Nie musisz podskakiwać, ustawiać się i wbijać się w ciało siatkówki plażowej! Uzyskaj stonowane mięśnie brzucha, wyrzeźbione ramiona i godne pozazdroszczenia nogi siatkarza plażowego, postępując zgodnie ze wskazówkami samych zawodowców.
Bądźmy szczerzy: niewiele sportów może równać się z siatkówką plażową, jeśli chodzi o czysty seksapil. A kto nie chciałby wyglądać tak dobrze w bikini (przez cały rok) jak sami zawodowi siatkarze? Cóż, masz szczęście! Podczas ostatniej wizyty na AVP Atlantic City DO AC Pro Beach Volleyball Invitational miałem okazję zapytać zawodowców: „Jak utrzymać formę siatkówki plażowej, kiedy w rzeczywistości nie grasz w siatkówkę plażową?” Oto, co musieli mowić.
Wypróbuj trening podobny do CrossFit
Szybkie ćwiczenia całego ciała wykonywane do wyczerpania to ulubieniec zawodowców siatkówki. Zarówno Christal Engle, jak i Tealle Hunkus wybierają ćwiczenia obwodowe skoncentrowane głównie na treningu z masą ciała; sprinty, pompki, podciąganie i ruchy rdzenia to tylko niektóre z ich ulubionych. „Mój trening jest prawie jak w CrossFit. Robię dużo powtórzeń na czas. Ciągle się ruszam, żeby podnieść tętno” – mówi Hunkus.
Podobnie srebrni medaliści olimpijscy 2012 Jen Kessy i April Ross preferują ćwiczenia siłowe na całe ciało, takie jak power burpee. „Nasz trener kazał nam wykonać ruch, którego oboje nienawidzimy — burpee. Ale to jest burpee ze skokiem na pudło. To naprawdę trudne.”
Spróbuj
Wykorzystaj moc profesjonalnych siatkarzy wykonując interwały o wysokiej intensywności:
- 60 sekund: burpees
- 20 sekund: odpoczynek
- 20 sekund: fale liny bojowej
- 10 sekund: odpoczynek
- 20 sekund: walka z falami liny
- 10 sekund: odpoczynek
- 60 sekund: wykroki chodu
- 20 sekund: odpoczynek
- 60 sekund: podnoszenie deski
- 20 sekund: odpoczynek
Odpocznij przez dwie minuty i powtórz obwód jeszcze dwa razy.
Burpees
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, kolana lekko ugięte.
- Połóż obie dłonie na ziemi przed stopami i skacz nogami za sobą, tak abyś był w pozycji do pompek.
- Wykonaj pełną pompkę.
- Skocz stopy z powrotem do pozycji wyjściowej.
- Wróć do pozycji stojącej. Aby utrudnić ćwiczenie, eksploduj w powietrze w skoku lub wskocz na solidną platformę.
Fale liny bojowej
- Po przymocowaniu środka liny bojowej do solidnego przedmiotu, trzymaj oba końce liny, po jednym w każdej ręce.
- Lekko ugnij kolana i zaangażuj rdzeń, aby chronić plecy.
- Przesuń lewą rękę nad głowę, a prawą rękę w dół. Odwróć ruch, wymachując prawą ręką nad głową, gdy opuszczasz lewą rękę. Lina powinna zacząć tworzyć dużą, falującą falę.
- Poruszaj rękami tak szybko, jak potrafisz, przez pełne 20 sekund.
Chodzący wykroki
- Stań ze stopami rozstawionymi na odległość bioder, z lekko ugiętymi kolanami. Połóż dłonie na biodrach, aby zachować równowagę, lub, jeśli chcesz, trzymaj hantle w każdej ręce.
- Zrób krok do przodu prawą stopą tak daleko, jak to możliwe, stawiając stopę przed zgięciem obu kolan, opuszczając tylne kolano w kierunku ziemi.
- Kiedy oba kolana uformują się pod kątem 90 stopni, odwróć ruch i wstając, zrób krok do przodu lewą stopą.
- Kontynuuj chodzenie i rzucanie.
Podnoszenie desek
- Zacznij w pozycji deski, balansując na palcach i przedramionach, z ciałem ułożonym w linii prostej.
- Przesuń lekko ciężar ciała w lewo i połóż prawą dłoń na podłodze pod prawym ramieniem.
- Przesuń ciężar ciała lekko w lewo i wyciśnij prawą dłoń do góry, kładąc lewą dłoń na podłodze pod lewym ramieniem, wciskając się w pełną pozycję do pompek.
- Odwróć lewe przedramię, a następnie prawe przedramię z powrotem na ziemię, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
- Kontynuuj wyciskanie się w górę i w dół od deski do pompek przez cały czas trwania ćwiczenia.
