4-tygodniowe wyzwanie fitness, które sprawi, że poczujesz się niesamowicie – SheKnows

Po miesiącu świątecznych imprez czas zabrać się do pracy. Skoncentruj się i naładuj swoją rutynę fitness, próbując tego czterotygodniowego programu startowego fitness.

Powiązana historia. 10 najlepszych ćwiczeń funkcjonalnych do treningu całego ciała

Jeśli jedynymi lokami, które zrobiłeś w ostatnim miesiącu, były loki serowe (mniam), to ta seria będzie trudna, ale satysfakcjonująca.

Jak to działa

Program obejmuje powolną budowę, zaczynając od zaledwie dwóch treningów tygodniowo przez pierwszy tydzień, a następnie dodając jeden dodatkowy trening do programu każdego tygodnia. Pod koniec czterech tygodni będziesz mieć do pięciu treningów tygodniowo, w tym trening siłowy, cardio i gibkości.

• Pierwszy tydzień: Wykonaj poniższy trening dwa razy.
• Tydzień drugi: Powtórz tydzień pierwszy i wykonaj ten trening siłowy pewnego razu
• Tydzień trzeci: Powtórz tydzień drugi i dodaj ten intensywny trening pewnego razu
• Tydzień czwarty: Powtórz tydzień trzeci i ta elastyczność rutyny pewnego razu

Dobrą wiadomością jest to, że treningi są krótkie i słodkie. Trening w tym tygodniu jest podstawowym budowniczym. Chodzi o to, aby ponownie rozwinąć wytrzymałość i siłę za pomocą 30-minutowej rutyny obwodowej, która obejmuje cardio i

trening siłowy ruchy. Wykonaj pełną procedurę dwa razy w tym tygodniu.

• Będziesz potrzebował: Tylko twoje ciało!
• Trening: Wykonuj każde ćwiczenie przez minutę, wykonaj obwód trzy razy.

1. Skocznie narciarstwa biegowego

1. Zacznij od zachwiania nóg, lewą stopą o dwie stopy przed prawą. Umieść większość ciężaru na prawej pięcie, zgięte kolana, lewą piętę unoszącą się nad ziemią.
2. Wyciągnij prawą rękę bezpośrednio przed sobą, tak jakbyś trzymał kij narciarski, z lewą ręką opuszczoną po twojej stronie. Zaangażuj mięśnie ramion.
3. Jednym ruchem podnieś obie stopy do góry, przecinając ich pozycje tak, aby wylądować lewą stopą do przodu, prawą do tyłu, zachowując lekkie zgięcie w kolanach. Zmieniając pozycję stopy, przesuń również lewą rękę do przodu, a prawą do tyłu.
4. Kontynuuj ten naprzemienny skok na nartach biegowych tak szybko, jak to możliwe, utrzymując dobrą formę.

2. Naprzemienne wypady mocy

1. Stań ze stopami rozstawionymi na odległość bioder, z lekko ugiętymi kolanami. Rzuć się do przodu lewą stopą, opierając ją solidnie na ziemi i przeciskając ciężar przez piętę, zginając prawe kolano i opuszczając je w kierunku ziemi. Utrzymuj tułów w pozycji pionowej i wyprostowanej, obserwuj wyrównanie przedniego kolana – powinno ono podążać za palcami stóp, nie rozciągając się przed palcami.
2. Kiedy prawe kolano prawie dotknie ziemi, przesuń lekko ciężar ciała do przodu i zepchnij się do stania przez lewą piętę, podciągając prawe kolano przed sobą.
3. Odwróć ruch, aby powrócić do początku, a następnie powtórz po przeciwnej stronie.
4. Kontynuuj naprzemienne strony przez pełną minutę.

3. Kroki

1. Stań bezpośrednio za solidnym krzesłem lub ławką (użyłem solidnej podnóżka do przechowywania), rozstaw stopy na odległość bioder.
2. Postaw lewą stopę solidnie na krześle lub ławce i naciśnij piętę, aby wejść na platformę.
3. Cofnij się i powtórz po drugiej stronie, kontynuując naprzemiennie przez pełną minutę.

4. Pajacyki

1. Stań ze złączonymi stopami, ramionami po bokach, kolanami lekko ugiętymi.
2. Jednym ruchem wyskocz obie stopy na boki, przesuwając ręce nad głową.
3. Szybko skocz z powrotem do pozycji wyjściowej i kontynuuj.

