Czy wiesz, że ryboflawina, znana również jako witamina B2, jest niezbędnym składnikiem odżywczym w osiągnięciu optymalnego zdrowia? Należąca do potężnej rodziny witamin z grupy B, ryboflawina pomaga zapobiegać starzeniu się, odgrywa kluczową rolę w metabolizmie, utrzymuje energię i jest nawet potrzebna dla zdrowej skóry. Czytaj dalej, aby poznać znaczenie ryboflawiny witaminy B, oznaki niedoboru i sposoby na zapewnienie wystarczającej ilości.
Ważna rola ryboflawiny
Ryboflawina jest jedną z kilku antyoksydacyjnych witamin z grupy B, których organizm potrzebuje po prostu do przeżycia. Twoja wątroba, nerki i serce są odpowiedzialne za rozkład składników odżywczych, ponieważ są one wchłaniane z pożywienia. Narządy te pomagają również w krążeniu ryboflawiny w całym ciele. Ryboflawina jest niezbędna w wielu różnych procesach komórkowych i podobnie jak inne witaminy z grupy B odgrywa kluczową rolę w metabolizmie energetycznym. Twoje ciało potrzebuje ryboflawiny do prawidłowego metabolizmu tłuszczów, węglowodanów, ciał ketonowych i białek. Ponadto, pobierając dzienną dawkę tej ważnej witaminy z grupy B, możesz zapobiec dziesiątkom chorób, w tym anemii, zespołowi cieśni nadgarstka, zaćmie, migrenom, trądzikowi różowatemu i zapaleniu pochwy.
Oznaki i objawy niedoboru ryboflawiny
Kiedy masz mało ryboflawiny, możesz doświadczyć wielu nieprzyjemnych i irytujących objawów. Obejmują one:
- Wrażliwość na światło
- Łzawienie, pieczenie, bolesność lub swędzenie wokół oczu, ust, warg lub języka
- Ból gardła
- Pękanie skóry w kącikach ust
- Peeling skóry (nawet jeśli nie masz oparzeń słonecznych)
Czy jesteś narażony na niedobór ryboflawiny?
Kilka grup ludzi jest podatnych na niedobór ryboflawiny.Osoby pijące alkohol. Badania pokazują, że pijąc duże ilości alkoholu, zmniejszysz swoją zdolność wchłaniania ryboflawiny o połowę. Alkoholicy mogą potrzebować od pięciu do dziesięciu razy więcej niż normalna ilość witaminy, której potrzebują osoby niepijące.Sportowcy wytrzymałościowi. Ponieważ intensywnie ćwiczący bardziej się pocą i intensywniej pracują nad swoim ciałem niż ci, którzy są umiarkowanie aktywni, sportowcy mogą potrzebować 15 razy więcej niż zwykła ilość ryboflawiny. Dotyczy to szczególnie kobiet.Ludzie na lekach. Niektóre leki, takie jak doustne środki antykoncepcyjne, leki przeciwdepresyjne i tabletki przeciwmalaryczne, hamują zdolność organizmu do wchłaniania ryboflawiny. Jeśli należysz do jednej z tych grup, porozmawiaj ze swoim lekarzem o odpowiedniej suplementacji.
Zalecana dzienna dawka dla ryboflawiny
Zalecana dieta (RDA) dla ryboflawiny zależy od wieku i płci.Dzieci
0-6 miesięcy: 300 mikrogramów (mcg) dziennie
6-12 miesięcy: 400 mcg dziennie
1-3 lata: 500 mcg dziennie
4-8 lat: 600 mcg dziennieMężczyźni
Mężczyźni (w wieku 9-13 lat): 900 mcg dziennie
Mężczyźni (w wieku 14 lat i starsi): 1,3 miligrama (mg) dziennieKobiety
Kobiety (w wieku 9-13 lat): 900 mcg dziennie
Kobiety (w wieku 14-18 lat): 1,0 mg dziennie
Kobiety (w wieku 19 lat i starsze): 1,1 mg dziennie
Kobiety w ciąży (od 19 lat): 1,4 mg dziennie
Kobiety karmiące (w wieku 19 lat i starsze): 1,6 mg dziennie
Źródła pokarmowe ryboflawiny
Pobranie dziennej dawki ryboflawiny jest łatwiejsze niż myślisz. Oto niektóre z najbogatszych źródeł pokarmu ryboflawiny. Wątroba cielęca, duszona, 4 uncje = 2,20 mg
Grzyby crimini, surowe, 5 uncji = 0,69 mg
Jogurt niskotłuszczowy, 1 szklanka = 0,52 mg
Szpinak, gotowany, 1 szklanka = 0,42 mg
Szparagi, gotowane, 1 szklanka = 0,23 mg
Maliny, 1 szklanka = 0,12 mg
Wskazówki, jak uzyskać więcej ryboflawiny w diecie
1. Przykryj jedzenie. Ryboflawina jest bardzo wrażliwa na światło. W niektórych badaniach przechowywanie żywności bogatej w ryboflawinę lub gotowanie jej w bezpośrednim świetle słonecznym skutkowało 25-procentową utratą składnika odżywczego. Przechowuj świeże warzywa w chłodnych, ciemnych miejscach.2. Przejdź nieprzetworzone. Prawie 70 procent ryboflawiny jest usuwane z żywności podczas jej przetwarzania. Trzymaj się pieczywa i makaronów, które są wykonane w 100% z mąki pełnoziarnistej lub wieloziarnistej.3. Unikaj alkoholu. Im więcej alkoholu wypijesz, tym więcej będziesz musiał oddać moczu i tym więcej ryboflawiny straci twoje ciało.
Więcej o ryboflawinie i innych witaminach z grupy B
Zdrowe przepisy na wołowinę o wysokiej zawartości ryboflawiny
Znaczenie kwasu foliowego i kwasu foliowego
Dlaczego potrzebujesz witaminy B6
