Zrelaksuj się w 5 minut dzięki tym technikom medytacji – SheKnows

Czy możemy usunąć jedną rzecz z drogi? Medytacja jest trudne. To nie wszystko „om” i niesamowite uczucia. Rzeczywistość prawdopodobnie wygląda o wiele bardziej tak: siadasz, chętny do wejścia w strefę i jesteś spokojnym i skupionym typem osoby, która medytuje. Wtedy wkracza rzeczywistość. Nie możesz przestać liczyć sekund, gdy mijają. Twój mózg się kręci. Zdajesz sobie sprawę, że jesteś zestresowany lub zły z jakiegoś powodu. Co ja robię źle? Jak długo jeszcze? Czy dobrze siedzę? Czy powinna tu być jakaś rewelacja?

Powiązana historia. Pozycja, której rodzice dzieci z cukrzycą potrzebują na liście powrotu do szkoły

Chociaż medytacja zawsze będzie miała ciężkie chwile, następna część powinna przynieść ulgę: nie musisz siedzieć w lotosie pozycji przez 30 minut każdego dnia, ani nie potrzebujesz fantazyjnego kącika do medytacji z palącym się kadzidłem, aby czerpać korzyści z medytacji ćwiczyć. Wystarczy kilka minut, aby coś zmienić.

W rzeczywistości Sandy Weston, znana osoba o zdrowiu i… dobra kondycja

guru w rejonie Filadelfii ma nową książkę zatytułowaną Trenuj swoją głowę, a twoje ciało podąży za niąto jest zakorzenione w tym właśnie pomyśle. „Wspaniale jest, gdy możesz siedzieć na szczycie wzgórza przez godzinę i medytować, ale dla reszty z nas to nie jest rzeczywistość. I naprawdę nie jest to konieczne” – mówi. Poświęcenie minuty przed wstaniem z łóżka rano to proste miejsce, aby zacząć.

Weston wyjaśnia jedną z jej popularnych metod: „Zazwyczaj biorę głęboki wdech i przechodzę od stóp do głów” – mówi. Zwróć uwagę na swoją głowę. Wydychać. Rozluźnij szyję i ramiona. Wydychać. I tak dalej, aż dojdziesz do palców. „Chodzi o stworzenie pozytywnej przestrzeni i spowolnienie na chwilę, aby być świadomym swojego ciała i myśli”.

Jednak ten pomysł może wydawać się ogromnym zadaniem. Sięgnęliśmy do Tracee Stanley o pomoc w tym dziale. Jest wieloletnią nauczycielką jogi, która ma doświadczenie w medytacji (możesz zobaczyć jej prowadzące medytacje na Festiwale Wanderlust w całym kraju w tym roku) i zepsuła cztery krótkie, ale potężne techniki.

Medytacja dla równowagi

Jest to uważane za oddech równoważący. Kiedy nerwy lub lęk wstań, uczyń z tego swoją medytację, ponieważ możesz to zrobić praktycznie z dowolnego miejsca. „To idealna medytacja do codziennego wykonywania, ponieważ skupia się” – mówi Stanley.

1. Zacznij w pozycji siedzącej, na krześle lub w pozycji medytacyjnej. Zwróć uwagę na naturalny przepływ oddechu przez minutę. „Zaczniesz zauważać, że jedno nozdrze jest bardziej dominujące niż drugie” – mówi Stanley.
2. Przez pierwszą minutę, bez używania palców do zatkania nosa, wyobraź sobie wdech przez dominujące nozdrze i wydech przez to samo nozdrze.
3. Po minucie zacznij wdech przez dominujące nozdrze i wydychaj przez przeciwne nozdrze. Następnie wdychaj przez to samo nozdrze i wydychaj przez nozdrza dominujące. Kontynuuj przez cztery minuty.

Medytacja dla tego błogiego uczucia

Nazywa się to czystym oddychaniem lub oddychaniem okrężnym i może pomóc w kultywowaniu bezruchu.

1. Usiądź na krześle lub na podłodze. Upewnij się, że kręgosłup jest prosty i wydłużony.
2. Zacznij od obserwacji swojego oddechu takim, jaki jest. „Nie próbuj go kształtować ani kontrolować” – mówi Stanley. Bądź świadomy przestrzeni między wdechami a wydechami. Obserwuj to przez dwie minuty.
3. Zacznij zmniejszać przerwę, zmniejszając ją, aż wdechy płynnie przeniosą się do wydechów, a wydechy płynnie przeniosą się do wdechów. „Jeśli to pomaga, wyobraź sobie, że twój oddech faktycznie porusza się po okręgu” — mówi Stanley. „Wizualizuj złoty okrąg przed sobą i wyobraź sobie, że oddech porusza się wokół tego koła nieprzerwanym strumieniem”.
4. Kontynuuj przez cztery do pięciu minut.

