Słuchaj, kształtowanie się to ciężka praca. Wymaga czasu, zaangażowania i wytrwałości… ale nie musi przytłaczać Twojego życia, zwłaszcza gdy dopiero zaczynasz się huśtać. Zamiast nurkować w programie trwającym dwie godziny dziennie, pięć dni w tygodniu, wiesz, że po prostu zrezygnujesz, gdy będziesz zbyt obolały, by wstać z łóżka, dlaczego nie ułatwić sobie wejścia?
Dlatego przygotowałem to proste 30-dniowe wyzwanie fitness. Nawet fizjolodzy ćwiczeń z tytułami magistra nauk o ćwiczeniach (tak, mówię o sobie) czasami spadają z wózka fitness i muszą ułatwić sobie powrót do aktywnego życia. Jeśli chcesz mieć prosty start, nie zrobisz nic lepszego niż to wyzwanie. To tylko jedno ćwiczenie dziennie, codziennie przez 30 dni. Możesz nawet wykonać sugerowane zestawy i czas według własnego uznania. Na przykład, jeśli trzy minuty pajacyków to za dużo na raz, podziel je na sześć, 30-sekundowych segmentów. Chodzi o to, aby ustalić priorytety i ukończyć każde codzienne wyzwanie, nastawiając się na zbudowanie podstawowej siły i pewności siebie, które można zastosować w bardziej rygorystycznym programie.
Oczywiście przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu ćwiczeń należy zawsze porozmawiać z lekarzem, dlatego przed rozpoczęciem należy umówić się na wizytę.
Więcej: 12-dniowe wyzwanie fitness
Pajacyki
Tak jak robiłeś na zajęciach WF, zacznij od złączonych stóp, z rękami po bokach. Wyskakuj obie stopy na boki, wychylając ręce na boki i nad głowę. Natychmiast przeskocz stopy z powrotem na środek, odchylając ręce z powrotem na boki. Jeśli odczuwasz ból kolana, biodra lub pleców, spróbuj wykonać ćwiczenie, wybijając jedną stopę z boku za każdym razem, gdy machasz rękami nad głową, naprzemiennie uderzając stopą w bok.
Przysiady powietrzne
Forma jest ważna, jeśli chodzi o przysiady, więc jeśli minęło trochę czasu, odkąd wykonałeś kilka, możesz ustawić krzesło za sobą jako rekwizyt, który pomoże promować dobrą formę.
Aby wykonać przysiady w powietrzu, czasami nazywane przysiadami z ciężarem ciała, stań ze stopami mniej więcej rozstawionymi na odległość ramion, a palce u nóg lekko skierowane na zewnątrz. Utrzymuj wagę pośrodku pięt (nie śródstopia ani palców), a następnie zainicjuj przysiad, wypychając biodra do tyłu, tak jakbyś miał usiąść na krześle. Kiedy naciskasz biodra do tyłu, zacznij zginać kolana, aby obniżyć pośladki w kierunku podłogi. Trzymaj mięśnie brzucha napięte i nie możesz się doczekać, aby klatka piersiowa nie przechylała się w kierunku ud. Kiedy twoje kolana są zgięte pod kątem około 90 stopni (lub, jeśli używasz krzesła jako podpory, kiedy pośladki lekko uderzają w krzesło), przeciskają się przez pięty i odwracają ruch, aby powrócić do pozycji stojącej.
Zmodyfikowane pompki
Zacznij na rękach i kolanach na podłodze, z uniesionymi stopami, skrzyżowanymi kostkami. Ustaw się tak, aby dłonie były nieco szersze niż odległość ramion, a ciało tworzyło prostą linię od kolan do czoła. Zegnij łokcie i opuść klatkę piersiową w kierunku podłogi, pozwalając łokciom lekko odchylić się do tyłu, tworząc kąt 45 stopni między ramieniem a ciałem. Kiedy twoja klatka piersiowa znajduje się około 3 cali nad ziemią, naciśnij dłońmi i wyciągnij ramiona, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Upewnij się, że podczas wykonywania każdego pompki nie wyciągasz szyi ani nie spuszczasz głowy między ramiona.
Więcej:Najlepsze treningi umysł-ciało
Deska
Możesz wykonać deskę w zmodyfikowanej (kolana na podłodze) lub pełnej pozycji deski. Aby wykonać pełną deskę, zacznij z przedramionami i kolanami na podłodze, tak aby łokcie znajdowały się bezpośrednio pod ramionami. Napnij rdzeń – mięśnie rozciągające się między biodrami a ramionami – i postaw stopy za sobą, aby Twoje ciało było w pełni rozciągnięte, tworząc prostą linię od pięt do głowy. Upewnij się, że biodra nie kołyszą się w kierunku podłogi ani nie sterczą w kierunku sufitu. Utrzymaj stabilną pozycję przez wyznaczony czas.
Aby zmodyfikować deskę, po prostu wykonaj to samo ćwiczenie, ale z kolanami na podłodze. Najlepiej wypróbować zmodyfikowaną pozycję podczas pierwszych kilku prób, a następnie przejść do pełnej deski, gdy poczujesz się gotowy.
Marsz na kolanach
Stań prosto, stopy rozstaw biodra, kolana lekko ugięte, a rdzeń zaangażowany. Przenieś ciężar ciała w lewą stronę i wyciągnij prawe kolano tak wysoko, jak to tylko możliwe przed ciałem, wychylając lewą rękę do przodu, prawą rękę do tyłu. Postaw prawą stopę z powrotem na ziemi, przesuń ciężar ciała w prawo i wyciągnij lewe kolano jak najwyżej przed sobą, tym razem wychylając prawą rękę do przodu, lewą rękę do tyłu. Kontynuuj ten ruch marszowy naprzemiennymi nogami przez cały czas trwania ćwiczenia.
Więcej: Podejmij wyzwanie fitness dla dorosłych prezydenta
Chodzący wykroki
Stań z nogami rozstawionymi na odległość bioder, z lekko ugiętymi kolanami i zajętym rdzeniem. Możesz położyć ręce na biodrach lub swobodnie kołysać ramionami. Zrób szeroki krok do przodu prawą stopą i połóż prawą piętę na ziemi, pozwalając, aby lewa pięta oderwała się od podłoża. Utrzymując tułów wysoki i wyśrodkowany między stopami, ugnij oba kolana i opuść tylne kolano w kierunku ziemi. Tuż przed dotknięciem naciśnij przednią piętę i wróć do pozycji stojącej. Gdy to zrobisz, podnieś lewą stopę z podłogi i przesuń lewą nogę do przodu, wykonując kolejny wypad. Kontynuuj marsz do przodu, naprzemiennie prowadząc nogę, wykonując zalecaną liczbę wykroków.
Upewnij się, że przednie kolano trzymasz za palcami stóp (waga skupiona na pięcie przedniej stopy) podczas każdego wykroku.
Spadki na krzesłach
Usiądź na przedniej krawędzi solidnego krzesła, zgięte w kolanach i złączonymi stopami, i chwyć przód krzesła obiema rękami po obu stronach bioder. Naciskaj dłonie, aby podnieść pośladki z krzesła, aby podtrzymywać dłonie i stopy. Trzymając rdzeń zaangażowany, zegnij oba łokcie i zacznij opuszczać pośladki w kierunku ziemi, tuż przed krzesłem. Kiedy twoje łokcie uformują się pod kątem około 90 stopni, przeciśnij dłonie, aby wyprostować ramiona i wróć do pozycji wyjściowej.
Ten post był sponsorowany przez Nicorette® i NicoDerm® CQ®.
