Być może słyszałeś termin „LISS” i myślałeś, że tak? kolejny nowy trend fitness, który musiałeś wypróbować. Wiem, że tak. Podczas gdy osoby mające wpływ na fitness, takie jak Kayla Itsines, niedawno spopularyzowały ten termin, faktem jest LISS (Low Intensity Steady State), ćwiczenia są dostępne od czasu, gdy ludzie zaczęli chodzić. To dlatego, że przykład treningu LISS jest w rzeczywistości czymś tak prostym, jak chodzenie.
"Z Treningi LISS wykonujesz aktywność o niskiej intensywności, taką jak chodzenie, z tą samą prędkością przez określony czas”Adrienne Herrenbruck, Doktorat, Certyfikowany Ćwiczenie Fizjolog i trener personalny, mówi SheKnows. „[W przeciwieństwie do HIIT] nie ma interwałów ani wzrostów prędkości, ale zamiast tego wykorzystujesz zjawisko fizjologiczne znany jako „stan stacjonarny”, co oznacza, że twoje ciało jest w stanie zaspokoić zapotrzebowanie na tlen podczas aktywności tkanki."
Dlaczego powinieneś włączyć treningi LISS do swojego planu ćwiczeń?
„LISS to świetny sposób na zwiększenie ogólnego wydatku energetycznego w sposób, który ma niewielki wpływ i nie będzie negatywnie wpływają na trening siłowy lub treningi na siłowni” – Eric Bowling, certyfikowany przez NASM trener wNajwyższa wydajność w Los Angeles, mówi SheWis. „W rzeczywistości może to być świetne narzędzie do aktywnego powrotu do zdrowia, które może być rzeczywiście korzystne”.
Bowling twierdzi, że aktywność LISS może zwiększyć termogenezę aktywności niećwiczeniowej (NEAT) – czyli po prostu energię zużywaną na codzienne czynności poza zorganizowanymi ćwiczeniami lub pracą na siłowni.
Według Bowling, NEAT jest ogromną częścią układanki odchudzania, którą wiele osób przeocza: „Twoja godzina na siłowni tylko tyle wpłynie na Twój dzienny wydatek energetyczny, tak właśnie robisz pozostałe 23 godziny w ciągu dnia, które mają znacznie większy wpływ na ogólny wydatek energetyczny”, he mówi. „Jeśli większość dnia spędzasz przy biurku, w samochodzie, a potem na kanapie oglądając Netflix, kiedy wracasz do domu, twoje wydatki na energię są prawdopodobnie dość niskie, a więc o wiele łatwiej jest zyskać waga."
Jednakże, jeśli jesteś aktywny, mówi Bowling, tak jak idziesz do pracy, wyprowadź psa po powrocie do domu i jesteś zajęty robieniem prace domowe, robienie zakupów lub zabawa z dziećmi, wydatek energetyczny i spalanie kalorii prawdopodobnie są daleko wyższy.
Treningi LISS sprawiają, że ćwiczenia są mniej stresogenne
Według Herrenbruck treningi LISS to świetny sposób na zwiększenie ilości ruchu, jaki wykonujemy każdego dnia, bez zwiększania ilości stresu w naszym ciele. „Często kojarzymy stres tylko z takimi rzeczami, jak praca, szkoła, relacje itp. Jednak same ćwiczenia są stresorem” – mówi. „Tak więc w środowiskach o dużym stresie nie jest korzystne wykonywanie ćwiczeń o wysokim poziomie stresu. Zamiast tego, równoważenie naszego stresu z ruchem LISS może obniżyć poziom kortyzolu i dać nam korzyści płynące z ruchu bez zwiększonego poziomu stresu”.
Dodaje Bowling: „Jeśli masz wiele stresorów, takich jak zajęta praca, rodzina, brak snu i siły trening, bardzo intensywne bodźce, takie jak HIIT o wysokiej częstotliwości, mogą zacząć cię załamywać i działać przeciwko ty."
Bowling mówi, że treningi takie jak HIIT wykonywane częściej niż 1-2 razy w tygodniu i wykonywane z odpowiednią intensywnością mogą być trudne do odzyskania.
„Więc LISS jest świetną opcją dla większości ludzi, zwłaszcza dla każdego, kto jest zbyt kiepski, by zacząć od treningu HIIT” – mówi.
Niezawodność i dostępność LISS to powody, dla których Herrenbruck lubi wdrażać treningi LISS w rutynę swoich klientów.
„Dla większości populacji połączenie treningu siłowego i LISS jest najzdrowszą i najskuteczniejszą metodą planowania treningów” – mówi. „LISS stał się ostatnio bardziej popularny, ponieważ ludzie zaczynają dostrzegać negatywne skutki uboczne zbyt dużego stresu wynikającego z ćwiczeń. HIIT był bardzo popularny w ciągu ostatniej dekady ze względu na jego zdolność do „spalania tłuszczu”, jednak wiele osób przepracowuje się z HIIT i nie jest w stanie zachować spójności”.
Jej najlepsze rekomendacje dotyczące aktywności LISS to: spokojne spacery, łatwe wędrówki, jazda na rowerze po okolicy lub jazda na rowerze stacjonarnym, zabieranie psa na spacer, pływanie okrążeń i wiosłowanie.
Dzięki LISS, mówi Herrenbruck, aktywność może stać się bardzo zrównoważona. „I”, dodaje, „Spójność i długoterminowy zrównoważony rozwój są najważniejszymi czynnikami, jeśli chodzi o rozwój zdrowego stylu życia.
To prosta metoda ćwiczeń z wieloma korzyściami
Kto może się oprzeć spacerowi, przejażdżce rowerowej lub kąpieli w imię dobrego zdrowia?
„LISS ma wiele zalet, nie obciąża organizmu i jest łatwy do wyzdrowienia” – mówi Bowling. „Może nawet przyspieszyć regenerację między sesjami treningu siłowego, poprawiając przepływ krwi i poprawiając dostarczanie składników odżywczych do uszkodzonych mięśni”.
Kolejny bonus? Nie ma ograniczeń co do tego, ile LISS możesz zrobić, ponieważ tak łatwo jest się z niego zregenerować. „Oznacza to, że jest to świetne narzędzie do zwiększania wydatkowania energii, szczególnie jeśli Twoim celem jest utrata wagi” – mówi Bowling. „W takim razie jest tylko prosta korzyść z przebywania na zewnątrz w słońcu i na świeżym powietrzu, co sprawia, że LISS jest świetnym sposobem na łagodzenie stresu i oczyszczanie głowy, jeśli masz intensywne życie.
Brzmi jak jeden trening, który zdecydowanie chcemy dodać do naszego LIS-T.
Wersja tej historii została opublikowana w lutym 2020 r.
Przed wyjazdem zapoznaj się z podstawowymi zasadami regeneracji po treningu, na których punkcie mamy obsesję:
