To całkowicie normalne, że chcesz raz na jakiś czas zmienić swoje typowe treningi. Podczas gdy Ty prawdopodobnie nie uda mi się dotrzeć na siłownię po porady od trenera personalnego lub złapać nowy zestaw powtórzeń do wykonania podczas pandemii, co nie oznacza, że nadal nie możesz korzystać z ich doświadczenia w treningu w domu.
Rozmawiając z kilkoma najlepszymi trenerami z doświadczeniem, od barre po jogę, skłoniliśmy ich do podzielenia się ćwiczeniami świętego Graala dla świętej trójcy ukierunkowanych treningów: nogi, rdzeń i ramiona. Dzisiaj wszyscy skupiamy się na Twoim rdzeniu — więc przygotuj się na daj swojemu abs trochę poważnej miłości.
Czytaj dalej, aby poszukać niektórych zabawne i skuteczne sposoby na wzmocnienie rdzenia i wprowadź je do swojej rutyny.
Wiceprezes ds. Treningu i Techniki Pure Barre, Katelyn DiGiorgio, dzieli się swoimi ulubionymi treningami inspirowanymi baletem, które wydłużą i wyrzeźbią Twoje ciało jak tancerka.
Zwiastuny
„Teasery wymagają mnóstwa kontroli, stabilności i koordynacji mięśni rdzenia”, mówi DiGiorgio. „Główne elementy poruszające rdzenia – brzuch poprzeczny, prosty brzucha i skośne – a także przedni Mięśnie nóg i zginacze bioder współpracują z precyzją i kontrolą mięśni, aby prawidłowo wykonać ruch zwiastuna”.
- Połóż się i wyprostuj ramiona i nogi. Nogi są proste, wyceluj w palce.
- Powoli aktywuj rdzeń, aby zwinąć ręce i nogi w kształt litery „V”. Następnie powoli cofaj się, po jednym kręgu na raz.
- Powtórz dla 2 zestawów po 10x. W drugim zestawie trzymaj ostatni u góry i zrównoważ, kurcząc rdzeń przez 10 sekund.
Chrupnięcia od kolan do łokci
- Usiądź, a następnie odwróć się, zwiń podbródek do klatki piersiowej. Połóż ręce za głową z szerokimi łokciami.
- Wyprostuj nogi po przekątnej, z wycelowanymi palcami.
- Wciągnij kolana w klatkę piersiową, uginając się w górę i zamykając łokcie, a następnie wyprostuj nogi, gdy łokcie ponownie się szeroko otwierają.
- Wykonaj 2 serie po 15-20 powtórzeń.
Chrupki rowerowe
- Usiądź, a następnie odwróć się, zwiń podbródek do klatki piersiowej. Połóż ręce za głową z szerokimi łokciami.
- Zegnij prawą nogę pod kątem 90 stopni (kolano ułożone nad biodrem, goleń równolegle do podłogi) i wyciągnij lewą nogę prosto, aby zawisnąć nad podłogą. Rower zamień nogi. Wykonaj 2 serie po 15-20 powtórzeń.
- W trzeciej serii 15-20 powtórzeń trzymaj nogi w ruchu i dodaj obrót górnej części ciała w kierunku nogi pod kątem 90 stopni.
„Ruchy przypominające chrupanie przede wszystkim aktywują mięśnie proste brzucha (6-pak abs), a rotacja roweru pomaga również wzmocnić wewnętrzne i zewnętrzne skośne”, dodaje DiGiorgio.
Umysł Specjalista fitness i główny trening NASM CPT Keegan Draper
„Bardzo ważne jest, aby zdać sobie sprawę, że rdzeń to nie tylko mięśnie brzucha i mięśnie skośne” – mówi Draper. „Rdzeń faktycznie trafia do dolnej części pleców, pośladków i, w zależności od tego, z kim rozmawiasz, również w ścięgna podkolanowe. Na mięśnie brzucha uwielbiam deski i chwyty wklęsłe – te naprawdę działają na głębokie mięśnie ciała i można modyfikować w setki wariantów, aby zwiększyć złożoność dla różnych części brzucha i skośne”.
Deska
- Z łokciami bezpośrednio pod ramionami, ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i ciasnym rdzeniem.
- Upewnij się, że plecy są płaskie i wyrównane z biodrami, a głowa i szyja znajdują się w neutralnej pozycji.
- Przytrzymaj przez 30 sekund. Powtórz trzy razy.
„Navasana (pozycja łodzi) jest idealna do wzmocnienia i ujędrnienia tułowia, pleców, zginaczy bioder i nóg. Na początku możesz ugiąć oba kolana i skupić się na swojej podstawowej sile. W miarę postępów możesz wyprostować obie nogi i przytrzymać przez 20 sekund”.
- Rozpocznij w pozycji siedzącej z ugiętymi kolanami, ramionami do tyłu i stopami płasko na podłodze.
- Trzymając plecy prosto i angażując rdzeń, podnieś stopy z podłogi.
- Na początku trzymaj ugięte kolana i ustaw golenie równolegle do podłogi. To jest połowa łodzi.
- Możesz wyprostować nogi pod kątem 45 stopni, jeśli możesz to zrobić, utrzymując równowagę.
- Upewnij się, że podnosisz serce, aby klatka piersiowa była otwarta i usiądź prosto.
- Wydłuż czubek głowy. Odwróć ramiona do tyłu i wyprostuj ręce mniej więcej równolegle do podłogi, z dłońmi skierowanymi do góry.
- Połóż ręce za kolana i podnieś serce, aby otworzyć klatkę piersiową i usiądź prosto. Wydłuż czubek głowy i utrzymaj pozycję.
Zanim wyjedziesz, sprawdź nasze ulubione produkty niezbędne do regeneracji potreningowej:
