Postawmy sprawę jasno: kettlebells wcale nie są jak hantle. Jasne, oba narzędzia fitness są ważone i pakują cios jeśli chodzi o podnoszenie swojej siły. Jednak tym, co odróżnia odważniki kettlebell od hantli, jest to, że waga jest niezrównoważony i przesunięty. Oznacza to, że kopią twój rdzeń i wymagają równowagi i koordynacji, aby prawidłowo używać, naśladując przedmioty, których możesz używać w codziennym życiu, co czyni je doskonałe źródło sprawności funkcjonalnej.
I nie zapominajmy, że spalają kalorie, pomagając jednocześnie budować siłę i mięśnie. Więc jeśli nie pracowałeś z Kettlebell wcześniej zdecydowanie musisz spróbować podczas następnej sesji potu. Kiedy już przy tym jesteś, zechcesz również sprawdzić ten wywołujący pot trening kettlebell stworzony przez Jillian Michaels, zdrowie i zdatność ekspert i twórcaAplikacja Moja Fitness.
W przypadku wszystkich modyfikacji Michaels zaleca wykonywanie mniejszej liczby powtórzeń i/lub zmniejszenie wagi. Przygotuj się na spocenie!
Naszą misją w SheKnows jest wzmacnianie i inspirowanie kobiet, a my oferujemy tylko produkty, które naszym zdaniem pokochasz tak samo jak my. Pamiętaj, że jeśli kupisz coś, klikając link w tej historii, możemy otrzymać niewielką prowizję od sprzedaży.
Huśtawka Kettlebell
25 – 50lbs (dla kobiet)
Pracuje: Biodra, pośladki, ścięgna podkolanowe, ramiona, najszersze grzbiety, naramienne.
Formularz: To jest materiał wybuchowy huśtać się. Biodra są zawiasem. To nie jest przysiad do podbicia przodu. Nie odchylaj się na szczycie huśtawki.
Jak:
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, palcami wyprostowanymi i lekko ugiętymi w kolanach; patrz przed siebie. Trzymaj kettlebell między nogami za pomocą dwuręcznego, nadręcznego uchwytu.
- Trzymając plecy prosto, zegnij biodra do tyłu, aż odważnik znajdzie się między nogami i za nimi; ściśnij pośladki, aby wyprostować biodra i podnieść ciężar.
- Pozwól, aby ciężar wrócił między nogami, gdy zginasz biodra i lekko zginasz kolana; jeśli trafi cię w tyłek, robisz to dobrze. Rozciągnij biodra i kolana, aby zmienić rozpęd, gdy natychmiast zaczniesz następne powtórzenie.
Tureckie wstawanie
10-20 funtów (dla kobiet)
Pracuje: Mięso naramienne, biodra, pośladki, abs.
Jak:
- Umieść kettlebell obok ramienia po stronie, po której pracujesz.
- Przewróć się na bok i utrzymuj odważnik w obu rękach. Ręka robocza chwyta kettlebell, druga ręka zakrywa go.
- Przewróć się na plecy i zablokuj ramię trzymając dzwonek tak, aby ramię było prostopadłe do podłogi (w ramieniu roboczym)
- Zegnij kolano po tej stronie ciała, która trzyma kettlebell.
- Połóż przeciwne ramię na podłodze około 45 stopni od ciała.
- Jedź od stopy po stronie roboczej i podwiń na łokieć. Gdy będziesz już stabilny w łokciu, zwiń się na rękę.
- Unieś biodra nad ziemię na tyle wysoko, aby móc przesunąć wyciągniętą nogę pod swoje ciało.
- Oprzyj się na jednym ramieniu, pięcie prostej nogi i osadzonej stopie. (Trzy punkty kontaktowe.)
- Trzymaj rękę wyciągniętą pionowo przez cały czas.
- Weź wyprostowaną nogę i pociągnij lub przeciągnij ją pod swoje ciało, umieszczając ją obok i za dłonią na podłodze.
- Nie odrywaj wzroku od Kettlebell.
- Zdejmij drugą rękę z podłogi i usiądź, trzymając kettlebell nad głową. Teraz przesuń wzrok, by patrzeć w przyszłość.
- Przesuń nogę na ziemi tak, aby obie nogi były teraz równoległe do siebie, w pozycji wypadu.
- Ruszaj od tylnej stopy przez biodra do przedniej stopy, wstając z lonży.
- Wciąż patrząc do przodu, cofnij się na lonżę tak, aby kolano znalazło się na podłodze.
- Ustaw tylną nogę prostopadle do przedniej.
- Połóż rękę (nie trzymając dzwonka) przed kolanem na podłodze.
- Wystaw nogę prosto przed siebie i połóż łup na ziemi.
- Opuść się do łokcia, a następnie na ramiona i plecy.
- POWTARZAĆ.
Podwójny przysiad z przodu
10-20 funtów na kettlebell (dla kobiet)
Pracuje: quady, pośladki, górna część pleców, biceps.
Jak:
- Oczyść kettlebells w pozycję stojaka, opierając się na przedramionach, bicepsie i ramieniu w neutralnej pozycji nadgarstka. Następnie splataj palce.
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, palcami wyprostowanymi lub lekko wysuniętymi. Patrz przed siebie.
- Trzymaj kettlebell między nogami za pomocą dwuręcznego, nadręcznego uchwytu.
- Zrób wdech i opuść się prosto do pozycji przysiadu, mUpewnij się, że jesteś na piętach i cały czas trzymasz biodra pod sobą.
- Zrób wydech i wciśnij z powrotem do pozycji wyjściowej.
- Powtarzać.
Podwójnie wygięty rząd
10 do 20 funtów na kettlebell (dla kobiet)
Pracuje: Plecy, Biceps
Jak:
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, z lekko ugiętymi kolanami i dwoma odważnikami przed sobą.
- Zawieszając się w talii, chwyć odważniki i zegnij łokcie, aby przyciągnąć dzwonki do klatki piersiowej, dłońmi skierowanymi do ciała.
- Następnie wyciągnij ręce z powrotem do pozycji wyjściowej i powtórz.
Podwójne czyste naciśnięcie
*Ma to ogromną odmianę, więc jeśli nie jesteś z profesjonalistą, grajmy bezpiecznie.
10 funtów na kettlebell dla początkujących
25 funtów dla średniozaawansowanych / zaawansowanych. Bardzo zaawansowany może bezpiecznie zrobić więcej, ale tylko wtedy, gdy opanujesz ten ruch.
Pracuje: quady, ścięgna podkolanowe, pośladki (czyste).
Mięso naramienne, triceps, klatka piersiowa (prasa).
Jak:
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder
- Trzymaj górną częśćramiona opierając się o boki, przyciągnij łopatki w kierunku kręgosłupa i wykonaj ruch podciągający.
- Natychmiast użyj ruchu górnego, aby oba dzwony znalazły się w pozycji stojaka (opierając się na przedramionach, bicepsie i barku w neutralnej pozycji nadgarstka).
- Z pozycji stojaka, naciśnij odważniki prosto do góry, aby zablokować, a następnie opuść odważnikiplecy do pozycji stojaka.
- Płynnie zrzuć ciężarek na huśtawkę i powtórz.
Wykonuj każde ćwiczenie przez jedną minutę. Wykonuj każdy ruch szybko po sobie jako obwód. Odpoczywaj jedną minutę między każdym obwodem (bez odpoczynku między ćwiczenia) Cztery rundy.
Nie ma za co!
Wersja tej historii została opublikowana w lutym 2020 r.
Przed wyjazdem sprawdź nasze ulubione legginsy treningowe:
