Wiesz, co łączy każdą nową mamę? Chęć szybkiego schudnięcia dziecka! Jest kilka szybszych sposobów na zrzucenie tych zbędnych kilogramów niż bieganie. Ale ze względu na zmiany w naszym ciele musimy być ostrożni, kiedy zaczynamy biegać po urodzeniu dziecka. Wskocz zbyt szybko i możemy zostać poważnie zranieni – nie jest to idealne rozwiązanie, gdy próbujesz opiekować się małym człowiekiem. Oto Twój poradnik, jak zacząć biegać po urodzeniu dziecka:
Trenuj mądrze
Tempo siebie
Trener biegania Bobby Holcombe mówi, że każdy powrót do zdrowia jest inny, ale ogólnie zaleca, aby zacząć powoli — chodzić przez pierwsze trzy do czterech tygodni, zwiększając dystans każdego tygodnia. Po czterech do sześciu tygodniach, jeśli czujesz się komfortowo z chodzeniem, możesz biegać kilka dni w tygodniu, stopniowo zwiększając przebieg, tempo i liczbę dni biegania. Holcombe zauważa, że kobiety, które pozostają aktywne podczas ciąży – biegają i/lub chodzą trzy do pięciu dni w tygodniu – zazwyczaj szybciej wracają do zdrowia.
Słuchaj swojego ciała
Jeśli coś jest naprawdę niewygodne, nie na siłę. Wycofaj się na kilka dni i spróbuj ponownie się rozluźnić. Jeśli coś naprawdę boli, porozmawiaj ze swoim lekarzem. Bieganie może rzucić światło na kontuzję.
Posłuchaj swojego serca
Nie zwracaj uwagi na kroki. Zamiast tego zwracaj uwagę na strefy tętna. Na początku staraj się utrzymywać tętno na poziomie 60 do 71% maksymalnego, czyli tempa, w którym możesz wygodnie prowadzić rozmowę. (Aby obliczyć strefy tętna, sprawdź ten kalkulator.) Gdy już nabierasz sprawności, możesz zacząć wykonywać kilka szybkich biegów w tygodniu, w których tętno osiągnie 78 do 81% maksymalnego.
Paliwo w prawo
Podnieś swoje żelazko
Jaki jest największy błąd popełniany przez młode mamy? Ograniczają kalorie, jednocześnie zwiększając przebieg — to przepis na kontuzję, mówi dietetyk Betsy Johnson. Aby być zdrowym i pełnym energii, młode mamy muszą skoncentrować się na jedzeniu odpowiednich pokarmów, takich jak te zawierające żelazo. W rzeczywistości jedna na pięć kobiet ma niedobór żelaza. Zjedz pokarmy bogate w żelazo, takie jak mięso, ryby, warzywa liściaste i czekolada.
Wypij to mleko
Upewnij się, że masz wystarczającą ilość wapnia — szczególnie tych z was, które karmią piersią, co wymaga dodatkowego spożycia wapnia. ten Narodowa Akademia Nauk zaleca, aby kobiety karmiące piersią spożywały codziennie 1000 miligramów wapnia. Zapytaj swojego lekarza, czy dobrym pomysłem jest przyjmowanie suplementu wapnia.
Wstrząśnij tym białkiem
Matki karmiące piersią muszą również upewnić się, że otrzymują wystarczającą ilość białka. Po dorastaniu dziecka przez 9 miesięcy, a następnie dostarczaniu mu bogatego w białko mleka matki, konieczne jest uzupełnienie własnego. Staraj się codziennie spożywać od pięciu do siedmiu porcji wysokiej jakości białka.
Pozostań nawodniony
Ponadto, jeśli karmisz piersią, pij dużo płynów – co najmniej 10 szklanek wody dziennie.
Bądź silny
Wzmocnij tę część brzuszną
Posiadanie silnego rdzenia może zapobiec urazom. Ciężko znaleźć czas na ćwiczenia, ale możesz to zrobić deski, deski boczne, mosts i rowery podczas zabawy z dzieckiem na podłodze. dr Cole Hosenfeld, chiropraktyk, lekarz sportowy, zaleca ćwiczenie przez jedną do dwóch minut każdego ćwiczenia trzy do czterech razy w tygodniu.
Nie zapomnij o swoim dnie miednicy
Jednym z największych zagrożeń dla młodych mam, które zaczynają biegać po urodzeniu dziecka, jest: wypadanie narządów miednicy. Strzeż się tego, robiąc Ćwiczenia Kegla. Jen Le Coguic, specjalista od dna miednicy, zaleca wykonywanie od 30 do 50 Kegli dziennie, wykonując kombinację krótkich skurczów (2 sekundy) i długich (10 sekund). Może to również uchronić Cię przed nieprzyjemnymi chwilami zmoczenia się podczas biegania lub skakania.
Zdobądź odpowiedni sprzęt
Upewnij się, że but pasuje
Upewnij się, że twoje buty do biegania pasują do twoich stóp po porodzie, które mogą mieć powiększone po ciąży. Jeśli Twoje buty nadal pasują, upewnij się, że nie mają na nich zbyt wiele kilometrów i zapewniają dużo wsparcia. Jeśli podeszwy są wytarte po bokach i na bieżnikach, czas na nowe.
Kup odpowiedni biustonosz
Są szanse, że przedporodowy stanik sportowy nie będzie pasował do twojego po porodzie Klatka piersiowa. Potrzebujesz więcej wsparcia i miejsca. Popularne biustonosze do biegania z „matka biegaczy” są Biustonosz do karmienia Motherhood Maternity Racerback i Biustonosz Lululemon’s Enlite za ich wsparcie i wygodę.
Jeśli karmisz piersią, pamiętaj o odciąganiu pokarmu lub odciąganiu pokarmu przed wyjściem do domu, aby czuć się bardziej komfortowo i czekać na więcej czasu z dala od dziecka. Upewnij się też, że śpisz tyle, ile możesz. Pracujesz po godzinach, a Twoje dziecko nie może pić z pustego kubka. Dbaj o siebie!
