Kuszące jest wykorzystywanie czasu na placu zabaw jako okazji do poczytania najnowszych plotkarskich zinów o celebrytach, ale naprawdę powinieneś wstać z tej ławki w parku i zadbać o formę. Gdy Twoje dzieci biegają po dżungli jak dzikie małpy, używaj sprzętu jako własnego (i bezpłatnego!) Centrum fitness.
Ona wie to szkolenie na nasz pierwszy półmaraton w P.F. Rock’n’Roll Arizona Maraton i 1/2 Maraton Chang w styczniu. Dla większości z nas dużym wyzwaniem jest znalezienie czasu na trening. Ta rutyna pomoże Ci przełamać pot podczas zabawy z dziećmi!
Zjeżdżalnie, huśtawki i drabinki mogą wyglądać na dziecinną zabawę, ale przy odrobinie wyobraźni można z nich stworzyć niesamowity trening całego ciała. Każdy plac zabaw jest trochę inny, więc być może trzeba będzie określić sytuację, aby wymyślić plan gry, ale oto tylko kilka pomysłów na przekształcenie czasu zabawy w czas na siłowni.
Pole skacze
Kto potrzebuje plyometrycznego pudełka? Po prostu znajdź podwyższony stopień lub ławkę w parku i zacznij skakać! Pamiętaj tylko, aby rozstawić stopy na szerokość bioder i wylądować przy każdym skoku „miękkimi kolanami”, aby zapobiec kontuzjom.
Działa na całą dolną część ciała: pośladki, ścięgna podkolanowe, mięśnie czworogłowe, biodra i łydki.Propozycja treningu: Wykonaj dwie serie od 10 do 12 skoków.
Podnosi łydki
Użyj stopnia, drabiny lub krawężnika, aby wykonać podnoszenie łydek. Podwyższenie pozwala na zwiększenie zakresu ruchu, usprawniając ćwiczenie. Tylko pamiętaj, aby nie używać górnej części ciała do podciągania się, gdy podnosisz ciało na palce. Używaj rąk tylko do utrzymania równowagi. Działa na cielęta.
Propozycja treningu: Wykonaj trzy serie po 15 wznosów łydek.
Wykrok w zawieszeniu
Pomiń zajęcia TRX i zamiast tego zdecyduj się na huśtawkę! Huśtawki są jak oryginalne zawieszenie, zmuszając Cię do koncentracji na równowadze i stabilności podczas wykonywania tradycyjnych ruchów. Aby wykonać wykrok w zawieszeniu, zacznij od balansowania na jednej nodze, umieszczając czubek drugiej stopy na siedzeniu huśtawki. Wyciągnij tylną nogę do tyłu, gdy schodzisz do ziemi do lonży. Kiedy przednie kolano tworzy kąt 90 stopni, wróć do początku. Celuje w całą dolną część ciała i rdzeń.
Propozycja treningu: Wykonaj dwie serie po 10 do 12 wykroków z każdej strony.
Dip na triceps
Place zabaw są pełne drążków i uchwytów! Zlokalizuj drążek, na którym możesz oprzeć obie ręce, na wysokości, która pozwoli Ci zacząć od ustawienia bioder pod kątem 90 stopni, tak jakbyś siedział na krześle. Utrzymując stabilną dolną część ciała, zegnij łokcie i zacznij opuszczać biodra w kierunku ziemi. Kiedy łokcie uformują się pod kątem 90 stopni, odwróć ruch i wróć do początku. Celuje w triceps.
Propozycja treningu: Wykonaj dwie serie po 10 do 12 zanurzeń.
Deska do zawieszania
Jeśli uważasz, że tradycyjna deska jest trudna, wypróbuj deskę wiszącą! Równoważąc górną część ciała na huśtawce, będziesz musiał w pełni zaangażować ramiona, klatkę piersiową, biodra i rdzeń, aby utrzymać napięte i proste ciało. Alternatywnie oprzyj ręce na ziemi, opierając stopy na siedzisku huśtawki. Celuje w klatkę piersiową, ramiona i rdzeń.
Propozycja treningu: Wykonaj dwie 30-sekundowe deski.
Boczna deska podróżna
Jeśli Twój plac zabaw ma stopnie lub strąki o różnej wysokości, użyj ich do wykonania bocznej deski podróżnej. Podobnie jak standardowa deska, deska podróżna rzuci wyzwanie twojemu rdzeniowi, ale zmusi cię również do pełniejszego zaangażowania górnej i dolnej części ciała. Po prostu bądź ostrożny i upewnij się, że mocno trzymasz ręce na każdym strąku, zanim przejdziesz przez stopnie — nie chcesz się poślizgnąć! Celuje w klatkę piersiową, ramiona, biodra i rdzeń.
Propozycja treningu: Przechodź pięć razy w górę i w dół strąków bez odpoczynku.
Wspomagane podciąganie
Wszystkie te drążki i uchwyty można wykorzystać również do pracy mięśni pleców. Po prostu znajdź drążek, który pozwoli Ci oprzeć pięty na ziemi pod kątem. Zacznij z całkowicie rozłożonymi ramionami, a następnie podciągnij się do drążka. Opuść się z powrotem, aby rozpocząć i kontynuować ćwiczenie. Celuje w plecy i bicepsy.
Propozycja treningu: Wykonaj dwie serie od 10 do 12 podciągnięć.
Hej, biegacze!
SheKnows trenuje do naszego pierwszego półmaratonu! Dodaj bieganie do swoich cotygodniowych treningów i dołącz do nas w styczniu na P.F. Rock’n’Roll Arizona Półmaraton Chang. Zarejestrować tutaj.
Więcej świetnych treningów dla mam
Zamiana mamy: sposoby na zmianę rutyny na siłowni
Szczupła bez siłowni: 10 ruchów w domu
Trening porusza się z dzieckiem w ręku
