Kiedy myślisz o ćwicząc, jest spora szansa na bieganie, podnoszenie ciężarów, klasę spinu i trochę pchania opon, ciężkiego obozu szkoleniowego przychodzą mi na myśl — ale co z treningami w wodzie? Basen jest jednym z najlepszych miejsc, do których możesz się udać, aby uzyskać ogólny układ sercowo-naczyniowy? ćwiczyć jest to również łagodne dla twojego ciała – zwłaszcza w sezonie letnim, kiedy jest prawie zbyt gorąco, aby funkcjonować na zewnątrz – dzięki czemu poczujesz się chłodny i silny na wszystkie właściwe sposoby. Dodatkowo, jeśli o nas pytasz, potreningowy zapach chloru jest nieco ładniejszy niż zwykły pot treningowy na suchym lądzie.
Czym są treningi w wodzie?
Mówiąc najprościej, treningi w wodzie to dowolny program sercowo-naczyniowy lub kondycyjny, który możesz wykonać w basenie. Treningi są stworzone dla każdego zdatność poziom i są łatwe do dostosowania lub dostosowania do konkretnych warunków zdrowotnych lub urazów. Dodatkowo możesz wykonywać te treningi ze sprzętem lub bez. Jeśli zdecydujesz się na zwiększenie oporu, jednymi z najczęstszych sposobów na zwiększenie intensywności treningu są pasy wypornościowe, deski do pływania, obciążniki wodne i makaron basenowy.
Jeśli chodzi o rodzaje zajęć czy treningów do wyboru, możliwości są nieograniczone. Aquacycling, biegi głębokowodne, obóz treningowy na płytkiej wodzie i grupa w formacie obwodowym ćwiczenie zajęcia to tylko próbka tego, co jest dostępne.
Jednym z bardziej popularnych treningów w wodzie jest aqua jogging lub bieganie w wodzie. Wykonywany z płaskim paskiem wokół talii, Aaptiv trener Ed Hall mówi Ona wie że to ćwiczenie naśladuje bieganie w wodzie, ale z wycelowanymi palcami, aby utrzymać głowę nad wodą. Idealnie nadaje się do utrzymania bazy tlenowej bez wpływu biegania po lądzie.
Jakie są zalety treningów w wodzie?
Założę się, że tego nie wiedziałeś pływanie to czwarta pod względem popularności aktywność w Stanach Zjednoczonych. Treningi w wodzie istnieją znacznie dłużej niż niektóre z obecnych trendów fitness i nie wydaje się, aby w najbliższym czasie słabły.
w badanie z 2007 r. opublikowany w Journal of Cardiopulmonary Rehabilitation and Preventionuczestnicy stwierdzili, że bardziej lubią ćwiczyć w wodzie niż na lądzie. Dodatkowo możesz ćwiczyć dłużej w basenie, ponieważ woda chroni Twoje stawy i mięśnie przed bólem, którego możesz doświadczyć podczas biegania lub na zajęciach typu boot camp.
„Treningi w wodzie są bezpieczne dla większości ludzi, ponieważ ruchy o niskim lub bezwładności oraz ciśnienie hydrostatyczne mogą być terapeutyczne dla osoby z kontuzjami lub innymi czynnikami ograniczającymi”, certyfikowany trener osobisty i certyfikowany przez AEA instruktor fitness grupy aqua Dr. Kelly Morgan, który posiada tytuł doktora w komunikacji zdrowotnej, opowiada Ona wie.
Ale treningi w wodzie są przeznaczone nie tylko dla osób, które potrzebują basenu, aby pomóc im radzić sobie ze stanem zdrowia. Nawet najsilniejsi zostaną zakwestionowani w basenie. Nie wierzysz nam?
Zamiast uderzać w chodnik lub przesuwać ciężary przed następnym treningiem, zamiast tego udaj się nad wodę. Możesz być zaskoczony, jak trudny może być trening oparty na pływaniu.
Jakie treningi w wodzie są najlepsze?
Chociaż większość rodzajów ruchu – w wodzie lub poza nią – jest lepsza niż nic i dobra dla twojego zdrowia, niektóre treningi w wodzie dają więcej energii niż inne.
„W zależności od Twoich celów fitness, niektóre rodzaje treningów w wodzie będą lepiej dopasowane niż inne” – mówi Hall. Jeśli jesteś sztangistą, Hall poleca kurs na płytkiej wodzie, podczas którego używa się makaronu, unosisz się na wodzie deski i hantle basenowe, ponieważ ćwiczą mięśnie koncentrycznie, a nie ekscentrycznie (mniej powaga). Oznacza to, że mniej prawdopodobne jest wystąpienie bólu, możesz pracować ciężej i maksymalnie wykorzystać swój trening.
