Jesteś wyczerpany, rozdrażniony i po prostu nie masz ochoty na nic (chyba, że „cokolwiek” oznacza leżenie na kanapie i obserwację czegokolwiek). Tak, masz wypalenie. Co teraz?
„Wypalenie to odczuwanie jednej lub więcej z tych trzech rzeczy: (1) emocjonalnego wyczerpania, (2) bycia negatywnym i cynicznym wobec. s rzeczy, które powodują stres i (3) poczucie zmniejszonego poczucia spełnienia (niezależnie od tego, czy to prawda),” dr Haley Perlus, dr, ekspert w dziedzinie psychologii sportu i wydajności, mówi SheKnows. „Niestety, kiedy doświadczasz wypalenia, prowadzi to do dalszego emocjonalnego wyczerpania, cynizmu i niskiej percepcji siebie”.
Dobrą wiadomością, mówi, jest to, że leczenie wypalenia działa również w celu zapobiegania wypaleniu.
Poniżej znajdują się porady ekspertów dotyczące tego, co zrobić, gdy jesteś już wypalony, abyś mógł szybko się zregenerować.
Jedz pożywne jedzenie i odpocznij
Zapewnienie sobie dodatkowej dawki TLC jest naprawdę ważnym sposobem na powrót do zdrowia po wypaleniu. Erin Treloar
, trener odnowy biologicznej i założyciel Surowe Piękno Co., zaleca rozpoczęcie od podstaw: uzyskanie wysokiej jakości przymykania oczu i spożywanie pożywnego jedzenia.„Sen jest niezbędny do przywrócenia, regeneracji i zdrowie psychiczne i to pomoże twojemu ciału zresetować się. Ponieważ jedzenie jest czymś, co robimy wiele razy dziennie, daje to świetną okazję do praktykowania małych aktów samoopieki” – mówi. „Wybieranie pięknej, odżywczej żywności i uważne odżywianie może wpłynąć na każdą część twojej fizjologii, zmieniając sposób, w jaki czujesz się od środka. Żywność, którą odżywiamy nasz organizm, ma zdolność równoważenia poziomu cukru we krwi i hormonów, przywracania witamin i minerałów, które mogą być wyczerpane, wspomagania snu i dodawania nam energii”.
Treloar zaleca uzupełnianie energii co dwie do trzech godzin, w tym spożywanie dużej ilości zdrowych białek, tłuszczów, błonnika i szerokiej gamy kolorów. Ogranicz środki pobudzające, takie jak kofeina i alkohol, i pamiętaj o tym, ile spożywasz cukru. „Dostosuj się również do tego, jak jesz. Spróbuj zwolnić, przeżuwać jedzenie do 15 razy przed połknięciem i skanować wszystkie pięć zmysłów podczas delektowania się posiłkiem. Wykazano, że uważne jedzenie zmniejsza stres i pomaga nam wyraźniej dostroić się do sygnałów głodu i sytości”.
Wprowadź uważność i medytację do swojego dnia
“Kiedy osiągam wypalenie, zwykle dzieje się tak dlatego, że odłączyłem się od siebie. Albo przez przytłoczenie pracą, podróżami itp. Ale zawsze jest tak samo — nie znalazłem dla siebie miejsca ani czasu”, mówi Ashley Wray, trener mindfulness i CEO of Mala kolektyw. „Powracając do siebie poprzez medytację, spowalniam, oddycham, szanuję siebie, tworzę przestrzeń… w zasadzie wszystko, czego nie robiłem, doprowadziło mnie do wypalenia!”
Według Wraya medytacja lub bycie bardziej uważnym nie musi być skomplikowane (w końcu tego unikamy, gdy dochodzimy do siebie po wypaleniu). Oto kilka jej wskazówek, jak wrócić do chwili obecnej i połączyć się z oddechem.
- Spróbuj powiązać swoją rutynę medytacyjną z nawykiem, który już zbudowałeś. Budowanie nowego nawyku lub próba wygospodarowania większej ilości czasu może często stanowić przeszkodę. Dołączenie go do nawyku, który już został wyrobiony, znacznie ułatwia to zadanie. Na przykład, kiedy rano włączasz czajnik (lub dzbanek do kawy), wykorzystaj to jako moment, aby usiąść i medytować.
- Zacznij od małych. Jak wspomniałem wcześniej, medytacja przez kilka minut nadal ma ogromny wpływ. Twoja praktyka nie musi trwać 20-30 minut, aby przynieść Ci korzyści. Im więcej medytujesz, tym bardziej będziesz chciał wracać do siebie i tworzyć czas. Zacznij od małych rozmiarów i rozwijaj się stamtąd.
- Nie bądź dla siebie taki surowy. Kiedy medytujemy, szybko osądzamy siebie za zbyt wiele myśli. To normalne. Zamiast tego, kiedy twój umysł błądzi, weź to jako szansę na praktykowanie miłości własnej. Zamiast „Jestem najgorszy” spróbuj „Dobra kochanie, wróć do oddechu”.
Spróbuj odmiany
Według dr Perlusa niezbędnym krokiem do powrotu do zdrowia po wypaleniu jest urozmaicenie rutyny. „Różnorodność zasadniczo oferuje sobie możliwość odzyskania sił po jednym zadaniu, jednocześnie angażując się w inne zadanie, które wymaga innego rodzaju energii. Na przykład aktywność fizyczna zapewnia pozytywny stres dla twojego ciała, jednocześnie zapewniając wspaniałą regenerację dla twoich emocji i umysłu”.
Innym przykładem, jaki podaje, jest odejście od komputera na 10 minut i złożenie prania podczas słuchania uspokajającej, spokojnej i radosnej muzyki, która może zapewnić powrót do zdrowia psychicznego. „Jeśli to wykorzystasz, twój umysł ucieknie od komputera, a muzyka pomoże w odzyskaniu emocji (o ile będziesz nie skupiaj się na presji wykonywania obowiązków domowych i zamiast tego ciesz się skreślaniem prania z listy, ciesząc się swoim ulubionym muzyka)."
Włącz więcej praktyk samoopieki do swojej codziennej rutyny
Wdrażanie rutyny samoopieki to kolejny doskonały sposób na zresetowanie ciała i umysłu z wypalenia oraz pomoc w poruszaniu się naprzód w bardziej opiekuńczy i uspokajający sposób.
„Istnieje tak wiele pięknych sposobów, dzięki którym możemy praktykować samoopiekę, a czasami świadomość, od czego zacząć, może wydawać się przytłaczająca” – mówi Treolar. „Zawsze polecam podejście warstwowe, w którym wybierasz jedną nową praktykę do włączenia w swój dzień i pracujesz nad jej opanowaniem przed dodaniem nowej”.
Uważa również, że pomocne jest dołączenie nowego nawyku do nawyku, który już masz. „Więc jeśli chcesz być lepszy w przyjmowaniu suplementów i jesteś przyzwyczajony do mycia zębów rano, połącz te dwie praktyki i wypróbuj Omega 3 tuż przed szorowaniem”.
Poniżej znajdują się niektóre z jej szybkich wskazówki dotyczące samoopieki oraz narzędzia do powrotu do zdrowia po wypaleniu. Wybierz jedną, na której skupisz się w tym tygodniu.
- Zamień treningi o wysokiej intensywności na delikatne ruchy, takie jak joga lub chodzenie
- Staraj się być w łóżku najpóźniej o 22:00, śpiąc co najmniej 8 godzin (uważam, że potrzebuję 9-10 godzin, więc sprawdź sam)
- Chwyć artykuły spożywcze, w tym produkty wspomagające mózg, takie jak migdały, awokado, łosoś, oliwa z oliwek, produkty pełnoziarniste oraz owoce i warzywa
- Ogranicz kofeinę do jednej dziennie, przed południem
- Ogranicz alkohol
- Spróbuj medytować
- Pij więcej wody
- Spróbuj 30-sekundowego zimnego prysznica, aby pobudzić nerw błędny
- Ćwicz odmawianie rzeczom, których nie chcesz robić
- Zrób detoks z mediów społecznościowych
- Zamień wiadomości i media społecznościowe na podnoszące na duchu programy lub książki, które wywołują uśmiech
- Weź czas wolny od pracy lub szkoły, aby pozwolić sobie na reset
„Znajdź małe sposoby na wplecenie troski o siebie w swój tydzień, nawet jeśli oznacza to odrzucenie innych rzeczy” – mówi Treolar. „Wszystkie te rzeczy, które przyciągają twoją uwagę, będą wydawały się niemożliwe do zrobienia, jeśli dojdziesz do miejsca wypalenia, więc bądź proaktywny!”
Wlej trochę współczucia dla siebie
„Myślę, że szybko osądzamy siebie w życiu i medytacji” — mówi Wray. „Lubię patrzeć na medytację jako szansę na praktykowanie miłości do samego siebie, współczucia i wdzięczności. Często, gdy nasze umysły błądzą, osądzamy samych siebie. Kiedy zauważysz, że twój umysł błądzi, jest to moment, w którym możesz praktykować miłość do siebie, współczucie i życzliwość. To znacznie przyjemniejsza praktyka niż samoocena. Bądź dla siebie dobry. Wybacz sobie. Zwolnij. Oddychać. A kiedy się wypalisz, spróbuj ponownie od góry”.
Zanim wyjedziesz, sprawdź nasze ulubione aplikacje do zdrowia psychicznego, które dodadzą Twojemu mózgowi trochę dodatkowej miłości: 
