Włókno to jeden z tych składników odżywczych, które należy bezwzględnie spożywać każdego dnia. Zaleca się kobietom spożywanie od 21 do 25 gramów błonnika dziennie, a mężczyznom od 30 do 38 gramów błonnika dziennie. Błonnik nie tylko utrzymuje prawidłowy przebieg przewodu pokarmowego, ale badania pokazują, że może mieć również pozytywny wpływ na zdrowe serce. Co najlepsze, większość pokarmów, które już kochasz, zawiera błonnik, więc zjedzenie kilku porcji dziennie będzie cudownie korzystne dla Twojego serca i ogólnego stanu zdrowia.
Jakie pokarmy zawierają błonnik?
Jest tak wiele pysznych sposobów na uzyskanie dziennej zalecanej dawki błonnika, że nie masz wymówki, by zawieść.
Owoce i warzywa: Każdy owoc i warzywo zawiera błonnik, a niektóre są bogatsze w błonnik niż inne. Dobrym przykładem owoców bogatych w błonnik są maliny, które dostarczają osiem gramów błonnika na filiżankę. Jeśli chodzi o warzywa, cały karczoch zawiera około 10 gramów błonnika, podczas gdy groszek dostarcza około dziewięciu gramów błonnika na filiżankę
Fasola, rośliny strączkowe i orzechy: Fasola, rośliny strączkowe i orzechy są doskonałym źródłem błonnika. W szczególności soczewica i czarna fasola zawierają aż 15 gramów błonnika na filiżankę. Fasola i rośliny strączkowe mogą z łatwością zastąpić białko zwierzęce kilka posiłków w tygodniu, aby pomóc Ci osiągnąć zalecane spożycie błonnika (mięso i inne białka zwierzęce nie zawierają błonnika). Orzechy zawierają około trzech gramów błonnika na uncję, w zależności od orzecha.
Pełnoziarniste: Całe ziarna są doskonałym źródłem błonnika. Pełnoziarnisty makaron i jęczmień zawierają około sześciu gramów błonnika na filiżankę, podczas gdy płatki z otrębów zawierają około pięciu gramów błonnika na filiżankę. Niektóre płatki śniadaniowe zawierają nawet do 13 gramów błonnika na porcję. Płatki owsiane, popcorn, brązowy ryż i pieczywo pełnoziarniste mogą zawierać od dwóch do ośmiu gramów błonnika na porcję. Zawsze czytaj etykiety produktów pełnoziarnistych i wybieraj marki, które dostarczają najwięcej błonnika.
Zwiększ spożycie błonnika
Aby uzyskać dzienną zalecaną ilość błonnika dziennie, po prostu włączaj jeden kawałek pokarmu bogatego w błonnik do każdego posiłku i przekąski.
Oto kilka szybkich wskazówek, jak zwiększyć dzienne spożycie błonnika:
- Na śniadanie zjedz miskę płatków owsianych, płatków z otrębów lub innych płatków bogatych w błonnik.
- Top płatki na ciepło lub zimno z owocami i orzechami.
- Wymieszaj makaron pełnoziarnisty i lekko ugotowane warzywa na obiad lub kolację.
- Połącz brązowy ryż i czarną fasolę, aby uzyskać pikantny posiłek.
- Dodaj do kolacji jedną stronę brukselki lub inne warzywo bogate w błonnik.
- Nosh popcornu na noc na przekąskę.
- Zawsze wybieraj chleb pełnoziarnisty z co najmniej trzema gramami błonnika na kromkę.
Mimo że pokarmy bogate w błonnik są korzystne dla zdrowia i pomagają zaspokoić codzienne zapotrzebowanie na błonnik, pamiętaj o kontroli porcji. Zawsze mierz swoje porcje, ponieważ niektóre z tych produktów, takie jak orzechy, zawierają dużo tłuszczu i kalorii i muszą być spożywane skromnie.