Zajęcia, które obejmują zajęcia z joggingu w wodzie lub aerobiku w czystej wodzie, skupiają się bardziej na kondycji układu krążenia. Ale niezależnie od rodzaju treningu, który wybierzesz, Morgan twierdzi, że korzyścią płynącą z ćwiczeń w wodzie jest to, że opór wody dodaje element treningu siłowego do każdego ruchu.
Czy powinieneś sam dołączyć do zajęć lub treningu?
Jeśli potrzebujesz dodatkowego zastrzyku motywacji do ćwiczeń lub szukasz aspektu społecznego zapewnianego przez zajęcia grupowe, dołączenie do zajęć może być właśnie dla Ciebie. Nie ma jednak potrzeby wykonywania treningów w wodzie w ramach dużej grupy. Wszystkie treningi, które wykonujesz na zajęciach, możesz wykonać samodzielnie.
Jeśli jesteś nowy w pływaniu lub treningach w wodzie, pomocne może być wzięcie kilku zajęć w celu zapoznania się z różnymi ćwiczeniami.
„Ktoś może zademonstrować rodzaje ćwiczeń, które należy wykonać i jak je wykonywać poprawnie i we właściwej kolejności”, mówi Hall. Następnie możesz wykorzystać to, czego nauczyłeś się na zajęciach, i tworzyć własne treningi. Wiedza o tym, jak wykonać trening w wodzie, przyda się, jeśli jesteś w podróży lub na wakacjach i musisz skorzystać z hotelowego basenu do ćwiczeń.
Więcej: Gorące kąpiele mogą przynieść korzyści Twojemu ciału, tak jak ćwiczenia
Przykładowe treningi w wodzie
Najlepszą częścią treningu w basenie jest to, że masz do wyboru wiele różnych treningów. Oto przykładowy plan pływania/siły Louise Love, zastępca dyrektora ds. wodnych na Missouri State University, udostępniona Ona wie:
Pływanie/trening siłowy
- Rozgrzej się 200 metrów (jedno okrążenie to zazwyczaj 50 metrów)
- Deptać wodą z rękami do góry przez minutę, 30 sekund
- Przepłyń 100 metrów
- Depcz wodę rękami tylko przez minutę, 30 sekund
- Przepłyń 100 metrów
- Deptać wodą rękami i nogami przez minutę, 30 sekund
- Przepłyń 100 metrów
- 15 pompek (bez wody)
- 15 przysiadów (bez wody)
- Przepłyń 300 metrów (zrób sobie tempo)
- Deski (bez wody)
- Środek przytrzymaj przez 30 sekund
- Przytrzymanie boczne przez 15 sekund
- Druga strona przytrzymaj przez 15 sekund
- Odpoczynek: Przepłyń 200 metrów, spowalniając tętno, wykonując lekkie ruchy lub pływając na plecach
Trening cardio
- Biegnij w miejscu
- Jog poruszając się do przodu, do tyłu, w prawo, potem w lewo
- Biegaj z wysokimi kolanami do przodu, do tyłu, w prawo, potem w lewo
- Jog kopiąc tyłek, poruszając się do przodu, do tyłu, w prawo, a potem w lewo
- Niski przód kopie w miejscu, do przodu
- Niskie kopnięcia poruszające się do przodu, do tyłu, w prawo, potem w lewo
- Kopnięcia do pasa w miejscu, z przodu
- Niski przód kopie w miejscu, nogi wychodzą pod kątem 45 stopni
- Z przodu sięgające do pasa kopnięcia w miejscu, nogi wysuwane pod kątem 45 stopni
- Kopnij do tyłu, podnosząc nogi tak wysoko, jak to możliwe, w miejscu
- Podskoki, zanurzanie się i trzymanie ciała w wodzie
- Podskoki poruszające się do przodu i do tyłu (powtórz dwa razy)
- Biegnij w miejscu
- Sprint w miejscu przez 15 sekund (powtórz trzy razy)
- Narciarstwo biegowe — lewa ręka do przodu, lewa noga do tyłu, prawa ręka do przodu, prawa noga do tyłu. Skieruj się w prawo, a potem w lewo (powtórz dwa razy)
- Niskie kopnięcia z przodu w miejscu, aby odzyskać
- Powtórz wszystko powyżej — możesz nosić rękawiczki wodne, aby zwiększyć odporność, ale robiąc to, trzymaj palce rozłożone, a dłonie otwarte
Więc następnym razem, gdy pomyślisz, że możesz pominąć trening, ponieważ jest za gorąco, spróbuj znaleźć basen i wskocz do niego — jest mnóstwo fajnych sposobów na ćwiczenia!
Wersja tej historii została opublikowana w maju 2018 r.
Do ćwiczeń na sucho w upale, oto nasze ulubione ubrania do ćwiczeń w ciepłe dni:
