Poruszanie się w jakikolwiek sposób spala kalorie, ale czasami intensywne życie wymaga treningów, które dają więcej mocy. Zaokrąglamy pierwszą piątkę treningi, aby spróbować spalać najwięcej kalorii w jak najkrótszym czasie.
Zapytaliśmy Jeanine Detz, eksperta fitness i zastępcę redaktora naczelnego Magazyn SHAPE, aby podzielić się swoimi wyborami na najszybsze sposoby na spalanie kalorii. „Aby spalić maksymalną liczbę kalorii w jak najkrótszym czasie, skup się na pomiarze tętna aż do momentu, w którym rozmowa jest trudna, nawet jeśli trwa to tylko kilka sekund na raz”, ona doradza. „Ważne jest również, aby wykonywać ruchy, które wykorzystują największe mięśnie w ciele, a mianowicie te w nogach i pośladkach”.
Spróbuj Tabata
Tabata polega na naprawdę ciężkiej pracy (nie możesz oddychać i chcesz mocno upaść) na krótkie serie. „Aby to zrobić, sprintuj lub wykonuj ćwiczenie o wysokiej intensywności, takie jak burpee, przez 20 sekund, odpocznij przez 10 sekund, a następnie powtarzaj przez cztery minuty” – wyjaśnia Detz. W ten sposób spalisz 54 kalorie, zgodnie z ostatnimi badaniami na Auburn University. „Jedynym haczykiem jest to, że podczas tych 20-sekundowych interwałów trzeba pracować z całych sił, co utrudnia wykonywanie Tabaty przez bardzo długi czas”.
Postaw na liny bojowe
Chcesz wyrzeźbić ramiona, ramiona i plecy, podczas gdy wysadzasz tłuszcz? Detz proponuje zapoznanie się z linami bojowymi, grubymi, ciężkimi linami na siłowni. „Niedawne badanie opublikowane w Journal of Strength and Conditioning Research odkrył, że kołysanie ciężkimi linami przez 10 minut spala 112 kalorii”. Jeśli nie wiesz, co zrobić z linami bojowymi, mamy kilka wskazówki tutaj.
Skakanka
Jeśli dużo podróżujesz, Detz zaleca zabranie ze sobą skakanki lub butów do biegania. „Pomyśl o każdym z nich jako o przenośnej maszynie cardio” — mówi. „Bieganie w tempie 6 mil na godzinę lub skakanie na skakance daje 11,5 kalorii na minutę, więc jeśli wykonasz którąkolwiek aktywność przez 20 minut, spalisz 230 kalorii.” Jeśli nie możesz wytrzymać tak długo, spróbuj zrobić 10 minut rano i kolejne 10 wieczorem na to samo oparzenie. Porozmawiaj o szybkim spalaniu kalorii w biegu — zarejestruj się.
Pociąg torowy
Aby zwiększyć spalanie kalorii podczas treningu siłowego, zrób z niego obwód. Oznacza to po prostu przechodzenie od jednego ćwiczenia do drugiego bez odpoczynku pomiędzy nimi, wyjaśnia Detz. „Badania pokazują, że ten rodzaj treningu spala dziewięć kalorii na minutę, prawie 30 procent więcej niż spalasz, gdy robisz przerwę między poszczególnymi siłami ćwiczenie." Jeśli chcesz jeszcze bardziej zwiększyć intensywność, Detz zaleca skakanie na skakance lub wykonywanie innego wymagającego ruchu cardio między każdą siłą ćwiczenie.
Gorąco na HIIT
Zmaksymalizuj spalanie kalorii podczas dowolnego treningu cardio, wprowadzając trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT). Aby to zrobić, naciskaj na wysoki poziom wysiłku (Detz zaleca siedem lub więcej w skali od 1 do 10) przez 30 sekund do dwóch minut. Następnie poruszaj się z umiarkowaną intensywnością (około pięciu w skali od 1 do 10) przez mniej więcej ten sam czas i powtórz. „Badania pokazują, że ten rodzaj treningu zwiększa Twoją sprawność aerobową, spala więcej kalorii niż ćwiczenia ze stałą, umiarkowaną intensywnością; i może pomóc zredukować tłuszcz w jamie brzusznej”.
