Znudzony obecną rutyną na siłowni? Porzuć siłownię i ćwicz w domu lub w lokalnym parku. Będziesz w lepszej formie niż kiedykolwiek wcześniej — i będziesz się lepiej bawić!
Myślisz, że potrzebujesz siłowni nabrać niesamowitej formy? Pomyśl jeszcze raz. Istnieje wiele ćwiczeń, które możesz wykonać przy minimalnym sprzęcie i niewielkiej ilości miejsca we własnym domu, a nawet w lokalnym parku.
Ten 10-cio ruchowy dom ćwiczyć w mgnieniu oka sprawi, że będziesz sprawniejszy, silniejszy i szczuplejszy. Więc chwyć kettlebell, zasznuruj buty treningowe i przygotuj się, aby być w najlepszej formie, jaką kiedykolwiek sobie wyobrażałeś.
10-cio ruchowy trening w domu
Powtórz dwa do trzech razy:
- 50 wysokich kolan
- 10 pompek gadów
- 10 skoków z deski
- 10 huśtawek kettlebell
- 10 przysiadów powietrznych
- 10 pompek na szczupaka
- 10 wykroków spacerowych
- 10 burpees
- 10 V-upów
- 10 skrętów deski w kształcie litery T
Ćwiczenia
1
Wysokie kolana
Stań w miejscu ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Używając skoku, wbij prawe kolano w klatkę piersiową i szybko opuść ją na ziemię. Podążaj lewym kolanem. Kontynuuj naprzemienne kolana, pracując tak szybko, jak to tylko możliwe.
Poprawia cardio i działa na pośladki, biodra, mięsień czworogłowy i łydki.2
Pompki gadów
Zacznij od pompki, z ramionami bezpośrednio nad dłońmi i napnij mięśnie brzucha, pośladków i ud. Opuszczając klatkę piersiową na podłogę, zbliż jedno kolano do łokcia po tej samej stronie ciała. Odepchnij się i powtórz po przeciwnej stronie. Działa na klatkę piersiową, triceps, tułów i biodra.
Początkujący? Po prostu zrób pompkę na kolanach, przyciągając jedno kolano do łokcia, jednocześnie opuszczając klatkę piersiową w kierunku podłogi.
3
Skoki z desek
Zacznij w pozycji deski z ramionami bezpośrednio nad łokciami. Skocz stopy jak najdalej w kierunku dłoni. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz. Poprawia cardio podczas pracy całego ciała, szczególnie klatki piersiowej, ramion, tułowia, bioder i czworogłowych.
4
Huśtawki Kettlebell
Stań z nogami rozstawionymi na szerokość bioder, trzymając między sobą kettlebell, jednocześnie pozwalając mu kołysać się lekko za nogami. Wypchnij biodra do przodu, przenosząc odważnik prosto nad głowę. Patrz na odważnik i skieruj go prosto w górę lub lekko do przodu. Ściągnij odważnik z nieba i powtórz. Działa na pośladki, mięśnie czworogłowe, rdzeń i ramiona.
5
Przysiady powietrzne
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Odciągnij ramiona do tyłu i zaangażuj mięśnie brzucha, a następnie odepchnij pośladki i biodra tak, jakbyś siedział na krześle. Utrzymując ciężar na piętach, opuść się, aż uda będą równoległe do podłogi, podnosząc ręce do góry, gdy się obniżasz. Wstań i powtórz. Działa na całą dolną część ciała.
