Łatwo utknąć w rutynie, jeśli chodzi o ćwiczenia cardio w domu. Są pajacyki, burpee, bieganie na bieżni i… co jeszcze dokładnie?
Cóż, jest więcej opcji, niż mogłoby się wydawać, ale większość odmian cardio to nic innego jak proste poprawki wypróbowanych i prawdziwych ćwiczeń. Dodając sprzęt lub dostosowując pozycję ciała podczas skoku, możesz zaangażować więcej grup mięśni, zwiększyć tętno i szybciej zobaczyć wyniki.
1. Wyjdź z podskoków
Jeśli masz kontuzję dolnej części ciała lub skakanie obciąża stawy, podskok jest doskonałą opcją o mniejszym uderzeniu. Kiedy machasz rękami nad głową, wysuń jedną nogę na boki. Przenieś ręce i nogi z powrotem do środka, a następnie powtórz po przeciwnej stronie.
2. Podnośniki do prasy na klatkę piersiową
Pracuj nad górną i dolną częścią ciała za pomocą podnośnika na klatkę piersiową. Owiń taśmę oporową wokół ramion, chwytając ją w każdej ręce dłońmi skierowanymi do przodu. Złączonymi stopami, odchyl biodra do tyłu i ugnij kolana, aby opuścić się w mini przysiad. Gdy wyskakujesz szeroko nogami, wyciągnij dłonie do przodu, rozciągając opór w prasie na klatkę piersiową.
3. Szybkie gniazda
Celem szybkich podpór jest sprawienie, aby twoje ciało było małe i zwarte, a następnie poruszanie się tak szybko, jak to możliwe podczas wykonywania podskoku. Zacznij od złączonych stóp, zgiętych bioder i kolan w mini przysiadzie. Trzymając tułów prosto, przechyl lekko do przodu i połącz przedramiona przed klatką piersiową, łokcie zgięte pod kątem 90 stopni. Trzymając ciało nisko, zgięte kolana i łokcie, wychylaj nogi na boki, wychylając ręce na boki. Sprowadź je z powrotem do centrum tak szybko, jak to tylko możliwe.
4. Podnośniki na ramię
Trzymaj hantle lub piłkę lekarską na klatce piersiowej, stopy razem, lekko ugięte kolana. Gdy wyskakujesz na boki, naciskaj ciężar bezpośrednio nad głowę. Gdy z powrotem podskakujesz, sprowadź ciężar prosto w dół do pozycji wyjściowej.
Więcej:16 ruchów cardio, które nie są uruchomione
5. Żabie przysiady
Zacznij od rozstawu nóg szerszych niż szerokość barków, z palcami skierowanymi na zewnątrz. Przykucnij, wypychając biodra do tyłu i zginając kolana, dotykając palcami podłogi między stopami. Wybuchowym ruchem podskocz w powietrze, łącząc stopy, wyciągając ręce nad głowę i lądując w pozycji „ołówka”. Wyciągnij nogi z powrotem, gdy schodzisz do następnego przysiadu.
6. Podnośniki krzyżowe
Zacznij od skrzyżowania prawego ramienia na lewym ramieniu, wyciągając je przed klatkę piersiową i krzyżując prawą nogę na lewej nodze. Rozprostuj ręce i nogi, podskakując nogami na boki, gdy wychylasz ramiona szeroko z ramion. Kiedy ponownie sprowadzisz wszystko do środka, skrzyżowaj lewą rękę na prawej ręce i lewą nogę na prawej nodze. Kontynuuj naprzemiennie, które ramię i noga krzyżują się przed sobą, co drugi skok.
7. Podnośniki uszczelniające
Zacznij w formacji „gwiazdy” z ramionami szeroko rozstawionymi od ramion i nogami rozstawionymi szerzej niż szerokość barków. Podnieś nogi do środka, jednocześnie wymachując rękami do wewnątrz, klaszcząc przed klatką piersiową.
Więcej:Twerkout, najnowsze szaleństwo tanecznego cardio
8. Podnośniki narciarskie
Wyobraź sobie narciarstwo biegowe podczas wykonywania podnośników narciarskich, ale tym razem twoje ręce i nogi kołyszą się do przodu i do tyłu, a nie na boki. Rozpocznij z ramionami po bokach i stopami razem. Wskocz w powietrze i wyląduj z lewą nogą do przodu i prawą nogą do tyłu, jednocześnie wychylając prawą rękę do przodu i lewą rękę do tyłu. Kiedy ponownie wskoczysz w powietrze, zmień pozycję ramion i nóg, aby wylądowała prawa noga do przodu, gdy poruszasz lewą ręką do przodu, a lewa noga i prawa ręka lądują do tyłu pozycja.
9. Ukośne gniazda
Poprawne ukośne walety wymagają pewnej koordynacji. Zacznij od złączonych stóp i wyciągniętych rąk z ramion z łokciami zgiętymi pod kątem 90 stopni, prawie tak, jakbyś dawał sygnał przyziemienia. Podciągnij jedno kolano do góry, obracając je na zewnątrz biodra, zgniatając tułów w tę samą stronę, jakbyś próbował dotknąć łokciem kolana. Gdy stawiasz stopę na ziemi, natychmiast zmień strony, podskakując przeciwną nogą w górę i na zewnątrz, gdy chrupasz na przeciwną stronę.
10. Gniazda drapieżnika
Zacznij od złączonych stóp i przykucnij, ściskając biodra do tyłu i zginając kolana. Trzymając plecy prosto, przechyl się do przodu od tułowia i sięgnij palcami do ziemi po obu stronach stóp. Utrzymując tułów w stabilnej pozycji i ugięte kolana, podskakuj szeroko nogami na boki, przesuwając ramiona w górę i na boki. Wyobraź sobie, że ściskasz łopatki razem, gdy wyciągasz ramiona, aby pracować z tylną częścią ciała.
