Jeśli odwiedziłeś (lub mieszkasz w) Europie, dobrze znasz pojęcie drzemki. W większości krajów Europy i krajów azjatyckich, zwłaszcza w Chinach, regenerujący popołudniowy odpoczynek jest częścią codziennego życia, mówi Sara Dr Mednick, profesor nadzwyczajny na wydziale kognitywistyki na Uniwersytecie Kalifornijskim w Irvine, oraz Autor Zdrzemnąć się! Zmień swoje życie. W Ameryce drzemka w ciągu dnia jest nadal często postrzegana jako lenistwo – wywołujące poczucie winy pobłażanie. Ale najnowsze badania naukowe pokazuje, że nawet krótka drzemka wczesnym popołudniem może prowadzić do lepszego zdrowia, wydajności i ogólnego samopoczucia.
Zmieniają się perspektywy drzemki. Firmy takie jak Google i NASA zainstalowały pokoje do drzemek lub kapsuły dla swoich pracowników, podczas gdy amerykańskie uczelnie, w tym University of Michigan, również stworzyły wyznaczone pokoje do drzemki. A tutaj, w Thrive, mamy „pokój wellness’ w komplecie z kapsułą na drzemkę.
„Wspaniale jest uciąć sobie krótką drzemkę, aby odzyskać utracone spać i pomóc nadrobić kiepski sen” – mówi Shelly Ibach, prezes i dyrektor generalny Sleep Number, redaktor naczelny działu snu Thrive Global. „Kluczem jest drzemka wczesnym popołudniem, aby nie zakłócać snu w nocy” – dodaje.
Mednick zgadza się, ale dodaje, że dłuższe popołudniowe drzemki też mogą być korzystne. Jako czołowa ekspertka w dziedzinie drzemek regularnie otrzymuje pytanie „o której mam się zdrzemnąć” — a także mnóstwo innych. Tutaj Mednick odpowiada na najczęściej zadawane pytania, dzięki czemu możesz ustalić, jaki rodzaj drzemki (jeśli w ogóle) jest dla Ciebie najlepszy.
Jaki jest idealny czas na drzemkę?
Zacznij od 20 minut do pół godziny, a następnie, jeśli to możliwe, zwiększ go. Sześćdziesiąt do 90 minut zapewnia idealną drzemkę, ponieważ doświadczasz wszystkich ważnych etapów snu, dzięki czemu maksymalizujesz korzyści. Ale 20 minut to świetne, żeby mnie odebrać!
Jakie są korzyści zdrowotne drzemki?
Drzemka może obniżyć ciśnienie krwi, Badania przedstawia. Istnieje wiele dowodów na to, że osoby pozbawione snu są narażone na depresję, otyłość i cukrzycę, a im więcej drzema, tym bardziej można zmniejszyć ryzyko metaboliczne. Badania pokazują, że ludzie, którzy drzemią, są mniej podatni na choroby układu krążenia. Bezsenność została jednoznacznie powiązana z drażliwością, gniewem, depresją i wyczerpaniem psychicznym. Drzemki są dobre dla dobrego samopoczucia, a jeśli nie śpisz w nocy wystarczająco dużo, istnieją korzyści z odzyskania go poprzez drzemkę.
Czy drzemka zakłóci mi sen tej nocy?
Często słyszę to pytanie. Odpowiedź brzmi: to zależy. Jeśli będziesz drzemać wcześnie w ciągu dnia, nie będzie to miało negatywnego wpływu na Twój sen w nocy. Ale drzemki w ciągu dnia, które trwają dłużej niż 20 minut, mają potencjał, aby nie zasnąć w nocy. Nie mówimy, aby zamienić spanie w nocy na drzemkę, ale dobrze wypoczęci dorośli, którzy wystarczająco dużo spania – co najmniej siedem godzin w nocy – może skorzystać jeszcze bardziej, jeśli będą się sypiać co inny dzień. Kiedy dzieci śpią w dzień, dobrze śpią również w nocy. Jeśli dzieci są przemęczone, stają się nadpobudliwe i nie śpią dobrze w nocy. To samo dotyczy dorosłych.
Jak drzemki mogą poprawić wydajność?
W ostatnich badanie W przypadku dzieci ze szkół podstawowych w Chinach odkryliśmy, że dzieci, które drzemały najdłużej i najczęściej były tymi, które miały najlepsze wyniki w szkole. Mieli również najwyższy poziom szczęścia i najniższy poziom zachowań dysfunkcyjnych. W przypadku dorosłych drzemka może przyspieszyć sprawność motoryczną. Nie musisz być sportowcem ani muzykiem, aby odnieść korzyści. Każdy z nas angażuje się w zadania wymagające koordynacji, niezależnie od tego, czy piszemy na klawiaturze, zmieniamy oponę, czy pakujemy zakupy. Harvard badanie wykazali, że prędkość wyuczonej sprawności motorycznej jest taka sama u drzemek po przebudzeniu, jak u tych, którzy przespali całą noc. Drzemka usuwa również pajęczyny i pomaga w kreatywności.
Kto nie powinien drzemać?
Wszystkie dzieci potrzebują drzemek, ale dorośli, którzy nie lubią drzemki, nie odniosą korzyści. Przeprowadziliśmy badanie treningu drzemki z osobami, które powiedziały, że nie lubią drzemać i przyjrzeliśmy się ich występom po drzemce. (W studia, zawsze testujemy osoby, które są wypoczęte). Rzeczywiście, nie tylko źle się czuli po przebudzeniu z drzemki, ale także nie wypadli dobrze w teście pamięci w porównaniu z nawykowymi drzemkami.
Czy możesz drzemać zbyt długo?
Są to, co nazywamy „dysfunkcjonalnymi drzemkami”. Jeśli masz depresję, możesz drzemić zbyt długo i zbyt długo, być może po to, by uniknąć zaangażowania społecznego. Możesz drzemać nadmiernie, ponieważ masz chorobę fizyczną, taką jak wirus. Jeśli podejrzewasz, że drzemiesz z powodu problemów psychicznych lub fizycznych, skontaktuj się z lekarzem.
Gdzie mam się zdrzemnąć, jeśli pracuję poza domem?
Jeśli masz w pracy pokój do drzemki, jest to idealne rozwiązanie. Jeśli nie, wybierz miejsce, w którym czujesz się naprawdę bezpiecznie i gdzie możesz się całkowicie zrelaksować. Jeśli możesz wrócić do domu z pracy na drzemkę, to świetnie, ale może to być w twoim samochodzie. Istnieje ruch, aby instalować „stacje drzemki” w większej liczbie miast i na lotniskach, co jest świetne.
Czy drzemka może zapobiec wypaleniu?
Drzemka jest świetna do regulacji emocji i łagodzenia niepokoju. Przeprowadziliśmy wiele badań analizujących efekt ciągłego robienia tego samego, pokazując, że mózg nie jest w stanie utrzymać ciągłego wysokiego poziomu wydajności przez cały dzień; że rozpada się w ciągu dnia – a jedynym sposobem na jego przywrócenie jest sen w ciągu dnia.
