Czas drzemki nigdy nie był tak zabawny! Podpalaj kalorie, gdy maluch śpi, i poznaj swojego sprawność poporodowa gole w rekordowym czasie.
Poczuj oparzenie
kiedy dziecko śpi
Czas drzemki nigdy nie był tak zabawny! Spalaj kalorie, gdy
maluch śpi i osiąga swoje cele po porodzie w rekordowym czasie.
Kiedy jesteś mamą, dopasowanie do fitnessu może przypominać wyścig z czasem. Kiedy twoje dziecko kładzie się na drzemkę, czas na załatwienie spraw. To powszechne błędne przekonanie, że potrzebujesz dużo czasu na dobry trening. Jednak wybierając krótkie, ale efektywne treningi, możesz mieć zabójczą sesję spalania kalorii w zaledwie 20 minut. Te cztery treningi są skuteczne na różne sposoby. Każdy pozwoli Ci na wspaniały trening, zanim Twoje dziecko obudzi się z drzemki. Wszystko czego potrzebujesz to timer, zestaw hantli i motywacja!
Lotta Tabata
Tabata to świetny sposób na podniesienie tętna w bardzo krótkim czasie. Wykonujesz 20 sekund ciężkiej, intensywnej pracy, a następnie 10 sekund odpoczynku. Każda Tabata składa się z ośmiu interwałów, co daje łącznie cztery minuty pracy. Pracujesz na swoim poziomie i w razie potrzeby robisz przerwy. Tabaty są bardziej zaawansowaną formą ćwiczeń, ale można je dostosować do wszystkich poziomów sprawności.
Wykonuj każdą czterominutową Tabata, wykonując osiem rund po 20 sekund pracy, po których następuje 10 sekund odpoczynku. Ćwiczenia samouczki wymienione poniżej.
- Tabata #1: Pompki
- Tabata #2: Przysiady
- Tabata #3: Burpees
- Tabata #4: Deska
Wybuch kardio
W przypadku tego treningu każde ćwiczenie wykonujesz przez minutę i kończysz trening jako obwód z jednym ćwiczeniem po drugim. Trening cardio przyspiesza Twoje tętno i utrzymuje je na podwyższonym poziomie przez 20 minut, aby maksymalnie spalić kalorie.
Powtórz serię cztery razy. Wykonuj każde ćwiczenie przez jedną minutę. Ćwiczenia samouczki wymienione poniżej.
- alpiniści
- Kopnięcia w tyłek
- Skakanka
- Burpees
- Odpoczynek
Całe ciało
Włączenie treningu siłowego to skuteczny sposób na zrzucenie ostatnich uporczywych kilogramów. Wszystko czego potrzebujesz do tego treningu to hantle.
Powtórz serię dwa do trzech razy. Wykonaj 10 do 12 powtórzeń każdego ćwiczenia. Ćwiczenia samouczki wymienione poniżej.
- 1 minuta skakanka
- Loki na biceps
- Odbicia na triceps
- Pompki
- Wiosłowanie hantlami
- Kucać
- Lonża
- 1-minutowa deska
Brzuch szczuplejsze
Jako mamy, jednym z obszarów, na którym najbardziej koncentrujemy się na poprawie, jest nasz żołądek. Ćwiczenia te są ukierunkowane na każdy obszar mięśni brzucha i pomagają wyostrzyć mięśnie brzucha.
Powtórz serię dwa do trzech razy. Wykonuj każde ćwiczenie przez jedną minutę. Ćwiczenia samouczki wymienione poniżej.
- Tradycyjne chrupanie
- Crunch rowerowy
- Odwrotny kryzys
- Chrupnięcie stóp
- Deska
Pompki
Zacznij w pozycji deski z nadgarstkami bezpośrednio pod ramionami, usztywnionym brzuchem i stopami w odległości mniej więcej bioder od siebie. Pomyśl o sobie, że znajdujesz się w linii prostej od stóp do głów. Powoli opuść się, aż ramiona będą zgięte pod kątem 90 stopni. Aby zmodyfikować, możesz uklęknąć lub zrobić pompki pionowo przy ścianie.
Przysiady
Zwróć się do przodu, rozstawiając stopy na odległość bioder i opuść się do przysiadu, tak jakbyś siedział na krześle. Utrzymuj kolana w jednej linii z kostkami. Przepchaj pięty, gdy wstajesz i utrzymuj mięśnie brzucha zajęte.
