Shakira miała rację, kiedy powiedziała „biodra nie kłamią”. Niestety dla większości z nas nie oznacza to seksownych, kołyszących się bioder w teledysku. Nie, dla większości z nas oznacza to ciasne, sztywne biodra z bocznym bólem dolnej części pleców których nie możesz zignorować.
ten kompleks biodrowy to niezwykle zaangażowana jednostka mięśniowo-szkieletowa odpowiada za połączenie dolnej części ciała z tułowiem, jednocześnie pochłaniając i przenosząc znaczne ilości siły podczas ruchu. W rzeczywistości mięśnie w obrębie obręczy miednicy nie są w rzeczywistości zawarte w samych „biodrach” — raczej obejmują mięśnie dolnej części pleców, pośladków, ścięgien podkolanowych, mięśni czworogłowych, porywaczy i przywodziciele.
W dzisiejszym świecie sit, sit, sit, niezwykle często zdarza się, że zginacze bioder (mięśnie biegnące wzdłuż przedniej części bioder i do górnej części ud) ulegają skróceniu, podczas gdy pośladki stają się słabsze. Mięśnie dolnej części pleców również mają tendencję do napinania się, a dolna część pleców i bioder są szczególnie podatne na „utrzymywanie” napięcia z powodu stresu. Krótko mówiąc, jeśli masz napięte biodra, prawdopodobnie masz ból w dolnej części pleców lub biodra. To może wyjaśniać sztywność, której doświadczasz podczas wstawania lub chodzenia, lub jakikolwiek ograniczony zakres ruchu, który możesz napotkać (
szczególnie jeśli dużo siedzisz) .Regularny rozciąganie może pomóc „otworzyć” kompleks biodrowy, złagodzić ból, zmniejszyć napięcie i po prostu sprawić, że poczujesz się dobrze. Jeśli czujesz się spięty lub marudny, poświęć sześć minut (twoje treningi nie musisz być wielkim zaangażowaniem czasowym!) do wykonania kolejnych sześciu odcinków. Zaufaj mi, będziesz zadowolony, że to zrobiłeś.
odcinek sumo
Stań ze stopami w szerokim rozstawie, z palcami skierowanymi na zewnątrz. Zegnij oba kolana i opuść biodra w kierunku ziemi, jakby wykonywał przysiad z szerokimi nogami. Kiedy kolana są pod kątem 90 stopni, połóż dłonie na udach, aby uzyskać wsparcie, i przyciśnij biodra do dołu, jednocześnie utrzymując kolana w jednej linii z palcami. Jeśli chcesz, ostrożnie przesuwaj ciężar ciała z boku na bok, lekko wyciągając jedno kolano podczas dalszego zginania drugiego, aby pogłębić rozciąganie i niezależnie celować w każdą stronę. Utrzymuj rdzeń zaangażowany, a tułów wysoki przez całe ćwiczenie. Powinieneś poczuć rozciąganie wewnętrznej strony ud i bioder, aż do dolnej części pleców.
Przytrzymaj przez 45 sekund.
Klęczący odcinek zginacza biodra
Uklęknij na ziemi, jakbyś miał się oświadczyć — jedna stopa płasko na ziemi przed tobą z kolano zgięte pod kątem 90 stopni, drugie kolano styka się z podłożem, bezpośrednio pod biodrem. Połóż obie ręce na udzie nogi zgiętej przed sobą, aby uzyskać wsparcie. Trzymając tułów w pozycji pionowej i wyprostowanej, przenieś ciężar ciała do przodu, tak aby tułów znajdował się przed tylnym kolanem, gdy tylne biodro się rozciąga. Wsuń kość ogonową pod siebie i wyciśnij biodra do przodu, aż poczujesz rozciągnięcie tylnej części biodra (wzdłuż zginaczy bioder).
Przytrzymaj przez 30 sekund przed zmianą stron.
Pozycja gołębia
Od klęczącego rozciągnięcia zginacza bioder, połóż obie dłonie na ziemi po obu stronach przedniej stopy. Trzymając ciężar na dłoniach i tylnej nodze, ostrożnie przechodź przednią stopą po ciele, aż zewnętrzna część podudzia zetknie się z podłożem. Jeśli pozwala na to twoja elastyczność, naciskaj przednie biodro, tak jakbyś próbował przycisnąć biodro do podłogi. Powinieneś poczuć rozciągnięcie zewnętrznej części przedniego biodra. Spójrz w górę i uciśnij klatkę piersiową w górę i do przodu, aby pogłębić rozciąganie.
Przytrzymaj przez 30 sekund przed zmianą stron.
Skręt bioder i kręgosłupa
Usiądź na ziemi z nogami wyciągniętymi przed siebie, z wysokim torsem. Zegnij prawe kolano i postaw prawą stopę na lewym udzie. Trzymając wysoki tułów i napięty rdzeń, ostrożnie przekręć w prawo, umieszczając lewy łokieć na zewnętrznej stronie prawego uda, a prawą dłoń na ziemi za tobą. Pogłęb rozciągnięcie kręgosłupa i zewnętrznej części prawego biodra, naciskając lewe udo lewym łokciem i patrząc przez prawe ramię.
Przytrzymaj przez 30 sekund przed zmianą stron.
Rysunek czwarty
Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze. Skrzyżuj lewą stopę nad prawym udem, tak jakby tworzyła cyfrę „4” z nogami, lewe kolano skierowane w bok. Podnieś prawą stopę z ziemi i chwyć obiema rękami za prawe udo. Pogłęb rozciągnięcie bioder, ścięgien podkolanowych, pośladków i dolnej części pleców, przyciągając prawe udo bliżej ciała. Jeśli chcesz, możesz również wcisnąć lewy łokieć w lewe udo, aby zwiększyć rozciągnięcie. A jeśli czujesz się naprawdę zmotywowany, możesz zwiększyć rozciąganie ścięgna podkolanowego, wyciągając stopę prawej nogi w kierunku sufitu.
Przytrzymaj przez 30 sekund, a następnie zmień strony.
Rozciąganie dziennika ognia
Usiądź na ziemi i zacznij w pozycji ze skrzyżowanymi nogami, z wysokim torsem. Ostrożnie ułóż jedną nogę na drugą, tak jakbyś układał drewno opałowe. Powinnaś czuć się dobrze rozciągając zewnętrzne biodra, pośladki i dolną część pleców. Zostań tutaj lub jeśli chcesz pogłębić rozciągnięcie, zacznij chodzić rękami tak daleko przed sobą, jak to możliwe, po ziemi, aby naprawdę celować w dolne plecy i pośladki. Sztuczka polega na tym, aby trzymać tułów prosto, zamiast „zapadać się” do przodu, gdy pochylasz się w rozciągnięciu.
Przytrzymaj przez 30 sekund, a następnie zmień strony.
Zapamietaj to regularne rozciąganie może to ułatwić nadgodziny! Możesz nie czuć się najbardziej elastyczny lub komfortowy pierwszego dnia i to jest normalne — po prostu zwolnij, słuchaj swojego ciała i podążaj za tym, co jest dobre.
Wersja tej historii została opublikowana w lutym 2015 r.
Zanim wyjedziesz, sprawdź nasze ulubione akcesoria do domowej siłowni (które nie rozbiją banku):
