Pomiędzy złymi współpracownikami a stresującymi terminami, nic dziwnego, że według Amerykański Instytut Stresu, stres w miejscu pracy jest największym czynnikiem stresu w życiu Amerykanów. Ale to, że masz więcej pracy, niż potrafisz sobie poradzić, nie oznacza, że musisz stracić Zen.
Następnym razem, gdy „miałeś już wszystko” z… cóż, bez względu na specjalne trudności, z jakimi masz do czynienia w pracy, weź 10-minutowy oddech z prostym, odpowiednim do pracy przepływem jogi. Publikacje Harvard Health wskazuje, że joga pomaga oswoić reakcję na stres, jednocześnie poprawiając nastrój, co jest dokładnie tym, czego będziesz potrzebować, gdy twój szef prosi cię o spóźnienie… ponownie. Dobrą wiadomością jest to, że ta sekwencja nie wymaga nawet maty, więc dosłownie nie ma powodu, dla którego nie możesz tego zrobić w pracy.
Więcej:Zabierz psa do pracy, aby odstresować się w biurze
Głębokie oddychanie
Usiądź wyprostowany na krześle, stopy rozstawione na odległość bioder, kręgosłup neutralny. Sprawdź, czy uszy są ustawione na ramionach, a ramiona na biodrach. Połóż ręce na udach i zamknij oczy. Oddychaj głęboko, biorąc długie, powolne wdechy przez nos licząc do czterech, pauzę, a następnie powoli wydychaj powietrze, licząc do czterech przez nos. Kontynuuj ten głęboki oddech przez pełną minutę.
Siedzący kot-krowa
Otwórz oczy i utrzymaj pozycję siedzącą na krześle. Podczas następnego wydechu przekręć ramiona do przodu, zaokrąglając plecy i przechyl miednicę do przodu, „przyciągając” pępek z powrotem do kręgosłupa, naprawdę przyjemnie rozciągając plecy. Pozwól rękom przesuwać się w kierunku kolan, gdy pogłębiasz rozciąganie. Podczas wdechu wypchnij klatkę piersiową do przodu, odciągnij ramiona do tyłu i spójrz w górę, naciskając miednicę do tyłu, aby wygiąć kość ogonową. Kontynuuj naprzemienne pozy kota i krowy z każdym długim, powolnym oddechem. Wykonaj trzy z każdego ćwiczenia.
Siedząca pozycja półksiężyca
Usiądź prosto na krześle ze stopami rozstawionymi na biodra. Zakotwiczając się w kości ogonowej, wyciągnij ręce na boki w górę i nad głowę, biorąc głęboki wdech, splatając palce z palcami wskazującymi skierowanymi w stronę sufitu. Rozluźnij ramiona, ściągając łopatki w dół i do środka. Podczas następnego wydechu pochyl się tak daleko, jak to możliwe w lewo, patrząc w górę przez prawe ramię. Weź tutaj dwa do trzech głębokich oddechów. Przy następnym wdechu wróć do pozycji wyjściowej i podczas wydechu pochyl się tak daleko, jak to możliwe w prawo, tym razem patrząc przez lewe ramię. Weź jeszcze dwa do trzech oddechów, zanim wrócisz do centrum. Powtórz dwa do trzech razy z każdej strony.
Krzesło wojownik
Siedząc wysoko na krześle, obróć całe ciało w prawo, ustawiając tułów prostopadle do tego, jak zwykle siedzisz. Trzymając prawą nogę przed sobą, ze zgięciem pod kątem 90 stopni w biodrze, kolanie i kostce, stawiaj lewą nogę z tyłu, rozciągając ją długo z lekkim zgięciem w kolanie, gdy umieszczasz śródstopie na piętro. Powinno to wyglądać jak lonża wsparta na krześle. Sprawdź swoją postawę, aby upewnić się, że siedzisz wyprostowany, weź głęboki wdech, zaciśnij rdzeń i wyciągnij lewą rękę nad głowę. Podczas wydechu naprawdę napinaj rdzeń, a przy następnym wdechu odchyl się do tyłu, otwierając klatkę piersiową, gdy pogłębiasz rozciąganie. Kiedy wypuszczasz oddech, opuść rękę i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz wojownika krzesła po przeciwnej stronie. Wykonaj ćwiczenie trzy razy na stronę.
Usiądź i stój na krześle
Usiądź wyprostowany na krześle, stopy rozstawione na odległość bioder. Przy wdechu wyciągnij ręce prosto przed klatkę piersiową, a przy wydechu przeciśnij obcasy i wstań, opuszczając ręce na boki, gdy wstajesz i utrzymując tułów w pozycji pionowej i wysoka. Unikaj korzystania z pomocy krzesła lub biurka, aby wstać. Podczas następnego wdechu odwróć ruch, wypychając biodra do tyłu i zginając kolana, aby przywrócić pośladki do krzesła. Powtórz ćwiczenie od 5 do 10 razy.
Stojąca góra, salut w górę i pozycja krzesła
Wstań z krzesła, połącz stopy, obciąż pięty. Zacznij z rękami po bokach, dłońmi skierowanymi do przodu. Odciągnij ramiona do tyłu i unieś podbródek, patrząc w przyszłość. Podczas wdechu przesuń ręce nad głowę i spójrz w górę. Podczas wydechu odchyl biodra do tyłu i ugnij kolana, jakbyś miał siedzieć na krześle z ciężarem na piętach. Trzymaj ręce uniesione nad głową, ściągając łopatki do tyłu i „ściskając” ręce w kierunku uszu. Utrzymaj tę pozycję, oddychając powoli, licząc do 10. Podczas następnego wydechu wróć do pozycji stojącej i opuść ręce z powrotem na boki. Powtórz ten cykl trzy razy.
Wspomagana przy biurku pozycja psa od dołu do góry
Stań twarzą do biurka, stopy rozstawione mniej więcej na odległość bioder. Połóż dłonie na krawędzi biurka i przy zajętym rdzeniu wydychaj, odpychając biodra do tyłu i przechylając się do przodu od bioder, aż tułów będzie ustawiony równolegle do podłogi. W razie potrzeby wyreguluj stopy tak, aby biodra były ustawione pod kątem około 90 stopni. Utrzymaj tę pozycję, rozciągając ramiona, plecy i biodra, oddychając powoli przez trzy oddechy. Przy następnym wdechu ściśnij klatkę piersiową między ramionami, rozciągając biodra i ramiona, gdy patrzysz w górę, otwierając klatkę piersiową. Weź jeszcze dwa do trzech głębokich oddechów, zanim odwrócisz ruch. Wykonaj ćwiczenie jeszcze dwa do trzech razy.
Pozycja drzewa
Zakończysz swój przepływ podstawową pozą równowagi. Stań prosto, stopy razem, ręce po bokach w górskiej pozie. Przenieś ciężar ciała na prawą stopę, uziemiając piętę. Zegnij lewe kolano i podciągnij stopę w kierunku prawego uda, w razie potrzeby używając lewej ręki, aby pomóc w ruchu. Połóż podeszwę lewej stopy na wewnętrznej stronie prawego uda, palcami u stóp w kierunku ziemi. Pozwól, aby lewe biodro otworzyło się na zewnątrz, tak aby kolano było skierowane w bok. Kiedy czujesz się zrównoważony, przyłóż dłonie do pozycji modlitewnej na klatce piersiowej. Oddychaj głęboko i spokojnie przez 60 sekund. Puść lewą stopę na podłogę i powtórz na przeciwnej nodze.
Więcej: Jak przepracowanie wpływa na Twoje zdrowie
Ten post jest częścią sponsorowanej współpracy reklamowej.