Burpees
Zacznij stać. Opuść się do pozycji przysiadu z rękami na podłodze przed sobą. Kopnij stopy do tyłu i opuść się do pompki. Dotknij klatką piersiową do podłogi i odepchnij się. Wróć do pozycji przysiadu. Skocz w pionie tak wysoko, jak to tylko możliwe.
alpiniści
Zacznij w pozycji deski. Oprzyj się na palcach stóp. Przysuń jedną nogę do klatki piersiowej, a następnie przesuń ją z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz ten ruch, zmieniając nogi — jedna noga do przodu, jedna noga do tyłu. Pamiętaj żeby oddychać!
Kopnięcia w tyłek
Stań ze stopami skierowanymi do przodu i rozstawionymi na biodra. Napnij pośladki i przyciągnij prawą piętę do pośladków. Wyląduj miękko i powtórz po drugiej stronie. Uważaj, aby nie wygiąć pleców.
Deski
Aby uzyskać wysoką deskę, umieść ręce bezpośrednio pod ramionami z wyprostowanymi ramionami i prostymi nogami do tyłu. Trzymaj mięśnie brzucha napięte, a kość ogonową schowaną pod spodem. Wyobraź sobie prostą linię rozciągającą się od głowy do pięt. Aby zwiększyć trudność, możesz wykonać deskę przedramienia. Opuść przedramiona na ziemię z dłońmi skierowanymi w dół i łokciami bezpośrednio pod ramionami.
Loki na biceps
Trzymaj hantle w każdej ręce i stań z nogami rozstawionymi na odległość bioder. Ugnij obie ręce w górę, aż hantle znajdą się na jednej linii z twoimi ramionami. Trzymaj mięśnie brzucha napięte, a kolana lekko ugięte.
Odbicia na triceps
Pochyl się do przodu od bioder, aż twoje ciało znajdzie się pod kątem 45 stopni w stosunku do podłogi. Trzymaj plecy prosto i zegnij łokcie, aż ramiona będą równoległe do podłogi. Trzymając ramię nieruchomo, wyprostuj ramię za ciałem. Trzymaj plecy płasko, a łokcie blisko talii.
Wiosłowanie hantlami
Trzymając ugięte kolana, pochyl się do przodu z bioder. Niech twoje ramiona zwisają i są nieco do przodu. Podciągnij ręce do góry, aż łokieć będzie skierowany w stronę sufitu, a ramię będzie równoległe do podłogi. Podczas tego ćwiczenia trzymaj plecy prosto i naprężone mięśnie brzucha.
Wykroki
Stań z nogami rozstawionymi na odległość bioder. Zrób duży krok do przodu prawą nogą. Opuść biodra, aż obie nogi znajdą się pod kątem 90 stopni. Pamiętaj, aby trzymać przednie kolano bezpośrednio nad palcami. Powtórz po drugiej stronie.
Tradycyjne chrupki
Połóż się z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze. Lekko połóż dłonie za uszami lub skrzyżowaj na klatce piersiowej. Napnij mięśnie brzucha i podnieś głowę i górną część tułowia z ziemi, jednocześnie wciskając dolną część pleców w ziemię.
Odwrotne brzuszki
Zacznij stawiać stopy płasko na ziemi. Zegnij nogi w kolanie i podnieś stopy tak, aby kolana znajdowały się nad biodrami. Napnij mięśnie brzucha i podnieś kolana w kierunku klatki piersiowej, aż dolna część pleców i biodra oderwą się od ziemi.
Chrupki rowerowe
Zacznij od leżenia płasko na podłodze. Podnieś kolana pod kątem 45 stopni. Dotykaj łokciem do przeciwległego kolana podczas skręcania w przód iw tył. Nogi naśladują ruchy jazdy na rowerze.
Chrupnięcia stóp
Wykonuj ten sam ruch, co przy tradycyjnym brzuszku, ale zamiast stawiać stopy płasko na podłodze, nogi wyprostuj do góry. Trzymaj stopy w jednej linii z biodrami. Napnij mięśnie brzucha i podnieś głowę i tułów z podłogi.
Przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń skonsultuj się z lekarzem. Większość pracowników służby zdrowia zaleca odczekanie sześciu tygodni po porodzie przed rozpoczęciem ćwiczeń. Ilość czasu, jakiej potrzebuje Twój organizm, jest wysoce zindywidualizowana i zależna od wielu czynników.
Więcej sprawności dla mam
Ćwiczenia na płaski brzuch
Wskazówki dotyczące fitnessu po porodzie, aby wrócić do zdrowia po dziecku
6 porad na temat odchudzania po porodzie bez stresu dla młodych mam
