Ból pleców jest, no cóż, uciążliwy, jeśli chodzi o ćwiczenie. Jeśli znajdziesz się z nową lub nawracającą kontuzją pleców, szybko to zauważysz ból pleców może utrudnić regularne ćwiczenia reżimu, a także codziennej rutyny. Nie oznacza to jednak, że powinieneś przestać ćwiczyć razem. W rzeczywistości istnieje wiele ćwiczeń, które pomogą Ci wyzdrowieć z bólu pleców, wzmocnić słabe mięśnie i zwiększyć elastyczność.
„Mięśnie pleców napędzają wiele codziennych ruchów. Odpowiadają również za wsparcie Twojego kręgosłupa. Plecy odgrywają integralną rolę w postawie”, trener osobisty Nicolle Harwood-Nash mówi SheWis. „Mając szereg dobrych ćwiczeń pleców rozłożonych na cały tydzień treningowy, a nawet skoncentrowane plecy każdego dnia każdego tygodnia, zapewni, że stworzysz silne i mobilne plecy, które mogą wspierać zdrowe postawa."
Według Harwood-Nash utrzymywanie silnych i ruchliwych pleców to świetny sposób na zmniejszenie bólu. Poniżej znajdują się najlepsze ćwiczenia do wypróbowania z tymi, którzy mają ból pleców.
Nadczłowiek
„To ćwiczenie wymaga jedynie masy ciała i jest bezpiecznym punktem wyjścia dla kobiet, które chcą zacząć wzmacniać plecy. Superman działa na całe plecy, a zwłaszcza na dolną część pleców” – mówi Harwood-Nash. Idealne ćwiczenie dla początkujących, skutecznie pomaga rozwinąć dobrą mechanikę strzelania oraz siłę statyczną i kontrolę potrzebną do bardziej zaawansowanych ruchów.
Aby poprawnie wykonać to ćwiczenie, zacznij od leżenia twarzą w dół na brzuchu z rękami wyciągniętymi nad głową. Stąd jednocześnie podnieś nogi, ramiona, głowę i klatkę piersiową tak wysoko, jak to tylko możliwe. Przytrzymaj przez sekundę w tej pozycji przed powrotem do pozycji wyjściowej. Uważaj, aby nie przeciążyć dolnej części pleców. Twój zakres ruchu powinien wzrastać wraz ze wzrostem siły i mobilności.
Możesz wykonać to ćwiczenie w seriach po trzy po 10 do 12 powtórzeń.
Mosty pośladkowe
„Mosty pośladkowe doskonale nadają się do aktywacji tylnego łańcucha, jednocześnie pracując nad rdzeniem”, mówi Marie Urban, Regionalny Koordynator Szkoleń Grupowych i CPT w Dożywotni. „Jednakże inaczej niż w przypadku supermana, nacisk jest wywierany na pięty, co naprawdę aktywuje pośladki, ścięgna podkolanowe i plecy, nie uciskając kręgosłupa”.
Połóż się plecami na podłodze, zgięte w kolanach, a większość ciężaru spoczywa na piętach. Odepchnij pięty, ściśnij pośladki i unieś biodra, aż kolana, biodra i ramiona stworzą prostą linię. Przytrzymaj to przez około trzy do pięciu sekund i uwolnij biodra i pośladki z powrotem na podłogę.
Powtórz około 15 razy.
„Wciąganie” swojego rdzenia
„Pierwszym ćwiczeniem i grupą mięśni, do której zajmuję się podczas radzenia sobie z bólem pleców, jest rdzeń, w szczególności poprzeczny brzuch” – mówi trener osobisty Josh Smith. „Funkcjonuje jako rodzaj naturalnego stabilizatora pleców, który pomaga kręgosłupowi zablokować się oraz lepiej absorbować i rozprowadzać siły wynikające z ruchu”.
Według Smitha słabe TA może powodować wiele problemów, zwłaszcza z dolną częścią pleców, ponieważ jest to pierwsze część pleców, która oddziałuje na podłoże i radzi sobie z siłami od struktur poruszających się w górę plecy.
Aby wzmocnić ten mięsień, Smith zaleca „wciąganie w manewr”.
- Padnij na ręce i kolana
- Trzymaj plecy prosto, unosząc klatkę piersiową wysoko, głowę neutralną i patrząc w podłogę
- Zrób wydech i całkowicie opróżnij żołądek z powietrza
- Oddychaj głęboko, wciągając pępek do kręgosłupa, jakbyś próbował założyć naprawdę ciasne spodnie
- Przytrzymaj pępek i ściśnij, upewniając się, że kontynuujesz oddychanie podczas tego ruchu.
Przytrzymaj przez co najmniej 45 sekund, ale pracuj do 60 minut, a nawet 2 minuty dziennie lub co drugi dzień lub jako część rozgrzewki przed treningami.
Pies ptak
„Podstawa ćwiczeń dla osób z bólem pleców, ten ruch będzie ćwiczył stabilność całego rdzenia i plecy, a ponieważ potrzebujesz dużo koordynacji, pomoże to również w kontroli motorycznej” – mówi trener personalny i specjalista od żywienia Jamie Hickey. „Ponieważ wzmocni to układ nerwowy w celu koordynowania ruchów mięśni, trwałym rezultatem jest dalsza ochrona pleców”.
