Pamiętasz stare dobre czasy, kiedy można było wybrać się na plac zabaw dla małego podwójnego Holendra z przyjaciółmi? Śmiałeś się, śpiewając kilka rymów o tym, jak Kopciuszek był ubrany na żółto, a potem wracałeś do środka, czując się podekscytowany i trochę wyczerpany. Ćwiczenia nigdy nie były tak zabawne.
Chociaż możesz nie mieć dostępu do mnóstwa kolegów z klasy, którzy pomogą ci kołysać się i śpiewać podczas trudnych ćwiczeń, Móc nadal chwyć skakankę za mniej niż 20 USD i zorganizuj własny trening.
To nie będzie łatwe. Skakanie na skakance to ciężka praca, spalająca mniej więcej tyle samo kalorii na minutę, co bieganie. Ale to jest świetny trening i może być niesamowicie zabawny. Zacznij od opanowania podstawowego hopu na dwie stopy i podstawowego truchtu, a następnie wypróbuj bardziej wymagające ćwiczenia opisane poniżej.
Podstawowe ruchy
Przeskok na dwie stopy: Stań ze stopami razem, kolana i biodra lekko ugięte, ze skakanką umieszczoną za stopami, gdy trzymasz uchwyty w każdej ręce. Poruszaj liną za sobą tak, aby obracała się nad głową i przed ciałem. Wskocz w powietrze – nie musisz skakać wysoko – gdy lina zbliża się do twoich stóp, przepuszczając ją pod tobą. Kontynuuj bujanie się liną, podskakując raz na każdy obrót.
Zdjęcie: Becci Burkhart/SheKnows
Biec truchtem: Zacznij w tej samej pozycji podstawowej ze złączonymi stopami, lekko ugiętymi kolanami i biodrami oraz skakanką za stopami. Kiedy machasz liną za sobą i nad głową, podnieś prawą stopę, jakby zaczynała biegać, a gdy lina skręca się przed tobą i zbliża się do lewej stopa, wyskocz w powietrze, zmieniając pozycję stopy tak, aby prawa stopa dotykała się, gdy tylko lina przejdzie pod nią, a lewa stopa uniesie się do powietrze. Z każdym obrotem liny będziesz kontynuował tę akcję joggingu, zmieniając stopę w kontakcie z podłożem.
Zdjęcie: Becci Burkhart/SheKnows
10-minutowy skakanka
Po rozgrzewce wykonuj każde ćwiczenie przez 30 sekund, a następnie 30 sekund odpoczynku. Powtórz obwód trzy razy, aby wykonać 30-minutowy trening.
Jeśli wykonywanie zaledwie 30 sekund każdego ćwiczenia zaczyna wydawać się łatwe, wydłuż czas pracy i skróć czas odpoczynku, aby trening był trudniejszy. Na przykład możesz wydłużyć czas pracy do 45 sekund, a czas odpoczynku skrócić do 15 sekund. Każdy tor nadal trwa zaledwie 10 minut, ale przy dłuższych interwałach i skróconych okresach odpoczynku wyzwanie znacznie wzrasta.
Zaczynajmy:
Zdjęcie: Becci Burkhart/SheKnows
Zdjęcie: Becci Burkhart/SheKnows
Zacznij od podstawowego podskoku, obracając linę pod obiema stopami, gdy wskakujesz w powietrze, ale z każdym obrotem liny skręcaj biodra i nogi z jednej strony, potem z drugiej, tak aby stopy, kolana i biodra odchylały się od linii środkowej za każdym razem, gdy dotykają grunt.
Zacznij od złączonych stóp, a kiedy kręcisz liną pod obiema stopami, podskakuj szeroko nogami na boki, lądując z rozłożonymi stopami, jakbyś robił pajacyki. Przy następnym obrocie liny ustaw stopy z powrotem na środku, ostatecznie krzyżując prawą stopę przed lewą, zanim dotkniesz ze skrzyżowanymi nogami. Kontynuuj tę akcję na krzyż, naprzemiennie przednią nogę na każdym krzyżu, tak aby następnym razem, gdy krzyżujesz nogi, lewa stopa krzyżuje się z prawą stopą.
Zdjęcie: Becci Burkhart/SheKnows
To tak, jak brzmi: Twoje nogi wykonują ciągły ruch nożycowy przy każdym obrocie skakanki. Zacznij od złączonych stóp, a gdy po raz pierwszy kręcisz liną pod stopami, skocz nogi do góry i przyciąć je tak, aby prawa stopa wylądowała przed ciałem, a lewa stopa wylądowała za. Podczas następnego skoku zmień pozycję nóg, przycinając je tak, aby lewa stopa wylądowała przed ciałem, a prawa stopa z tyłu.
