Szkoła się rozpoczęła, a to oznacza, że leniwe, relaksujące dni lata minęły. Rodziny są zajęte zajęciami pozalekcyjnymi, pracami domowymi, pracą i nie tylko. Oto jak dobrze zjeść pomimo szaleństwa.
Mieć plan
„Jeśli nie uda ci się zaplanować, planujesz ponieść porażkę”. — Ben Franklin
Być może miał na myśli pole bitwy, ale ta sama zasada obowiązuje, jeśli chodzi o: zdrowe odżywianie. Jessica Lehmann — dietetyk, dietetyk i pracownik naukowy Szkoły Żywienia i Promocji Zdrowia przy Arizona State University — zaleca planowanie z wyprzedzeniem i tworzenie zdrowego menu posiłków i przekąsek dla tydzień. Zaopatrz lodówkę i spiżarnię zdrowymi składnikami i gotuj posiłki z wyprzedzeniem, jeśli możesz. Matka trójki dzieci, Lehmann przygotowuje brązowy ryż i zielone koktajle w dużych partiach i zamraża je w małych, łatwych do rozmrożenia porcjach.
Umawiać się
Badania pokazują, że jedzenie obiadu w rodzinie przynosi dzieciom duże korzyści — od zdrowia po edukację — więc planowanie
rodzinne posiłki powinien być regularną, stojącą aranżacją.„Uczyń rodzinny posiłek priorytetem. Zacznij od kilku rodzinnych obiadów w tygodniu i buduj od jednego do dwóch wspólnych posiłków dziennie” – mówi Juliet Zuercher, R.D., koordynator ds. żywienia w Timberline Knolls Residential Treatment Center na przedmieściach Chicago.
Jak sprawić, by rodzinny obiad był przyjemny?>>
Gotuj razem
Zapracowane rodziny wiedzą, że przygotowywanie obiadu może być trudnym i stresującym zadaniem dla jednej osoby – więc spraw, aby była to sprawa rodzinna.
„Najlepszym nawykiem zdrowego odżywiania się dla zabieganych rodzin jest wspólne gotowanie obiadu. Jeśli rodziny mają czas na wspólne oglądanie telewizji i/lub pracę przy komputerze, mają czas na wspólne gotowanie obiadu. To tylko kwestia ustalenia priorytetów” – mówi zarejestrowany dietetyk Rachel Begun, MS, R.D. „Poświęcając czas na wspólne gotowanie, uczysz swoje dzieci, jak ważne jest siedzenie razem przy stole [i ucząc ich] umiejętności, które będą wykorzystywać do zdrowego odżywiania przez dożywotni."
Miej zapas zdrowych przekąsek
Kiedy jesteś w biegu i jesteś głodny, naturalnie sięgasz po to, co jest szybkie i łatwe. Dlatego tak popularne są jednorazowe torebki chipsów, ciastek i tym podobnych. Zdrowszą alternatywą jest przygotowanie własnych przekąsek na wynos przy użyciu niewielkiej ilości czasu i kilku zamykanych plastikowych toreb.
„Niektóre warzywa, owoce i orzechy, które są zarówno zdrowe, jak i wygodne w użyciu, to marchewka dla dzieci, winogrona pomidory, plasterki ogórków, winogrona, plasterki jabłek i migdały”, mówi Brooke Worley, MS, konto przedstawiciel dla MyFoodDiary.com. „Sortowanie i pakowanie tych przedmiotów w niedzielne wieczory sprawia, że tydzień jest mniej stresujący”.
Planuj też białka
Oprócz zdrowych przekąsek przygotuj zestaw gotowych białek.
„Upewnij się, że masz w lodówce odpowiednie źródła białka o niskiej zawartości tłuszczu, które można dodać do dowolnego rodzaju węglowodanów. Przygotuj posiłki z wyprzedzeniem w weekendy, a następnie zamrażaj lub przechowuj w lodówce” – mówi Mary Perry, zarejestrowana dietetyczka i badaczka pełniąca funkcję dyrektora ds. badań klinicznych w Zone Labs, Inc.
Jeść śniadanie
Poranek jest często najbardziej gorączkową porą dnia. Nie pozwól, by powstrzymało Cię to przed karmieniem dzieci (i siebie!) zdrowym śniadaniem. Konsultant ds. stylu życia i wellness Jaśmin Jafferali, MPH, ACE-CPT, mówi, że dzieci, które jedzą zbilansowane śniadanie składające się z białka, błonnika i złożonych węglowodanów, prawdopodobnie utrzymają zdrową wagę, lepiej radzą sobie w szkole i zaspokajają swoje codzienne potrzeby żywieniowe.
Kupuj na targu rolniczym
„Tutaj można kupić świeże i zdrowe owoce i warzywa po niższych kosztach niż w sklepach spożywczych — czasami nawet za połowę ceny. Mniejsi, lokalni rolnicy zużywają mniej chemikaliów i pestycydów w swoich produktach niż większe gospodarstwa, które zaopatrują sklepy spożywcze” – mówi Christina K. Major, MS, N.D., holistyczny dietetyk i lekarz naturopata.
Porada eksperta:
Masz wybrednego zjadacza? Dietetyk-dietetyk Jessica Lehmann poleca książkę Moje dziecko: karmienie z miłością i zdrowym rozsądkiem(Amazonka, 17 USD).
Więcej wskazówek dotyczących zdrowych posiłków
Zdrowe planowanie posiłków z ograniczonym budżetem
5 Proste, zdrowe zamiany żywności
5 łatwych (ale zdrowych!) pomysłów na rodzinny posiłek
