Liście zmieniają kolory, temperatura zaczyna spadać, a entuzjaści fitnessu mają ochotę rozprostować kończyny i poczuć wolność na świeżym powietrzu. Jesień wprowadza mnóstwo pięknych przejść, w tym możliwość powrotu do czynności, których unikałeś podczas gorących letnich miesięcy.
Jeśli czekałeś, aż minie niekończąca się fala upałów, aby wycisnąć pot na świeżym powietrzu, to teraz nadszedł czas, aby to się stało. Poprosiliśmy czterech ekspertów fitness, aby podzielili się kilkoma kreatywnymi sposobami na rozpoczęcie jesiennego programu treningowego i umożliwienie Ci realizacji celów ćwiczeń. Oto siedem treningów, które według nich sprawią, że będziesz na świeżym powietrzu i poczujesz się sprawny w mgnieniu oka.
Dołącz do lokalnej grupy ćwiczeń
Przyjaciele i fitness idą w parze, jeśli chodzi o znalezienie motywacji do ćwiczeń. Jeśli lubisz biegać, instruktor Pilates i właściciel studia Jennie Gall mówi SheWnows, że dołączenie do lokalnej grupy biegowej to świetna opcja. Poza tym poznasz też nowych ludzi. „Wiele grup treningowych dla biegaczy ma również wolniejsze grupy dla szybkich spacerowiczów” – dodaje.
Jeśli bieganie nie jest twoją rzeczą, ekspert fitness Patricia Friberg sugeruje dołączenie do zajęć na świeżym powietrzu. „Jesień to idealna pora roku na wykonywanie tych programów, ponieważ dostaniesz witaminę D, a kiedy wejdziemy do wakacji, będziesz mieć dobrą rutynę” – mówi SheKnows.
Więcej: 6 letnich wskazówek dotyczących ćwiczeń, gdy jest za gorąco, aby wyjść na zewnątrz
Zabierz swój trening na grządkę z dynią
Kto powiedział, że plaster z dyni jest tylko dla dzieci? Jednym z jesiennych treningów, które uwielbia Gall, jest udanie się na grządkę z dyniami. „Rzucamy i biegamy dookoła i używamy dyni jako ciężarków”. Wskazówka: sprawdź, czy uda Ci się zebrać grupę od dwóch do trzech osób. Podejdź do właściciela grządki z dyniami i zapytaj o możliwość korzystania z tego obszaru w czasie małego ruchu. Kiedy skończysz, możesz polować na dynie i bawić się w labiryncie kukurydzy.
Uderz w tor
Lokalna trasa to idealne miejsce na trening jesienny. Poszukaj torów w centrum społeczności lub w lokalnym liceum i wykonaj ten trening zaprojektowany przez eksperta fitness i trenera triathlonu Dr Rick Kattouf:
- Jog lub walk-jog jedno okrążenie (400 metrów).
- Wykonaj następujące czynności: 10 powtórzeń pompek, 10 powtórzeń przysiadów, 10 powtórzeń pajacyków.
To jest jedna runda. Kattouf mówi SheKnows, że w zależności od poziomu sprawności możesz wykonać do ośmiu rund.
Obwód wytrzymałościowy
Niezależnie od tego, czy jesteś doświadczonym biegaczem, czy dopiero zaczynasz, ten trening można dostosować do wszystkich poziomów sprawności. „Możesz wybrać bieganie lub połączenie joggingu i marszu” – mówi Kattouf. „To niesamowity trening, ponieważ działa na układ sercowo-naczyniowy, a także świetnie działa na dolne partie ciała”. Oto, co sugeruje:
- Zacznij od joggingu lub joggingu przez cztery minuty i 45 sekund.
- Zatrzymaj się i wykonuj przysiady z ciężarem ciała przez 15 sekund.
To jest jedna runda. Wykonaj do sześciu rund (zależy to od Twojego poziomu sprawności).
Rower i barre
Wyjście na zewnątrz na przejażdżkę rowerem i trochę budowania łupów to świetny sposób na rozpoczęcie jesiennych treningów. Gall mówi, że ona i jej kolega używają swoich rowerów w sposób podobny do drążka baletowego do zabawnych treningów na drążku. „Jedziemy rowery do parku, potem parkujemy rowery i używamy ich jako drążka stabilizującego podczas plié, przysiadów i wypadów” – wyjaśnia.
Więcej:10 ćwiczeń na całe ciało, które tonują wszystko za jednym zamachem
Obwód spacerowy
Kattouf mówi, że tor do chodzenia to świetny trening, który możesz wykonać na lokalnym bieżni.
- Zacznij od przejścia jednego okrążenia (400 metrów).
- Wykonaj następujące czynności: 10 powtórzeń przysiadów z wyskokiem, 10 powtórzeń wykroków lub wykroków z przodu, 10 powtórzeń z boku nóg wypady, 30-sekundowe trzymanie deski (na przedramionach i łokciach), 30-sekundowe trzymanie deski (ręce na ziemi, ramiona przedłużony).
To jest jedna runda. Wykonaj do ośmiu rund (zależy to od Twojego poziomu sprawności). Aby uzyskać większą intensywność, trzymaj piłkę lekarską podczas przysiadów z wyskokiem i wypadów.
Tonuj i dokręcaj, gdy czekasz
Szybki trening, gdy oglądasz trening piłki nożnej, w przerwie na lunch lub po prostu wybierasz się do parku na chrupki jesienna wycieczka jest łatwa dzięki tym pięciu ruchom, z którymi dzieli się trener fitness i sportowiec RSP Nutrition, Danyele Wilson Ona wie.
Ten trening całego ciała HIIT przyspieszy tętno i wzmocni mięśnie. Ponadto Wilson mówi, że to świetne, ponieważ można to zrobić w dowolnym miejscu i czasie, o każdej porze roku, a nawet lepiej na jesień, gdy nie jest tak gorąco.
Wykonaj jak najwięcej powtórzeń w 45 sekund, a następnie odpocznij przez 15 sekund przed przejściem do następnego ćwiczenia. Po wykonaniu wszystkich pięciu ruchów w obwodzie, odpocznij przez dwie minuty i powtórz obwód trzy do pięciu razy.
Oto kilka konkretnych ćwiczeń Wilsona (kliknij tutaj dla opisów i zdjęć ćwiczeń):
- Plyo push-up
- Szybkie stopy
- alpinista
- Burpee
- Łyżwiarze szybcy
Jeśli nie możesz znaleźć tego, czego szukasz na jednym z tych treningów, zawsze są szlaki. Kiedy wszystko inne zawiedzie, zawiąż buty i udaj się na lokalny szlak. Spacery, bieganie lub po prostu zwiedzanie na świeżym powietrzu to świetny sposób na ucieczkę od stresu dnia i trochę ćwiczeń!
