Dla osób zajmujących się migreny, tak duża część twojego życia kręci się wokół prób radzenia sobie z objawami i zapobiegania im. To więcej niż 38 milionów Amerykanów cierpiących na migreny, a kilka milionów osób cierpi na nią jako na chorobę przewlekłą.
Podczas gdy każdy cierpiący na migrenę ma swój własny system opieki (najlepiej jest to coś, nad czym mogą współpracować ze swoimi świadczeniodawcami i systemem wsparcia), aby poradzić sobie z ich stanem. Badania, w tym to z 2014 roku w Międzynarodowy Dziennik Jogi, pokazali, że joga może być fantastycznym narzędziem dla osób cierpiących na migrenę — zarówno jako sposób na utrzymanie aktywności, jak i zmniejszenie bólu, stresu i niepokoju.
„W leczeniu migreny często zaleca się regularne ćwiczenia. Wiele badań wykazało korzystny wpływ ćwiczeń aerobowych zarówno na częstotliwość i intensywność migreny, jak i na czas trwania napadów oraz samopoczucie pacjenta. Zmniejszenie odczuwania bólu, stresu i lęku u osób ćwiczących może być spowodowane modyfikacją poziomu beta-endorfin i wydzielania hormonów” – zauważyli naukowcy. „Jednak około 22 procent pacjentów z migreną skarży się, że ćwiczenia były czynnikiem wyzwalającym, a zatem niektórzy pacjenci unikają ćwiczeń i byli mniej aktywni fizycznie. w
Nauczycielka jogi i założycielka Siła wychowania, Sonia Matejko najpierw przyjrzała się tym korzyściom, aby pomóc matce, która miała do czynienia migreny przez lata. Przeprowadziła dodatkowe badania, jeśli chodzi o znalezienie odpowiednich pozycji, które mogłyby jej pomóc: “Dopiero gdy zostałem nauczycielem jogi, zdałem sobie sprawę, że joga może być skutecznym lekiem uzupełniającym na migreny – mówi Matejko SheKnows. „Kiedy wybieram się do domu i prowadzę mamę na zajęcia, pamiętam pozy i sekwencje, przez które ją prowadzę. Jedną z moich ulubionych rzeczy do zrobienia jest dodanie delikatnej medytacji ze skanowaniem ciała podczas savasany – coś, co moja mama uznała za pomocne, ponieważ zachęca do skupienia się na relaksacji całego ciała”.
Zauważa, że joga może być pomocnym narzędziem, ponieważ stymuluje przywspółczulny układ nerwowy, co może obniżyć poziom stresu i może pomóc złagodzić objawy migreny”. Mówi, że poleca „uspokajające pozycje jogi”, które mogą zwalczać napięcie i stres w ciele dla osób cierpiących na migrenę.
„Codzienne uprawianie jogi, a nawet szybkie rozciąganie, może pomóc migrenom być mniej bolesnymi w przyszłości” – mówi Matejko. „Kiedy zapytałem mamę konkretnie, powiedziała mi, że rozciąganie szyi, pleców i ramion jest często najskuteczniejsze – a także skupienie się na oddechu podczas całej praktyki”.
Czytaj dalej dla kilku uspokajające, ukierunkowane na napięcie pozy Matejko poleca osobom cierpiącym na migrenę spróbowanie:
Pozycja dziecka
„Pozycja dziecka uspokaja układ nerwowy, jednocześnie uwalniając napięcie z górnej części ciała” – mówi. „Aby przyjąć pozę dziecka, rozdziel szeroko kolana i zbliż duże palce u nóg. Następnie zacznij powoli uwalniać tułów między udami i opuszkami palców delikatnie przesuwaj się w kierunku przedniej części maty. Stamtąd oprzyj czoło na podłodze (lub na kocu), podczas gdy ramiona wyciągają się do przodu, dłonie skierowane w dół, a ramiona rozluźnione”.
Skłon do przodu w pozycji stojącej
„Stanie w skłonie do przodu (lub postawie szmacianej lalki) może uwolnić napięcie z szyi i pleców. Zacznij od stania ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder” – mówi Matejko. „Stamtąd odchyl się do przodu od bioder i pozwól czubku głowy opuścić się w kierunku maty. Gdy będziesz w skłonie do przodu, pozwól, aby głowa i szyja wisiały ciężko. Możesz trzymać dłonie na macie, sięgnąć po przeciwne łokcie lub cokolwiek, co jest wygodne. Lubię zachęcać do lekkiego zgięcia w kolanie, aby rozładować jeszcze większe napięcie w ciele.”
Pozycja mostu
„Pozycja w mostku rozluźnia górną część ciała i łagodzi napięcie w ramionach i szyi. Możesz zrobić tradycyjną pozę z mostem lub lubię polecać wersję regenerującą, która wykorzystuje blok do jogi.” Matejko mówi. „W wersji regeneracyjnej zacznij od położenia się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami na piętro. Podnieś stopy na odległość szerokości bioder, a następnie wciśnij stopy, aby sięgnąć bioder do nieba. Stamtąd wsuń blok do jogi pod kość krzyżową, aby uzyskać wsparcie (zacznij od najniższej wysokości). Pozwól swoim rękom delikatnie leżeć przy tobie i skup się na oddechu, powoli odprężając się w pozie.”
Nogi w górę ściany
„Nogi pod ścianą to niesamowita regenerująca postawa, która może być niezwykle pomocna w łagodzeniu stresu i niepokoju w umyśle i ciele. Aby wejść w tę pozę, połóż się na plecach i oprzyj nogi o ścianę. żeby nogi były prostopadłe do górnej części ciała – mówi Matejko. „Ręce i ramiona mogą iść tam, gdzie jest to pielęgnujące (na przykład jedna ręka do brzucha / jedna ręka do serca, po twojej stronie, a nawet trzymając się przeciwnych łokci za głową). Następnie zamknij oczy (jeśli to Ci odpowiada) i zwróć uwagę na swój oddech”.
Inne porady dotyczące wprowadzenia jogi do rutyny samoopieki na migrenę
Matejko zauważa, że nauczyciele jogi powinni pamiętać, że „stosowanie silnych olejków eterycznych na zajęciach (kiedy [zajęcia jogi] powrócą do bycia osobiście) może być kolejny wyzwalacz dla osób cierpiących na migrenę”. To po prostu dobra rada, aby uczynić swoją przestrzeń tak bezpieczną i wygodną dla osób, które mają z nimi do czynienia warunki.
W przeciwnym razie jej wielką radą jest powolne i cierpliwość, niezależnie od tego, czy dopiero zaczynasz jogę, czy parałeś się wcześniej.
„Moją największą radą byłoby bycie miłym dla siebie na początku swojej przygody z jogą, zwłaszcza jeśli cierpisz na migreny” – mówi. „Zrób kilka zajęć lub pozuj i zobacz, jak twoje ciało czuje się w tej chwili, jak i z biegiem czasu. Chociaż ważne jest, aby wejść ze świadomością, równie ważne jest, aby wejść bez osądu i oczekiwań. Niektórzy mogą odczuć ulgę, a inni nie, ale warto sprawdzić, czy joga może zapewnić ci ulgę, na którą zasługujesz”.
Przed wyjazdem sprawdź nasze ulubione legginsy przyjazne dla jogi (świetne do ćwiczeń lub leżenia):