Zdjęcie: Becci Burkhart/SheKnows
Jest to jedno z trudniejszych ćwiczeń do opanowania ze skakanką, ale kiedy już je zdobędziesz, będzie to świetna zabawa. Podczas ruchu wykonasz skok na dwie stopy, utrzymując stałe tempo skoków.
Zacznij od wolniejszego niż zwykle tempa skakania, aby opanować ćwiczenie ramion. Gdy wykonasz stały hop, dodasz krzyż. Gdy lina kręci się pod twoimi stopami, a następnie nad głową, skrzyżowasz ręce przed ciałem, tak aby ręce były skrzyżowane przy następnym przeskoczeniu liny. Następnie, gdy tylko przeskoczysz przez linę ze skrzyżowanymi rękami, szybko rozprostujesz ramiona, wracając do normalnej pozycji ramion do następnego skoku. Kontynuuj ruch krzyżowy, aby ramiona były w innej pozycji za każdym razem, gdy usuwasz linę.
Zdjęcie: Becci Burkhart/SheKnows
Skoki do tyłu są początkowo niewygodne, ale sam ruch jest bardzo prosty. To po prostu ten sam dwustopowy skok, który już opanowałeś. Wyzwaniem jest kierunek obrotu liny. Zamiast zaczynać od liny za stopami i obracać ją za sobą, a następnie nad głową, aby przechodziła pod stopami, zaczynając od palca, zaczniesz od liny przed twoimi stopami, obracając linę w przeciwnym kierunku, aby obracała się najpierw przed tobą, potem nad głową, ostatecznie przechodząc pod twoimi stopami, zaczynając od twojego obcas. Ponieważ nie możesz zobaczyć liny zbliżającej się do twoich stóp, trudniej jest opanować właściwy czas. Aby to opanować, zwolnij tempo i z każdym podskokiem skacz nieco wyżej w powietrzu. Kiedy przyzwyczaisz się do ruchu, staniesz się szybszy i bardziej wydajny.
Zdjęcie: Becci Burkhart/SheKnows
Nogi podnośnika to w zasadzie tylko pajacyki wykonywane za pomocą skakanki. Zacznij od złączonych stóp, a gdy kręcisz liną, wyskocz obiema stopami w powietrze, rozkładając je szeroko, gdy lina przechodzi pod twoimi stopami, tak aby wylądowały w rozszczepionej pozycji bocznej. Natychmiast wskocz je z powrotem w powietrze, przyciągając je do środka, aby następnym razem, gdy wylądują, były ustawione razem.
Więcej:Zabawne odmiany skaczącego jacka
Zdjęcie: Becci Burkhart/SheKnows
Skoki na jednej nodze są dokładnie takie same, jak na dwóch nogach, ale wykonywane są na jednej nodze. Wymaga to dodatkowej równowagi i koordynacji (a także dużej siły łydek), więc zamiast skakać przez pełne 30 sekund na pojedyncza noga, spróbuj wykonać pięć przeskoków na jednej nodze, a następnie pięć przeskoków na drugiej nodze, zmieniając nogi co pięć przeskoków na czas trwania interwał.
Zachowaj szczególną ostrożność, aby chronić kolana podczas wykonywania skoków na jednej nodze. Utrzymuj chmiel jak najniżej i wyląduj lekko na śródstopiu z lekko ugiętymi kolanami i biodrami. Utrzymuj kolano w jednej linii z palcami.
Zdjęcie: Becci Burkhart/SheKnows
Chmiel boczny może wydawać się prosty, ale w rzeczywistości jest dość trudny. Ruch jest wystarczająco prosty — w trakcie ćwiczenia wykonujesz tylko dwunożny podskok — ale wyzwaniem jest dodatkowa wysokość wymagana przy każdym skoku, aby wykonać ruch boczny.
Zacznij od złączonych stóp i liny za sobą. Kiedy kręcisz liną i wskakujesz w powietrze, skacz stopami tak daleko w prawo, jak tylko możesz, utrzymując tułów stosunkowo nieruchomo w przestrzeni, aby ruch był skoncentrowany na dolnej części ciała. Jak tylko opuszki Twoich stóp dotkną, ponownie wskocz w powietrze i skacz jak najdalej w lewo. Kontynuuj ten boczny przeskok przez cały czas trwania ćwiczenia.
Zdjęcie: Becci Burkhart/SheKnows
Kopnięcia w pośladki będą trochę ochłodzić po wykonaniu bocznych skoków. Zacznij od podstawowego truchtu, ale za każdym razem, gdy podnosisz jedną nogę z ziemi, zegnij kolano i kopnij stopę, jakby próbował kopnąć własny tyłek. Zmieniaj stopy przy każdym obrocie liny.
