z zaangażowanymi mięśniami brzucha, wróć do pozycji wyjściowej i powtarzaj naprzemienne strony
Zasięg zgięcia statycznego do przodu w pozycji stojącej
Rozstaw stopy na szerokość bioder z lekko ugiętymi kolanami. Spleć palce za plecami i stary do przodu i wyciągnij ręce w kierunku głowy.
Wziąć oddech.
Ochłodzenie to świetny sposób na uspokojenie układu nerwowego, mówi Ellen Thompson, certyfikowana trenerka personalna NASM i menedżerka fitness w Migać Fitness. „Włączając regenerujące pozycje (utrzymywane pozycje spoczynkowe) z oddechem (powolne oddychanie przeponowe), możesz zwiększyć napięcie przywspółczulne i pozwolić ciału na szybszy relaks po treningu. Polecam 1-3 pozycje regenerujące, trzymając każdą pozycję przez 2-5 minut i biorąc 20 sekund na oddech”.
Chan dodaje: „Praktyka oddechowa, powszechnie nazywana pracą z oddechem, może być tak prosta, jak się wydaje: głęboki, kontrolowany oddech do pępka. Weź głęboki wdech w brzuch przez nos i powoli wydychaj powietrze przez usta, uwalniając napięcie, które możesz „chwycić”. Możesz również połączyć oddychanie z powolnym, dynamicznym rozciąganiem, skupiając się na grupach mięśniowych, które właśnie ćwiczyłeś, lub rozciągając całe ciało.
Wykonaj rozciąganie dla każdej głównej grupy mięśni
Większość treningów angażuje wszystkie główne grupy mięśni w twoim ciele, nawet jeśli wykonywałeś trening z określonymi strefami docelowymi. Dlatego Czysta Barre Wiceprezes ds. Szkoleń i Techniki, Katelyn DiGiorgiosugeruje, aby podczas odpoczynku „wybrać różne ćwiczenia rozciągające, które będą ukierunkowane na wszystkie główne ruchy w twoim ciele, aby zwiększyć ogólną elastyczność, zakres ruchu stawów i poprawę funkcji fizycznych. Zrównoważony odcinek w ramach odpoczynku może również zmniejszyć uczucie stresu, zmęczenia i niepokoju oraz poprawić uczucie energii, uważności i pozytywnego nastawienia.”
Dosłownie ochłodzić
„Tkanki miękkie wykorzystywane podczas treningu mają tendencję do
wykazują stany zapalne”, mówi Thompson, „co może spowolnić proces rekonwalescencji, więc włączenie zimnych okładów lub wejście do zimnej kąpieli może wspomóc proces rekonwalescencji”.
Hydrat!
„To całkiem naturalne, że jesteś spragniony po treningu, ale pamiętaj, aby nawodnić się wodą przed innymi napojami” – mówi DiGiorgio. „Nawadnianie organizmu po treningu jest niezbędne, aby pomóc organizmowi uzupełnić to, co straciło i wypłukać kwas mlekowy, który gromadzi się w mięśniach”.
Chcesz poprawić samoobsługę podczas regeneracji po treningu? Sprawdź nasze ulubione produkty dla Twojego zmęczonego ciała:
