Spotkaliśmy się z Jenn McAmis, certyfikowana grupa AFAA zdatność instruktora, certyfikowanego trenera osobistego ACSM i samozwańczego ćpuna fitness, aby usłyszeć o najlepszym sposobie na utrzymanie sukcesu trening siłowy rutyna.
Jeśli zaczynasz trening siłowy w ramach planu diety, zwolnij na chwilę. Kobiety muszą być bardzo przemyślane, jak włączyć treningi siłowe, ponieważ deficyty kalorii i szybkie tempo planów dietetycznych nie mogą odpowiednio wspierać treningu siłowego. „Kobiety często mają deficyt kalorii i snu, kiedy zaczynają podnosić ciężary”, mówi McAmis. „Nie to musi się wydarzyć, jeśli chcesz zobaczyć wyniki”.
McAmis oferuje następujące sugestie dotyczące wsparcia ciała podczas treningu siłowego.
Wykonaj pomiary. „Kiedy zaczynasz trening siłowy, jest bardzo prawdopodobne, że twoja waga nie spadnie szybko, a nawet możesz przybrać na wadze” – mówi. Nie trać nadziei — chude mięśnie są ciężkie, więc liczby na skali nie powinny być Twoim głównym celem. McAmis sugeruje zmierzenie bicepsów, klatki piersiowej, bioder, talii i ud przed rozpoczęciem rutyny, abyś mógł śledzić postępy.
A chude mięśnie to znacznie więcej niż tylko ładny wygląd. „Chude mięśnie opracowane podczas treningu siłowego mogą zwiększyć metabolizm, dzięki czemu kobiety spalają więcej tłuszczu, nawet gdy odpoczywają” – mówi McAmis. Następnie wyjaśnia, że kobiety o średnim wzroście powinny dążyć do uzyskania od 90 do 110 funtów beztłuszczowej masy – w tym mięśni, kości i narządów – aby wspierać funkcje organizmu przez cały dzień.
Jedz dużo chudego białka. Nie żałuj kalorii podczas treningu siłowego, ponieważ Twoje mięśnie potrzebują odpowiedniego paliwa do regeneracji i rozwoju. „Jeśli jesteś głodny, jedz” – mówi McAmis. Tylko upewnij się, że to właściwe produkty — takie jak owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste i chude białka do regeneracji mięśni.
Śpij co najmniej siedem do ośmiu godzin na noc. „Jedną z rzeczy, których najbardziej potrzebujesz do wzrostu mięśni i regeneracji, jest sen” – mówi. „Wiele rzeczy w życiu można zmienić, ale wystarczająca ilość snu podczas treningu siłowego nie jest jedną z nich”. Nie skąpij snu, aby dopasować się do treningu.
Słuchaj swojego ciała. McAmis ostrzega, że trening siłowy powinien poprawiać Twoje życie, a nie je niszczyć. „Jeśli coś boli, nie rób tego” – mówi. „Pracujesz nad wzmocnieniem swojego ciała na całe życie, więc nie stwarzaj problemów, z którymi będziesz musiał sobie radzić w przyszłości w wyniku kontuzji”.
Nie poddawaj się. Pamiętaj, że zmieniasz skład swojego ciała po jednej malutkiej części na raz. McAmis mówi, że to normalne, że nie widać wyników przez cztery tygodnie, a znajomi mogą nie zauważyć żadnej różnicy przez 12 tygodni. „Nie zniechęcaj się, jeśli nie zobaczysz wyników z dnia na dzień” – mówi. Jeśli jesteś osobą zorientowaną na wyniki, jest to również przydatne do śledzenia pomiarów, a nie liczb na skali.
„To zajmie trochę czasu”, podsumowuje McAmis, „ale dzięki poświęceniu, słuchaniu swojego ciała i odpowiednim zasilaniu go składnikami odżywczymi i odpoczynkiem, rezultaty przyjdą”.
Więcej od Dieta i fitness
Napoje dietetyczne są lepsze niż woda w odchudzaniu, mówią badania
Syrop Yacon: za mało dowodów, aby nazwać go cudem odchudzania
Jak trening wytrzymałościowy zmienia Twoje ciało i duszę
