Wszyscy wiemy, że powinniśmy jeść więcej owoców i warzyw. Ale często łatwiej to powiedzieć niż zrobić. Ile powinniśmy jeść i co jest najważniejsze przy jej przygotowywaniu? Oto kilka dodatkowych wskazówek, jak łatwo włączyć do posiłków więcej zdrowej żywności.
Zdrowe odżywianie jest łatwiejsze niż myślisz
Wszyscy wiemy, że powinniśmy jeść więcej owoców i warzyw. Ale często łatwiej to powiedzieć niż zrobić. Ile powinniśmy jeść i co jest najważniejsze przy jej przygotowywaniu? Oto kilka dodatkowych wskazówek, jak łatwo włączyć do posiłków więcej zdrowej żywności.
Zaczyna się w domu od listy zakupów, a kończy na tym, co wkładasz do ust. Prawidłowe odżywianie to proces i w dowolnym momencie tego procesu wszystko może się nie udać.
„Zawsze mówię pacjentom, że najpierw trzeba kupić właściwy jedzenie, przygotować go we właściwy sposób, a następnie spożyć we właściwy sposób” – mówi Sharon George, zarejestrowana dietetyk i dietetyk w Nowojorska Grupa Bariatryczna.
Często to, czy dobrze się odżywiasz, zależy od mniejszych wyborów, których dokonujemy. Oto kilka wskazówek od dietetyków, jak prowadzić zdrowsze życie poprzez dokonywane wybory.
Odrób swoją pracę domową
Zrób listę przed pójściem do sklepu spożywczego w oparciu o posiłki, które chcesz przygotować w ciągu tygodnia. Planowanie z wyprzedzeniem zapewnia, że nie kupujesz przypadkowych rodzajów żywności, a następnie nie walczysz o znalezienie zdrowego posiłku w czasie kryzysu.
„Im lepiej jesteś przygotowany, tym mniejsze masz szanse na złapanie niewłaściwego jedzenia w desperacji” – powiedział George.
Sprawdzaj także etykiety żywności, aby upewnić się, że kupujesz żywność dobrej jakości, co oznacza 5 procent lub mniej całkowitej zawartości tłuszczu i węglowodanów, powiedział George.
Przygotuj je dobrze
Zamiast smażyć lub używać olejów, które mogą zmienić niektóre z najlepszych potraw w najgorsze pod względem odżywczym, spróbuj pieczenia, smażenia, grillowania, gotowania na parze lub kłusowania, powiedział George.
Pomyśl o tym, jak jesz
Czy jesteś szybkim czy powolnym jedzeniem? Czy jesteś bezmyślnym zjadaczem, nie wiesz, ile tak naprawdę spożywasz?
„Staraj się nie wykonywać innych czynności podczas jedzenia” — radzi George. „Ustaw się, aby cieszyć się posiłkiem i słuchać wskazówek ciała, gdy poczujesz się pełny”.
Jeśli nie odczuwasz pełności, zjedz część posiłku, a następnie zrób 5-10 minutową przerwę. Powiedziała, że po 30 minutach posiłek się kończy. „Staraj się przestać wypasać w ciągu dnia – spraw, aby czas posiłku się liczył”.
Bądź podstępny
Dodanie do diety dodatkowych warzyw i owoców jest łatwiejsze niż myślisz, powiedział Ficek.
„Dodaj kawałki jabłka, ananasa, winogrona lub rodzynki do sałatki z tuńczyka lub kurczaka” – powiedziała. „To dodaje wspaniałego smaku, świeżego składnika do dań wysokobiałkowych”.
Do sosów do makaronów i zup dodaj też dodatkowe warzywa, takie jak starta cukinia lub marchewka, szpinak, jarmuż i papryka. To łatwy sposób na rozwinięcie większego smaku i uzyskanie dodatkowej porcji warzyw.
„Jest to szczególnie pomocne, gdy próbujemy nakłonić dzieci do jedzenia warzyw” – powiedziała.
Śledź
Wiemy, że należy jeść więcej owoców i warzyw, ale ile? Rene Ficek, dyplomowany dietetyk i prowadzący odżywianie ekspert od Zdrowe odżywianie w Seattle Sutton, radzi śledzić, ile porcji potrzebujesz i ile otrzymujesz.
Najnowsze wytyczne zalecają spożywanie co najmniej 2 filiżanek owoców i 2,5 filiżanki warzyw dziennie przy diecie 2000 kalorii dziennie.
Pozwól innym wykonać pracę
Jeśli wygoda jest czynnikiem, Ficek sugeruje, aby inni wykonali pracę.
„Firmy spożywcze i sklepy spożywcze oferują coraz większy wybór gotowych produktów” – powiedziała. „Pokrojone warzywa i przygotowane dipy, takie jak hummus, są świetne, aby mieć je zawsze pod ręką”.
Więcej artykułów o zdrowym odżywianiu
5 priorytetów żywieniowych dla zdrowego odżywiania
Wskazówki dotyczące zdrowego odżywiania się w sklepie spożywczym
12 wskazówek, jak zdrowo jeść poza domem