Medytacja dla głębokiego relaksu

Według Stanleya najlepiej wykonywać tę medytację w ciemnym pokoju. Jeśli nie możesz tego zrobić w ciemnym pokoju, spróbuj zakryć oczy lekkim szalikiem. A kiedy skończysz, spróbuj zapamiętać to uczucie i wracaj do niego przez cały dzień. „Sprawdź, czy możesz pozostać w tej przestrzeni i zachować to uczucie głębokiego relaksu” – mówi.

1. Połóż się płasko na plecach. Nogi powinny być rozstawione mniej więcej na szerokość bioder. Wyciągnij ręce po bokach i zwróć dłonie do góry. Stanley radzi, aby nic nie dotykało twoich palców.
2. Zacznij zauważać swój oddech. Podczas wdechu wyobraź sobie, że ziemia wznosi się, by powitać twoje ciało. Podczas wydechu wyobraź sobie, że twoje ciało poddaje się ziemi. „To ten pomysł, że ziemia pojawia się, aby zaoferować wsparcie, a ty pozwalasz swojemu ciału uwolnić się w tym uścisku” – wyjaśnia Stanley. Zrób to przez około minutę.
3. Wsłuchaj się w oddech swojego ciała i powiedz sobie: „Jestem świadomy, że oddycham. Mam świadomość, że wydycham”. Następnie zmień swoje myśli na „Ciało oddycha. Ciało wydycha”. Celem jest odłączenie idei, że to ty oddychasz, że zamiast tego twoje ciało wykonuje pracę.
4. Następnie policz od 27 do tyłu przy każdym wydechu. „Za każdym razem, gdy odliczasz liczbę, poczuj, jakbyś uwalniał warstwę napięcia” – mówi. Jeśli stracisz miejsce podczas liczenia, zacznij od 27.
5. Pozwól sobie na odpoczynek w tym miejscu wolności tak długo, jak tylko możesz. Kiedy będziesz gotowy, aby wyjść z medytacji, poczuj, że leżysz na podłodze. Pogłęb oddech. Poruszaj palcami u nóg i palcami i przewróć się na prawy bok. Powoli usiądź.

Medytacja mająca na celu pielęgnowanie odporności

Czujesz się przygnębiony? Ta medytacja pozwala pielęgnować akceptację, odporność i zadowolenie. Poczujesz się lepiej przygotowany do radzenia sobie ze wszystkim, co stanie Ci na drodze i do dalszego rozwoju.

1. Usiądź na krześle lub na podłodze w pozycji medytacyjnej. Upewnij się, że kręgosłup jest wydłużony, a czubek głowy sięga do nieba. Opuść ramiona z dala od uszu. „Ciało [nie powinno być] sztywne” — mówi Stanley. „Znajdź poczucie swobody i gracji w pozie”.
2. Zauważ, że twoje ciało wdycha. Zwróć uwagę na swój oddech, który wchodzi do twoich nozdrzy. Wyobraź sobie, że fizycznie wdychasz poczucie witalności. Podczas wydechu wyobraź sobie, że uwalniasz to, co może cię powstrzymywać lub obciążać cię.
3. Kiedy ponownie wdychasz, Stanley mówi, aby wyczuć światło lub obecność, która faktycznie jedzie na twoim oddechu. Poczuj, jak porusza się przez oba nozdrza, aż do trzeciego oka (czyli w połowie drogi między brwiami). Poczuj, jak wychodzi z trzeciego oka i cofaj oba nozdrza. Kontynuuj przez około dwie minuty.
4. Teraz wyobraź sobie, że światło zbiera się w twoim trzecim oku. Skup tam swoją uwagę i stań się świadomy wszelkich myśli lub uczuć. Wyobraź sobie, że są pożerane przez światło z twojego trzeciego oka. Niezależnie od tego, czy myśli są dobre, czy złe, niech światło je pochłonie. „[Nie angażuj się] w tę historię” — mówi Stanley.
5. Kontynuuj przez pięć minut.

Ten post był sponsorowany przez ThinkThin®.