Jak opiekunowie mogą praktykować samoopiekę
Niezależnie od tego, czy chodzi o chorego krewnego, czy bliskiego przyjaciela, miliony Amerykanów każdego dnia zapewniają bezpłatną opiekę innej osobie w Stanach Zjednoczonych. Chociaż może to być szlachetna i satysfakcjonująca praca, pełnienie funkcji opiekuna to ciężka praca. Może prowadzić do przewlekłego stresu i zmęczenia, dlatego dbanie o siebie jest niezbędne.
„Ludzie uważają, że dbanie o siebie jest pobłażliwe”, mówi Jennifer Kogan*, licencjonowana terapeutka rodzinna z Waszyngtonu. Ale dbanie o siebie to tylko coś, co musisz zrobić jako istota ludzka, aby zadbać o siebie i żyć w świecie”.
Ogólnie rzecz biorąc, dbanie o siebie oznacza identyfikowanie własnych potrzeb – fizycznych, społecznych lub emocjonalnych – i podejmowanie kroków w celu ich zaspokojenia. Ale dla osób na stanowiskach opiekuńczych może to być wyzwaniem, ponieważ opiekunowie mają tendencję do pomijania własnych potrzeb. Na szczęście samoopiekę można praktykować na wiele różnych sposobów, prosto i za darmo. Oto cztery sposoby na rozpoczęcie.
Ćwicz współczucie — ze sobą
Jako opiekun wiesz wszystko o praktykowaniu współczucia z innymi. Ale ponieważ opieka nad ukochaną osobą może być czasochłonna, możesz zapomnieć o praktykowaniu jej z osobą, która czasami najbardziej jej potrzebuje: z samym sobą.
„Współczucie dla siebie jest połączone z dbaniem o siebie” – mówi Kogan. „Odnosi się do tego, jak mówisz do siebie i jak poruszasz się w ciągu dnia. Albo możesz być dla siebie miły, albo możesz pomyśleć: „Ty idioto!”, kiedy popełnisz błąd lub spóźnisz się. To, co mówisz sobie, ma znaczenie i wpływa na to, jak się czujesz”.
Aby ćwiczyć współczucie dla siebie, Kogan zaleca rozpoczęcie od prostych zwrotów i używanie neutralnego języka. „Nie musisz mówić sobie naprawdę wspaniałych rzeczy. Używanie naprawdę kwiecistego języka ze sobą może wydawać się fałszywe lub fałszywe” – mówi Kogan. „Po prostu zacznij od czegoś neutralnego, na przykład »Popełniłem błąd, a jutro go naprawię«”. Nawet neutralny język może mieć ogromny wpływ na to, jak się czujesz.
Ostatecznie współczucie dla samego siebie może pomóc ludziom poprawić to, co robią, zwłaszcza jeśli chodzi o opiekę. „Ludzie, którzy są dla siebie milsi, mają tendencję do osiągania lepszych wyników i są bardziej współczujący innym” — mówi Kogan.
Znajdź wsparcie od innych opiekunów
Chociaż skupia się na spędzaniu czasu z innymi, opieka nad dzieckiem może nadal być samotna. I uzyskanie potrzebnego wsparcia od przyjaciół i rodziny, którzy mogą nie być w stanie współczuć, może być trudne.
Grupy wsparcia dla opiekunów, zarówno online, jak i osobiście, to doskonały sposób na nawiązanie kontaktu z innymi opiekunami. Mogą być nie tylko źródłem bardzo potrzebnej ulgi, ale mogą również uzbroić Cię w praktyczne informacje, które ułatwią Ci pracę.
Grupy wsparcia online można znaleźć pod adresem Sojusz rodzinnych opiekunów, Facebook, Sieć działań opiekunów albo AARP.** Aby znaleźć lokalne grupy wsparcia, do których możesz przyjść osobiście, spróbuj pobliskich szpitali i innych lokalnych organizacji. Możesz także posłuchać historii innych opiekunów w Let’s Change the Conversation.
Spędź czas ze sobą – i spraw, by nie podlegało negocjacjom
Opieka nad innymi wymaga skupienia energii prawie całkowicie na osobie, którą się opiekujesz. Ale aby zadbać o siebie, musisz zamiast tego zwrócić uwagę na to, czego potrzebujesz. Uważność — termin określający ćwiczenie świadomości swoich myśli i uczuć w chwili obecnej — może pomóc ci odkryć własne potrzeby emocjonalne i fizyczne poza bliskimi.
„Możemy ćwiczyć uważność, oddychając głęboko i zauważając, gdzie mamy uczucia w naszym ciele” – mówi Kogan. „W takim razie możemy zadać sobie pytanie, jaką cechę ma to uczucie? Czy jest gorąco? Czy mam wrażenie, że na mojej piersi leży kupa cegieł? Kiedy ludzie pamiętają o swoich uczuciach, może dokonywać zdrowych wyborów, aby poradzić sobie z tymi uczuciami, zamiast pozwalać im się ropieć, narastać i powodować wypalić się. Regularna medytacja uważności był również znany aby zmniejszyć stres, wzmocnić układ odpornościowy i poprawić koncentrację, a to wszystko jest kluczowe, gdy znajdujesz się w sytuacji wysokiego stresu.
Ustal granice z ludźmi, na których Ci zależy
Jeśli jesteś wyczerpany, nieszczęśliwy i ciągle dajesz więcej z siebie, aby zaopiekować się innymi, Kogan ostrzega, że niektóre główne ustawienia granic mogą być w porządku.
„Granica to po prostu decydowanie, co jest w porządku, a co nie” – mówi Kogan. „Granice są dla ludzi naprawdę trudne do zrozumienia i ustalenia, ponieważ niektórzy z nas dorastają w przekonaniu, że powinniśmy zrobić wszystko, co w naszej mocy, dla innej osoby i nigdy nie odmawiać. Ale jeśli ignorujesz własne potrzeby, to nie jest zdrowe”.
W przypadku niektórych opiekunów granica może być tak prosta, jak określenie ustalonych godzin opieki i nie przekraczanie tych godzin, chyba że jest to nagły wypadek. Dla innych może to być wyjaśnienie, co jest, a co nie jest akceptowalnym sposobem rozmowy i jakie będą konsekwencje, jeśli zachowanie będzie się powtarzać. Egzekwowanie granic może wydawać się trudne, ale to daje ci czas i przestrzeń na zadbanie o siebie, a także możliwość kontynuowania robienia tego, co musisz, aby robić dobrze.
„Nauka wyznaczania granic jest trudna” — mówi Kogan. „Zacznij od zadania sobie pytania: „Czy dbanie o tę osobę jest dobre czy złe? Czy poświęcam cały swój czas na wspieranie tej osoby?”. Oceń, jak się czujesz, aby najpierw zacząć dbać o siebie”.
Ten post jest sponsorowany przez Zmieńmy rozmowę, inicjatywa przedstawiona przez Alkermes.
*Jennifer Kogan nie jest powiązana z Zmieńmy rozmowę, ale ma doświadczenie w pomaganiu opiekunom i uczeniu ich samoopieki, aby chronić się przed wypaleniem.
**Te organizacje nie są powiązane z Zmieńmy rozmowę.
ALKERMES jest zastrzeżonym znakiem towarowym firmy Alkermes, Inc. ©2018. Wszelkie prawa zastrzeżone. VIV-004017
