Jeśli myślisz o wegańskim stylu życia lub po prostu chcesz ograniczyć ilość spożywanych produktów pochodzenia zwierzęcego, możesz martwić się, skąd dostaniesz białko. Ale nie musisz się martwić! Możesz uzyskać więcej niż wystarczającą ilość wszystkich potrzebnych składników odżywczych z tych doskonałych źródeł białka roślinnego.
Jeśli słyszałeś, że człowieks potrzebujesz produktów zwierzęcych, aby uzyskać wystarczającą ilość białka, nie jesteś sam. Ta plotka krąży już od dłuższego czasu. Brenda Davis, dyplomowany dietetyk i dietetyk oraz współautor siedem książek na temat zdrowego odżywiania wyjaśnia, że przekonanie, że potrzebujemy produktów zwierzęcych, aby uzyskać „wysokiej jakości” białko, którego potrzebujemy, jest całkowicie nieprawdziwe. Istnieje „mit, że mięso zawiera wysokiej jakości białko, a rośliny zawierają białko niskiej jakości” i że potrzebujemy produktów zwierzęcych dla optymalnego zdrowia, wyjaśnia Davis. Ale prawda jest taka, że niezbędne aminokwasy w białku, których szukamy, są w rzeczywistości
wykonane przez rośliny. Nie możemy ich zrobić, podobnie jak zwierzęta, które jemy. Ani zwierzęta nie przekształcają tych aminokwasów w coś innego lub lepszego, twierdzi Davis.Zdobycie wszystkich niezbędnych aminokwasów
„Istnieje sporo pokarmów roślinnych, które mają bardzo dobre ilości aminokwasów”, wyjaśnia, i to po prostu chodzi o zapewnienie, że spożywasz różnorodne białka roślinne, aby uzyskać wszystkie potrzebne aminokwasy. Kiedy aminokwasy są spożywane, są przechowywane w „basenach”, mówi Davis. Więc jeśli nie spożywasz określonego aminokwasu podczas jednego posiłku, twoje ciało może wykorzystać wcześniejsze zapasy aminokwasów, aby mieć wszystko, czego potrzebuje. Nie musisz spożywać każdego aminokwasu podczas każdego posiłku. Dopóki spożywasz białko z różnych źródeł, twoje ciało będzie miało wszystko, czego potrzebuje.
Teraz ważne pytanie: jakie są źródła białka roślinnego?
Te krakersy nasion są doskonałym źródłem białka roślinnego >>
Rośliny strączkowe
Rośliny strączkowe są najbardziej skoncentrowanym źródłem białka, wyjaśnia Davis. Pomyśl o fasoli, soczewicy i grochu, a także o produktach z nich wytwarzanych, takich jak tofu oraz tempe. Fasolki sojowe, które wykorzystywane są do produkcji wielu alternatywnych produktów mięsnych, takich jak tofu i tempeh, zawierają najwyższej jakości białko oraz wszystkie aminokwasy.
Przykłady roślin strączkowych obejmują fasola zwyczajna, czarna fasola, ciecierzyca, czerwona soczewica, czarnooki groszek oraz edamame.
Orzechy i nasiona
Davis zwraca uwagę, że nasiona są znacznie bardziej skoncentrowane pod względem białka niż orzechy. Na przykład w pestkach dyni 17% kalorii pochodzi z białka, podczas gdy migdały oferują 13%. Wiele nasion, w tym pestki dyni, jest również „duże w cynk, żelazo i wiele innych składników odżywczych, które mogą stanowić wyzwanie w diecie roślinnej” – wyjaśnia.
Przykłady orzechów i nasion obejmują migdały, orzechy włoskie, orzechy nerkowca, ziarna słonecznika, nasiona konopii, nasiona Chia oraz nasiona lnu.
Warzywa nieskrobiowe
Prawdopodobnie słyszałeś o wielu zaletach zielonych liściastych, ale czy wiesz, że są one doskonałym źródłem białka? Zielone warzywa liściaste mogą dostarczyć nawet 40 procent kalorii w postaci białka, wyjaśnia Davis. Chociaż fakt, że warzywa nieskrobiowe są niskokaloryczne, oznacza, że trudno o ich wystarczającą ilość białka z nich samych bez spożywania dużych ilości, nadal przyczyniają się do ogólnego wlot.
Przykładami warzyw nieskrobiowych, które są dobrym źródłem białka, są szpinak, brokuły, grzyby, Jarmuż oraz szparag.
Ziarna
„Zboża są największym źródłem białka na świecie”, wyjaśnia Davis, a ich procent kalorii pochodzących z białka może wynosić od 8 do 18 procent. Spożywanie ziaren bogatych w białko w ich nienaruszonej formie w jak największym stopniu może znacznie przyczynić się do zaspokojenia zapotrzebowania na białko.
Przykłady zbóż bogatych w białko obejmują Komosa ryżowa, amarant, teff, dziki ryż oraz bulgur.
Gdzie uważać
Nie ma powodu, aby ktoś, kto nie spożywa produktów zwierzęcych, nie dostawał wystarczającej ilości białka, ale może się to zdarzyć. Dwa główne powody to spożywanie zbyt małej ilości kalorii i spożywanie zbyt wielu produktów niskobiałkowych lub bezbiałkowych. Oleje, cukry i owoce są albo pozbawione białka, albo mają bardzo niską zawartość białka, więc dieta bogata w te produkty lub dieta, która po prostu nie zawiera wystarczającej ilości kalorii, może prowadzić do niedoboru białka. Ale jeśli jesz z różnych źródeł białka w ciągu dnia, powinieneś być w porządku, wyjaśnia Davis.
Jak zdobyć to wszystko
Jak wyjaśniono powyżej, nie musisz spożywać każdego źródła białka podczas każdego posiłku każdego dnia. Ale jeśli spróbujesz przetrwać na makaronie i bajglach, prawdopodobnie nie poradzisz sobie dobrze na diecie wegańskiej. Dobrym sposobem na rozpoczęcie jest włączenie roślin strączkowych, które Davis nazywa „naszym najcenniejszym źródłem białka roślinnego i źródłem wielu innych weganom może brakować składników odżywczych”. Wyjaśnia, że ludzie na całym świecie, którzy nie mają dostępu do mięsa, znaleźli sposoby na smakowanie roślin strączkowych fantastyczny. Zboża mogą służyć jako pyszny dodatek lub baza do wszelkiego rodzaju potraw, a orzechy i nasiona stanowią doskonałą przekąskę i aromatyczne dodatki. Jeśli chodzi o uzyskanie dodatkowych warzyw, mieszanie ich w zupy i koktajle zapewnia smaczne i efektywne czasowo posiłki. Można znaleźć wszelkiego rodzaju książki kucharskie i przepisy online, które tylko czekają, aby pokazać Ci wszystkie sposoby, dzięki którym możesz sprawić, by białko roślinne smakowało wspaniale. Więc ciesz się fasolą i zieleniną!
Więcej o życiu wegańskim
Weganizm: składniki odżywcze, na które należy uważać
Korzyści zdrowotne wynikające z przejścia na weganizm
Alternatywy dla eksperymentującego weganina
