Pożegnanie: Łatwy plan odchudzania po porodzie – SheKnows

Teraz, gdy twój pakiet radości jest tutaj, nadszedł czas, aby uwolnić swoje ciało przed porodem i podjąć odchudzanie po porodzie.

Powiązana historia. 10 najlepszych ćwiczeń funkcjonalnych do treningu całego ciała

Witaj, seksowna mamo!

Teraz, gdy twój pakiet radości jest tutaj, nadszedł czas, aby uwolnić swoje ciało przed porodem i podjąć odchudzanie po porodzie.

Dobrą wiadomością jest to, że Móc odzyskaj swoje ciało! Jeszcze lepszą wiadomością jest to, że nie musisz się zabijać, aby to zrobić. Daj sobie czas i trochę przebaczenia i ułatwij sobie powrót do sprawności.

Miesiąc 1: Zmocz stopy

Po powitaniu swojego pakietu radości i uzyskaniu zgody lekarza na powrót do ćwiczeń, jesteś gotowy, aby pozbyć się tego dziecięcego guzka. Nie utrudniaj swoich wysiłków, próbując zbyt wiele i zbyt wcześnie. Zmocz stopy i kieruj się na cięższy harmonogram treningów.

Kardio: Włóż dziecko do wózka i zacznij chodzić! Staraj się wychodzić na ulice co najmniej cztery dni w tygodniu na 30-45 minutowy spacer lub jogging. Jeśli pogoda nie pozwala lub po prostu nie lubisz chodzić, sprawdź Netflix, aby przesyłać strumieniowo filmy po treningu dziecka — mają mnóstwo do wyboru!

Miesiąc 2: Zwiększ głośność

Teraz, gdy już znalazłeś swój rytm fitness, nadszedł czas, aby zwiększyć głośność w swoim harmonogramie treningowym. Podczas spacerów lub biegania zacznij dodawać trening interwałowy, aby przez jedną minutę wywierać duży nacisk, a następnie zmniejsz intensywność do umiarkowanego tempa przez następną minutę. Wykonuj te interwały podczas całej rutyny.

Dwa razy w tygodniu dodaj do swojego harmonogramu trening siłowy. Przez ponad dziewięć miesięcy twój środek ciężkości został zmieniony przez ciążę, poród i karmienie piersią. Trening siłowy pomoże Ci znaleźć równowagę podczas ponownego napinania i tonowania stref kłopotliwych. Nasza preferowana rutyna jest pełna ruchów podstawowych i złożonych, a co najważniejsze, trwa tylko 15 minut!

Rutyna ćwiczeń:

• Przysiad kielichowy (60 sekund)
• Wykrok spacerowy z uginaniem bicepsa (60 sekund)
• Deska z przedłużeniem bioder (60 sekund)
• Push-up do wiosłowania (60 sekund)
• Rozdrabniacz drewna (30 sekund na stronę)

Powtórz sekwencję trzy razy.

Przysiad kielichowy

1. Trzymaj hantle lub kettlebell w obu rękach na wysokości klatki piersiowej.
2. Ze stopami rozstawionymi nieco szerszymi niż szerokość bioder i palcami u nóg lekko skierowanymi na zewnątrz, odchyl biodra do tyłu i opuść się do przysiadu.
3. W dolnej części przysiadu łokcie powinny znajdować się po wewnętrznej stronie kolan.
4. Wróć do pozycji stojącej i kontynuuj ćwiczenie.

Działa: Cała dolna część ciała

Wykrok spacerowy z podkręceniem bicepsa

1. Trzymając hantle w każdej ręce, zrób krok do przodu jedną nogą, kładąc piętę na podłodze.
2. Kiedy zginasz kolana, opuszczając ciało w kierunku podłogi do lonży, zegnij łokcie i zwiń hantle w kierunku ramion.
3. Na dole lonży łokcie powinny znajdować się po bokach, a hantle na ramionach.
4. Przyciśnij się z powrotem do pozycji stojącej, opuszczając hantle z powrotem do pozycji wyjściowej.
5. Zrób krok do przodu przeciwną nogą i kontynuuj ćwiczenie.

Działa: cała dolna część ciała i biceps

Deska z przedłużeniem bioder

1. Zacznij w pozycji deski, balansując na palcach i przedramionach, tworząc linię prostą.
2. Podnieś jedną stopę z podłogi i ściśnij tyłek, wyciągając biodro do tyłu, naciskając stopę w kierunku sufitu.
3. Wróć do początku i powtórz po przeciwnej stronie.

Prace: Rdzeń, klatka piersiowa i pośladki

Push-up do wiosłowania hantlami

1. Zacznij od pompki, trzymając hantle w każdej ręce.
2. Zegnij łokcie i opuść się na podłogę w pompce.
3. Naciśnij w górę i wróć, aby rozpocząć.
4. Przesuń lekko ciężar ciała na bok i przyciągnij jeden hantle do klatki piersiowej, napinając mięśnie pleców.
5. Odłóż hantle na podłogę i powtórz po przeciwnej stronie, kontynuując sekwencję pompek, wiosłowania, pompek, wiosłowania.

Prace: rdzeń, klatka piersiowa i plecy

Rozdrabniacz drewna

1. Trzymaj hantle w obu rękach i zacznij w szerokim przysiadzie z hantlami umieszczonymi na zewnątrz jednego kolana. Plecy powinny być proste, a tułów skręcony (nie zgięty) na jedną stronę.
2. Płynnym ruchem przesuń hantle w górę i po całym ciele, trzymając ręce wyprostowane, a rdzeń napięty, obracając się biodra podczas wykonywania ruchu, tak aby biodra, klatka piersiowa i głowa były skierowane w tym samym kierunku u góry huśtać się.
3. Odwróć ruch i wróć do początku przed kontynuowaniem ćwiczenia.

Pracuje:Rdzeń, cała dolna część ciała i ramiona

Miesiąc 3: Rusz się, mamo!

Odzyskałeś swoją linię podstawową dla cardio i siły, więc teraz nadszedł czas, aby zacząć widzieć świetne wyniki! Poświęć następny miesiąc, aby naprawdę się popchnąć. Dodaj dodatkowe 10 minut treningu cardio lub siłowego do każdego treningu lub alternatywnie dodaj dodatkowy dzień. Ponadto urozmaicaj swoją rutynę treningową, wykonując te same ćwiczenia w innej kolejności lub spowalniając rutynę. Na przykład, jeśli zwykle zajmujesz dwie sekundy, aby przejść w dół do przysiadu kielichowego i dwie sekundy, aby wrócić do pozycji stojącej, zwolnij tak, aby przejście do przysiadu zajęło cztery lub pięć sekund, a powrót do przysiadu cztery lub pięć sekund na stojąco. Ten rodzaj superpowolnego treningu naprawdę rzuci wyzwanie Twoim mięśniom i zmusi je do dalszej reakcji i wzrostu w miarę upływu tygodnia.

Więcej wskazówek, jak zadbać o formę

Niesamowite ramiona! Ruchy, które wyrzeźbią Twoje ramiona
Piękne plecy: 5 ruchów do pracy mięśni pleców
Killer abs: Ćwiczenia dla niesamowitego rdzenia