5. Wyjścia z desek

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, z palcami skierowanymi na zewnątrz. Zegnij kolana i przykucnij prosto w dół, kładąc dłonie na ziemi bezpośrednio pod ramionami.
2. Cofnij lewą nogę prosto do tyłu, opierając się na śródstopiu i palcach u nóg, a następnie wysuń prawą nogę prosto do tyłu, aby się z nią spotkać, kończąc w pozycji deski.
3. Sprawdź swoją formę, upewniając się, że twoje ciało tworzy prostą linię od pięt do głowy, trzymając deskę przez pięć sekund przed odwróceniem ruchu, wysuwając prawą nogę do przodu, a następnie lewo.
4. Natychmiast cofnij się do pozycji deski, trzymając ją ponownie przez pięć sekund, zanim wrócisz do niskiego przysiadu. Kontynuuj przez pełną minutę.

6. Pompki obrotowe

1. Zacznij w pozycji push-up. Możesz to zrobić na kolanach lub palcach. Tylko upewnij się, że dłonie są osadzone pod ramionami, ale nieco szerzej niż na szerokość ramion. Upewnij się również, że twoje ciało tworzy prostą linię od pięt do głowy lub kolan do głowy, w zależności od wybranej pozycji startowej.
2. Zegnij łokcie, opuszczając klatkę piersiową w kierunku podłogi, łokcie skierowane do przodu i do tyłu pod kątem około 45 stopni.
3. Kiedy klatka piersiowa znajduje się kilka centymetrów nad ziemią, przenieś ciężar ciała na lewą dłoń i obróć prawe biodro do góry w kierunku nieba, gdy odpychasz się od ziemi, wyciągając lewy łokieć i zdejmując prawą rękę z grunt.
4. Zakończ rotację w pozycji deski bocznej, upewniając się, że biodra są uniesione tak, aby twoje ciało tworzyło linię prostą od stóp do głowy (lub kolan do głowy, jeśli robisz pompki kolanowe).
5. Obróć się z powrotem do pozycji do pompek, wykonaj kolejną pompkę, tym razem wykonując obrót na boczną deskę po przeciwnej stronie.
6. Kontynuuj obracanie deski push-up-to-side, naprzemiennie między stronami przez pełną minutę.

7. Niedźwiedź czołgał się

1. Zacznij na rękach i kolanach na podłodze, pięty zgięte, palce u nóg osadzone na ziemi.
2. Przeciśnij dłonie i podnieś kolana od podłogi o zaledwie kilka centymetrów, aby Twoja waga była podparta na czubkach stóp i dłoniach.
3. Przesuń prawą rękę o kilka cali do przodu, a następnie lewą stopę. Następnie przesuń lewą rękę o kilka cali do przodu, a następnie prawą stopę. Twoje kolana nie dotykają ziemi, gdy czołgasz się do przodu, plecy wyprostowane i nisko pośladki (nie skierowane w stronę sufitu).
4. Zrób kilka kroków do przodu rękami i stopami, a następnie odwróć ruch i zrób kilka kroków do tyłu.
5. Kontynuuj indeksowanie przód-tył przez pełną minutę.

8. Krzesła dip

1. Usiądź na przodzie solidnego krzesła lub ławki, stopy kilka stóp przed tobą, balansuj na piętach, z ugiętymi kostkami.
2. Podnieś tyłek z krzesła, przesuwając przed nim ciężar.
3. Zegnij łokcie i opuść tyłek w kierunku ziemi, trzymając łokcie w kierunku ciała tak, aby były skierowane prosto do tyłu, gdy je zginasz. (Nie powinny rozkładać się na boki.)
4. Kiedy twoje łokcie tworzą kąt 90 stopni, naciskaj dłońmi i angażuj triceps, aby odepchnąć się do tyłu, aby zacząć. Kontynuuj przez pełną minutę.

9. Odwrócona deska

1. Usiądź na ziemi, wyprostuj nogi, dłonie na ziemi lekko za tobą, palce skierowane w stronę stóp.
2. Zaangażuj rdzeń i wyciśnij biodra w górę, aż twoje ciało utworzy prostą linię od pięt do głowy. Przytrzymaj przez pięć sekund.
3. Ostrożnie opuść się, aby rozpocząć, a następnie kontynuuj powtarzanie przez całą minutę.

10. Naprzemienne przedłużenie ramion i nóg

1. Zacznij na rękach i kolanach na ziemi.
2. Zaangażuj rdzeń i jednym ruchem wyciągnij lewą rękę bezpośrednio przed lewym ramieniem, wyciągając prawe kolano i biodro bezpośrednio za sobą. Twoje ciało powinno tworzyć linię prostą od palców do stóp.
3. Odwróć ruch, wracając do początku, a następnie powtórz po przeciwnej stronie. Kontynuuj naprzemienne strony przez pełną minutę.

Zdjęcia: Laura Williams dla SheKnows

Więcej czterotygodniowych treningów fitnessowych

Tydzień 2: Budowanie siły
Tydzień 3: Zwiększenie wytrzymałości
Tydzień 4: Poprawa elastyczności