Więc jesteś w ciąży. Gratulacje! Przygotuj się na te kiepskie kwestie dotyczące jedzenia dla dwojga. Te żarty są z pewnością zmęczone, ale z całą powagą musimy pomyśleć trochę więcej o naszych odżywianie kiedy mamy bułkę w piekarniku lub planujemy zajście w ciążę.
Wymagania rozwijającego się płodu mogą pogorszyć istniejące niedobory witamin i minerałów, a nawet je wywołać, nienarodzone dziecko zagrożone wadami wrodzonymi, problemami rozwojowymi i innymi problemami według badania z 2016 r. opublikowanego w Recenzje przyrody Endokrynologia.
Ponad 2 miliardy ludzi na całym świecie mikroelement niedobór, szacuje Światowa Organizacja Zdrowia. Ludzie w krajach rozwijających się są bardziej narażeni na niedobór w czasie ciąży, ale nawet jeśli jesz regularnie posiłków, co nie oznacza, że otrzymujesz wszystkie niezbędne witaminy i minerały, które wspierają Twoje zdrowie i dziecka. Podstawowe warunki, komplikacje związane z porannymi nudnościami lub zmieniającym się gustem i apetytem podczas ciąży mogą stanowić wyzwanie w próbie zbilansowanej, bogatej w składniki odżywcze diety.
Poniżej opisaliśmy niektóre z najczęstszych niedoborów żywieniowych w czasie ciąży, związane z nimi zagrożenia oraz sposoby zwiększenia spożycia podczas posiłków.
Więcej:Czy palenie trawki przy dzieciach jest kiedykolwiek w porządku?
1. Żelazo
Według badania opublikowanego w 2015 roku, nawet 52 procent ciężarnych kobiet na całym świecie nie otrzymuje wystarczającej ilości żelaza Saudyjski Dziennik Medyczny— a niedobór żelaza w ciąży może prowadzić do anemii. U przyszłych mam niedokrwistość może powodować zmęczenie, trudności w zasypianiu i komplikacje z oddychaniem, a także zwiększa ryzyko infekcji, krwawienia i stanu przedrzucawkowego. W przypadku noworodków niedobór żelaza może powodować przedwczesny poród, niską masę urodzeniową, a nawet śmierć. Dzieci urodzone z niedokrwistością z niedoboru żelaza mogą pozostać anemiczne w pierwszym roku życia, co może skutkować problemami rozwojowymi.
Na szczęście stosunkowo łatwo jest zwiększyć spożycie żelaza poprzez spożywanie chudego mięsa i ryb. Wiele płatków śniadaniowych jest również wzbogaconych żelazem, a ten mikroelement można znaleźć również w czekolada, soczewica, szpinak, biała fasola, ciecierzyca, tofu, zielony groszek, orzechy nerkowca i ziemniaki skóra na.
2. Jod
Kiedy jesteś w ciąży, zapotrzebowanie organizmu na hormon tarczycy wzrasta, a to oznacza, że potrzebujesz zdrowej podaży jodu. Niedobór jodu może zwiększać ryzyko poronienia lub zaburzeń neurologicznych lub psychologicznych u dziecka, zgodnie z artykułem opublikowanym w 2012 roku przez Kliniki Endokrynologii i Metabolizmu Ameryki Północnej. Zespół nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi jest jednym z takich problemów, mówi badanie z 2004 roku opublikowane w Czasopismo Endokrynologii Klinicznej i Metabolizmu.
Dużo naszego jodu pozyskujemy z jodowanej soli kuchennej oraz z mleka krowiego (w wyniku procesów suplementacji i dezynfekcji pasz dla bydła). Ale co się stanie, jeśli jesteś na diecie niskosodowej, pomiń nabiał lub posyp talerz solą morską, która nie zawiera jodu. Wybór alternatyw dla mleka, takich jak migdałowy lub kokosowy zamiast mleka krowiego, może narazić Cię na ryzyko niedoboru jodu, wynika z badań opublikowanych w British Journal of Nutrition. Aby uzyskać więcej opcji jodu, jedz produkty takie jak suszone śliwki, jajka, wodorosty i dorsz, zgodnie z zaleceniami Narodowy Instytut Zdrowia.
