Po pierwsze: Włókno jest twoim przyjacielem. Upewnij się, że do każdego posiłku odpowiadasz na błonnik, ponieważ jest to życie imprezy i sprawia, że wszystko działa — dosłownie. Fibre jest w dużej mierze odpowiedzialne za te wizyty w łazience.
Źródło zdjęcia: Lauri Patterson / Vetta / Getty Images
Fakty dotyczące błonnika
Błonnik działa jak substancja wypełniająca, trenując nasze mięśnie jelit, aby wypchnąć odpady z organizmu, co pomaga zapobiegać zaparciom, mówi Dominika Zarzeczny, B.Sc., N.D. „Ilość stolca, którą wydalamy dziennie, w dużej mierze zależy od ilości spożywanego błonnika, więc więcej błonnika oznacza więcej prawidłowość."
Rozpuszczalny lub nierozpuszczalny, oba rodzaje błonnika mają swoje zalety. Błonnik rozpuszczalny spowalnia trawienie i utrzymuje uczucie sytości, co jest świetne, gdy masz oko na swoją wagę. Jest również pomocny w kontrolowaniu cukrzycy i cholesterolu. Błonnik można znaleźć w płatkach owsianych, soczewicy, jabłkach, pomarańczach, gruszkach, otrębach owsianych, truskawkach, fasoli, jagodach, marchwi i ta lista jest długa.
Zostaw wzdęcia za sobą
Czy wiedziałeś?
Błonnik jest również ważnym źródłem paliwa dla zdrowych bakterii żyjących w naszych jelitach, dzięki czemu jelita są zdrowsze.
Błonnik nierozpuszczalny działa jak naturalny środek przeczyszczający. Występują w skórkach warzyw i owoców oraz w otrębach pełnoziarnistych. „Błonnik nierozpuszczalny przechodzi przez przewód pokarmowy w dużej mierze niezmieniony, pomagając w promowaniu prawidłowego i zdrowego układu pokarmowego” – mówi Zarzeczny.
Pszenica pełnoziarnista, otręby pszenne, nasiona, orzechy, ciemne warzywa liściaste, rodzynki i winogrona to tylko niektóre źródła nierozpuszczalnego błonnika.
Fibre to up
Kobiety w wieku od 19 do 50 lat potrzebują około 25 gramów błonnika dziennie. Włączenie do diety owoców, warzyw i produktów pełnoziarnistych to prosty sposób na szybkie osiągnięcie tego limitu. Na przykład, mówi Zarzeczny, jabłko spożywane ze skórką lub filiżanka brokułów zawierają około 5 gramów błonnika. Filiżanka ugotowanej soczewicy zawiera 16 gramów, a szklanka pełnoziarnistego spaghetti zawiera nieco ponad 6 gramów błonnika. Dodaj to, a już patrzysz na 27 gramów błonnika (i osiągnąłeś zalecane dzienne spożycie).
Jedna filiżanka groszku i czarnej fasoli dostarcza około 15 gramów błonnika na filiżankę. Zielony groszek to doskonały dodatek, a filiżanka zawiera około 9 gramów błonnika. Weź garść migdałów – lub dokładnie 23 – które dostarczają 3,5 grama błonnika i stanowią idealną przekąskę.
Fakt:
Otręby są bogate w błonnik i niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe oraz zawierają znaczne ilości witamin i minerałów.
Fanklub siemienia lnianego
Chcesz poprawić swoje trawienie? Zarzeczny poleca siemię lniane, czyli „Cadillac błonnika”. Są nie tylko doskonałym źródłem rozpuszczalnego błonnika, ale także zawierają niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe i mówi, że lignany (związki chemiczne występujące w roślinach), a niezbędny kwas tłuszczowy, kwas alfa-linolenowy znajdujący się w nasionach lnu, pomaga zapobiegać chorobom serca choroba. Lignany mają również silne właściwości przeciwutleniające, które pomagają zmniejszyć ryzyko raka okrężnicy.
Zrób śniadanie z otrębów
Rozpocznij swój metabolizm najważniejszym posiłkiem dnia, wrzucając błonnik do mieszanki:
- Jedz skórki i nasiona warzyw i owoców.
- Do robienia tostów używaj chleba pełnoziarnistego.
- Dodaj Kellogga Pąki z wszystkich otrębów do jogurtu.
- Dodaj do płatków niewielką garść migdałów lub innych orzechów.
- Chwyć Kellogga Bar z otrębami kiedy jesteś w ruchu między zajęciami lub spotkaniami, a to zaprowadzi Cię do lunchu.
Powiedz nam:
Jak uzyskać codzienną dawkę błonnika? Powiedz nam w sekcji komentarzy poniżej.
Więcej o błonniku
Domowe, super zdrowe batoniki owocowe i nasienne
8 Smacznych sposobów na więcej błonnika
3 Starożytne ziarna, które powinieneś jeść