Połóż się na podłodze na dłoniach i kolanach, z rękami umieszczonymi bezpośrednio pod ramionami i kolanami bezpośrednio pod biodrami. Spójrz w dół na podłogę, tuż przed swoimi rękami, aby utrzymać szyję w jednej linii z plecami. Wzmocnij rdzeń, aby utrzymać płaską pozycję na stole. To jest pozycja wyjściowa, stąd wyciągnij jedną rękę i przeciwną nogę w górę i z dala od ciała. Przestań wyciągać rękę i nogę, gdy są one równoległe do podłogi, twoja forma słabnie lub odczuwasz dyskomfort. Zatrzymaj się, a następnie powoli opuść, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Powtórz po przeciwnej stronie. Powtórz 10 razy z każdej strony.
Nietoperz Hang
„Ponieważ moi klienci cały dzień siedzą w pracy, ich zginacze bioder utknęły„ ciasno ”, co w rezultacie powoduje ucisk pleców” – mówi Romina Kostich, certyfikowany przez NASM trener personalny w Nowym Jorku. „Aby temu przeciwdziałać, rozgrzewamy się w pozycjach, w których prostowniki bioder (takie jak ścięgna podkolanowe i pośladki) kurczą się z mięśniami brzucha, co wydłuża mięśnie pleców i dekompresuje kręgosłup”.
Przykładem tego jest ćwiczenie, które Kostich nazywa „powieszeniem nietoperza”, w którym klient kładzie się u podstawy gdzie podłoga styka się ze ścianą, pośladkami dotykają ściany, a nogi opierają się prosto do góry to. Wspinaj się na piętach o kilka centymetrów, aż dolna część pleców zostanie pasywnie zaokrąglona do podłogi i poczujesz rozciągnięcie. Z natury pozycji ścięgna podkolanowe kurczą się, podczas gdy ich mięśnie pleców puszczają. „Potem zrobię im pełny wydech, aby przesunąć żebra w dół, do wewnątrz i do tyłu, za które odpowiadają wewnętrzne skośne i poprzeczne mięśnie brzucha podczas pełnego wydechu” – mówi Kostich. „Po przerwie każę im myśleć o utrzymaniu „zamkniętych” przednich żeber, podczas gdy cicho robią wdech do nosa, a to dostaje powietrze, aby rozszerzyć górną / środkową część pleców w celu dalszej dekompresji”.
Kostich każe swoim klientom używać ruchu jako ogólnej rozgrzewki przed treningiem lub, gdy odczuwają sztywność pleców w domu, przez 2 zestawy 3-5 pełnych cykli oddechu.
Szeroki uchwyt do ściągania w pionie
„Wide Grip Lat Pulldown to świetne ćwiczenie do budowania siły górnej części ciała” – mówi Harwood-Nash. „Jest to ćwiczenie obciążone, ale zapewnia stabilność i wsparcie maszyny, dlatego jest odpowiednie dla początkujących”.
Aby wykonać ściąganie Wide Grip PullDown, wyreguluj maszynę tak, aby uda leżały wygodnie pod podporami. Trzymaj sztangę z pronacją, na szerokość ramion.
Zrób wydech, ciągnąc drążek w dół tuż nad górną klatką piersiową. Łokcie powinny znajdować się blisko boków, a łopatki powinny być ściśnięte. Przytrzymaj przez sekundę lub dwie, a następnie wróć do pozycji wyjściowej w kontrolowanym, powolnym ruchu.
To ćwiczenie najlepiej wykonywać w wyższych powtórzeniach od 12 do 15 w trzech lub czterech seriach iz ciężarem odpowiednim do utrzymania dobrej formy przez cały czas.
Deska łokciowa
“Deska to kolejne ćwiczenie, które doskonale wzmacnia cały rdzeń (plecy i brzuch)” – mówi Nash. „Jeśli wykonasz to ćwiczenie poprawnie i mocno ściśniesz wszystkie mięśnie, z pewnością zaczniesz wzmacniać plecy i rdzeń, co powinno przynieść ulgę w bólu pleców”.
Połóż się na brzuchu z łokciami podłożonymi pod ramiona. W tym samym czasie podnieś górną i dolną część ciała z podłogi, kładąc ciężar na łokciach i palcach stóp (kolana, jeśli potrzebujesz pomocy) Opuść miednicę w kierunku podłogi, jednocześnie ściskając rdzeń i utrzymując plecy prosty. Zaangażuj wszystkie mięśnie ciała, zachowując neutralny kręgosłup (patrz prosto w dół) i trzymaj się tak długo, jak to możliwe, nie tracąc formy. Wykonaj to ćwiczenie trzy razy, najlepiej za każdym razem zwiększając liczbę sekund trzymania!
Traktuj swoje obolałe ciało niektórym z nich nasza ulubiona regeneracja treningowa produkty:
