Dobra postawa wykracza poza siedzenie prosto. Pochylanie się nad klawiaturą komputera przez cały dzień wywołuje reakcję łańcuchową w całym ciele, która może powodować ból ramion, szyi i pleców. Nie ładna. Oto sześć prostych ćwiczeń rozciągających, które możesz wykonać, aby poprawić swoją postawę. Dobra postawa oznacza dobre zdrowie.
Jak siedzenie szkodzi zdrowiu postawy
Siedzenie jest częścią naszego codziennego życia, nawet jeśli prowadzimy aktywny tryb życia. Siedzenie niekoniecznie jest złą rzeczą, ale długie okresy siedzenia i brak rozciągania mogą powodować problemy z postawą.
Na przykład zginacze bioder (mięśnie przed biodrem, które unoszą nogę podczas chodzenia), ulegają skróceniu od siedzenia przez dłuższy czas. Z biegiem czasu mięśnie te pozostają skrócone nawet podczas wstawania, co zmienia położenie miednicy. Ponieważ miednica tworzy podstawę dla reszty ciała, kręgosłup, który łączy się z górną częścią miednicy, również ulega uszkodzeniu. Łańcuch braku równowagi ciągnie się w górę kręgosłupa, aż do szyi i głowy, które zazwyczaj wystają do przodu w wyniku potrzeby organizmu do zrównoważenia się.
Rozwiązanie rozciągające: Regularne rozciąganie może rozwiązać te specyficzne zaburzenia postawy. Oto procedura rozciągania poprawiająca postawę, która pomaga wyrównać ciało i zmniejszyć ryzyko bólu pleców i stawów oraz urazów. Aby uzyskać najlepsze rezultaty, codziennie wykonuj te ćwiczenia rozciągające we wskazanej kolejności.
1
Rozluźnij plecy
Połóż się na plecach z kolanami ugiętymi pod kątem 90 stopni, opierając łydki na siedzeniu krzesła. Wyprostuj ramiona z ramion dłońmi do góry. Zrelaksuj się, oddychając głęboko, pozwalając, by twoje plecy opadły na podłogę. Utrzymaj pozycję przez 5 minut (tak, minuty!).
2
Rozciągnij klatkę piersiową
Pozostań w pozycji „relaksuj plecy”. Zwiąż palce, dłonie razem, z rękami wyciągniętymi nad klatką piersiową w kierunku sufitu. Wyciągnij ręce, trzymając łokcie prosto, nad głową do podłogi za tobą. Powtórz 30 razy stałym, kontrolowanym ruchem.
3
Chrupki przyjazne dla pleców
Połóż się na plecach ze stopami opartymi o ścianę i kolanami zgiętymi pod kątem mniejszym niż 90 stopni (pośladki powinny znajdować się tylko około czterech do sześciu cali od ściany, a kolana prawie dotykały klatki piersiowej). Zawiąż palce za głową, aby podeprzeć szyję. Trzymaj łokcie do tyłu, patrząc w sufit. Zrób wydech, używając mięśni brzucha, aby podnieść ramiona, łokcie i głowę z podłogi, a następnie opuścić. Upewnij się, że nie ciągniesz za głowę rękami. Powtórz dwa zestawy po 30 powtórzeń.
4
Rozciąganie zginaczy biodrowych na kolanach
Uklęknij (najlepiej na wyściełanej podłodze). Ustaw prawe kolano pod kątem 90 stopni i odepchnij lewą nogę do tyłu, tak aby znajdowała się pod kątem, w którym czujesz rozciąganie z przodu biodra. Trzymaj nogi równolegle do siebie i połóż ręce na prawym kolanie i pozwól biodrom opaść do przodu na podłogę, utrzymując górną część ciała prosto. Nie pochylaj się do przodu. Przytrzymaj przez 1 minutę i zmień nogi.
5
Rozciąganie zginaczy bioder na plecach
Połóż się na plecach z ugiętą prawą nogą i oprzyj się na krześle pod kątem 90 stopni. Połóż lewą nogę prosto na podłodze, trzymając palce u góry, aby kolano i stopa się nie wywijały. Wyciągnij ręce prosto z ramion, dłońmi do góry. Oddychaj głęboko i zrelaksuj swoje ciało. Pozostań w tej pozycji przez 10 minut, a następnie powtórz z drugiej strony.
6
Ławka powietrzna
Usiądź pod ścianą ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i kolanami zgiętymi pod kątem 90 stopni, pięty wyprostowane pod lub lekko przed (nie za) kolanami. Trzymaj stopy skierowane na wprost, dociśnij dolną część pleców do ściany i naciskaj na pięty. Odepchnij ramiona do tyłu, podnosząc głowę i rozluźnij ramiona, szyję, ramiona i dłonie. Przytrzymaj przez 90 sekund.
Więcej wskazówek dotyczących zdrowia i kondycji
20 największych trendów fitness na 2012 rok
Treningi z kettlebell: Dlaczego musisz podnieść kettlebell
Trendy fitness całego ciała na Nowy Rok