3. Folian
Zapotrzebowanie organizmu na kwas foliowy, znany również jako witamina B9, wzrasta w czasie ciąży, ponieważ ten mikroskładnik odżywczy jest niezbędny do wzrostu płodu, zgodnie z artykułem opublikowanym w 2011 roku w czasopiśmie. Położnictwo i ginekologia. Folian chroni nienarodzone dziecko przed wady cewy nerwowej które uszkadzają mózg, kręgosłup i rdzeń kręgowy i występują we wczesnych stadiach ciąży. A dla przyszłych mam niedobór kwasu foliowego może również prowadzić do anemii i problemów neurologicznych.
Możesz zwiększyć spożycie kwasu foliowego, jedząc wątrobę, ciemnozielone warzywa liściaste, szparagi, brukselkę, awokado, brokuły, jajka, pomarańcze, papaje, banany, groszek, fasolę i orzechy. Wiele płatków śniadaniowych, makaronów, ryżu i produktów do pieczenia, takich jak mąka i mąka kukurydziana, jest wzbogaconych syntetyczną wersją kwasu foliowego o nazwie kwas foliowy. Pod koniec lat 90. rządy USA i Kanady zaczęły wymagać od producentów żywności wzbogacania niektórych produktów kwasem foliowym, a kilka innych krajów poszło w ich ślady. Mimo że ogólne niedobory kwasu foliowego są obecnie rzadkie w tych krajach, kobiety w ciąży nadal są narażone na ryzyko niedoboru kwasu foliowego. Narodowy Instytut Zdrowia. Porozmawiaj z lekarzem o wszelkich obawach, zwłaszcza jeśli trzymasz się diety bezglutenowej lub jesz mniej zbóż.
4. Witamina D
Niedobór witaminy D podczas ciąży może wpłynąć na szczytową masę kostną Twojego dziecka w późniejszym życiu, mówi raport z 2018 roku opublikowany w czasopiśmie PLOS Jeden. Badanie przeprowadzone w Norwegii mówi, że niedobór witaminy D jest powszechny u kobiet w ciąży na całym świecie, zwłaszcza w miesiącach zimowych w północnym klimacie.
Być może słyszałeś o witaminie D określanej jako „witamina słońca”. Dzieje się tak dlatego, że nasza skóra wytwarza ten ważny mikroskładnik odżywczy po wystawieniu na duże światło na niebie. Im dalej mieszkasz od równika, tym mniej możliwości produkcji witaminy D w ciągu roku ma Twój organizm. Niestety, nie możemy uzyskać wystarczającej ilości tej witaminy z żywności, którą jemy, mówi Rada witaminy D. Ale witaminę D znajdziesz w wzbogaconym mleku i płatkach zbożowych oraz w tłustych rybach, wątrobie wołowej i żółtkach jaj. Ile suplementacji D będziesz potrzebować podczas ciąży, będzie zależeć od Twojego stylu życia, lokalizacji i koloru skóry. Więc koniecznie porozmawiaj o tym ze swoim lekarzem.
Więcej:Łatwe sposoby spożywania najlepszych pokarmów dla kobiet w ciąży
5. Witamina b12
Niedobór witaminy B12 może zwiększać ryzyko przedwczesnego porodu, zgodnie z ostatnimi badaniami opublikowanymi w American Journal of Epidemiology. A brak witaminy B12 może również sprawić, że już zmęczona przyszła mama poczuje się wręcz wyczerpana. Głównym objawem jest zmęczenie. ten Narodowy Instytut Zdrowia szacuje, że aż 15 procent ogólnej populacji ma niedobór witaminy B12.
Możesz tracić ten niezbędny mikroskładnik odżywczy, jeśli masz zaburzenia żołądkowo-jelitowe, które uniemożliwiają wchłanianie lub jeśli stosujesz dietę wegańską lub wegetariańską. B12 jest naturalnie dostępna tylko w produktach pochodzenia zwierzęcego. Możesz zwiększyć spożycie jajek, nabiału, mięsa, drobiu i owoców morza. Jeśli całkowicie unikasz produktów pochodzenia zwierzęcego, mogą pomóc wzbogacone płatki śniadaniowe lub porozmawiać z lekarzem o suplementach lub zastrzykach z witaminy B12.
6. Cynk
Niedobór cynku zwiększa ryzyko niskiej masy urodzeniowej lub małych dzieci urodzonych w wieku ciążowym, mówi badanie opublikowane w 2015 roku w czasopiśmie Raporty naukowe. Wydaje się, że cynk ma właściwości przeciwzapalne, które są pomocne dla Twojego rosnącego dziecka.
Duże porcje cynku znajdziesz w gotowanych ostrygach, krabach i homarach. Lub przejdź do czerwonego mięsa, drobiu, fasoli, orzechów, nabiału i wzbogaconych zbóż. Podobnie jak w przypadku witaminy B12, jesteś bardziej narażony na niedobór cynku, jeśli jesteś surowym weganinem lub wegetarianinem, ponieważ ten mikroskładnik odżywczy jest łatwiej dostępny w produktach pochodzenia zwierzęcego. Roślinne źródła cynku zawierają również fityniany, które hamują wchłanianie cynku, dlatego wegetarianie czasami wymagają o 50 procent więcej niż zalecane dzienne spożycie cynku, zgodnie z Narodowy Instytut Zdrowia. Poinformuj swojego lekarza, jeśli stosujesz specjalną dietę.
7. Witamina C
Jeśli masz mało witaminy C, możesz mieć problemy z przybieraniem na wadze w ciąży i możesz doświadczyć komplikacji związanych z funkcjonowaniem łożyska, mówi badanie opublikowane w 2014 r. Europejski Dziennik Żywienia. Oprócz pomagania w utrzymaniu zdrowej ciąży odpowiednia witamina C może wzmocnić układ odpornościowy, mówi NIH. Więc bądź owocowy! Witaminę C znajdziesz w owocach cytrusowych lub sokach owocowych, truskawkach, kantalupach i pomidorach, a także w nieowocowych brokułach i skórkach ziemniaków.
8. Kwasy tłuszczowe omega-3
Kwasy tłuszczowe omega-3 to dobry rodzaj tłuszczów. Nasze ciała potrzebują tłuszczu, który jest makroskładniki, dla prawidłowego funkcjonowania. Omega-3 to wielonienasycone tłuszcze (w skrócie PUFA) i odgrywają ważną rolę w zdrowym rozwoju płodu. Niestety, jak wynika z ostatnich badań opublikowanych w czasopiśmie, nie wszystkie kobiety w ciąży mają dość Składniki odżywcze.
Tłuste ryby zimnowodne, takie jak łosoś i pstrąg, zapewnią ci niezłą porcję kwasów omega-3; Agencja ds. Żywności i Leków (FDA) zaleca kobietom w ciąży spożywanie od dwóch do trzech porcji ryb tygodniowo. Skorzystaj z FDA wykres do określenia wyborów o niskiej zawartości rtęci. Omega-3 można również znaleźć w nasionach chia, siemieniu lnianym, oleju lnianym, orzechach włoskich, edamame, fasoli i jajkach.
Więcej: Czy naprawdę jest „właściwy” czas na urodzenie dziecka?
Uwaga o przyjmowaniu suplementów
Twój lekarz może ocenić cię pod kątem konkretnych niedoborów i przepisać lub zalecić witaminy prenatalne, aby pomóc, ale powinieneś unikać samoleczenia, chwytając losowe butelki bez recepty. Przyjmowanie zbyt dużej ilości niektórych suplementów może być niebezpieczne, ostrzega Amerykańskie Stowarzyszenie Ciąży.
Przedyskutuj ze swoim lekarzem każdą specjalną dietę, którą możesz stosować ze względów zdrowotnych lub środowiskowych zmiany, które planujesz wprowadzić, aby Twój lekarz mógł stworzyć plan najlepszy dla Ciebie i dziecka (lub dzieci!) na pokładzie.
